A lemezek s változatai; vonat s nélkül; zavar
Napi percek alatt a teljes testmozgás: Nem hangzik túl jól, hogy igaz legyen? Ez azonban a hasi deszkának köszönhetően teljesen lehetséges. Amellett, hogy segíti a lapos, izmos gyomor elérését, ez a gyakorlat a karokat, a vállakat és a feneket is megdolgoztatja. Mindez egy egyszerű és kényelmes gyakorlat, amely nem igényel mást, csak a testsúlyát. Remek ! Ennek még mindig jelentős előnye van: a nehézségi szinttől és a variációktól függően alkalmas kezdőknek és rendszeresen edző embereknek egyaránt. És hogy az otthoni edzés soha ne legyen unalmas, megmutatjuk a leghatékonyabb deszkaváltozatokat, amelyek lehetővé teszik a különböző izomcsoportok megmunkálását.
A burkolat az egyik ajánlott súlyzós edzés, és jó okkal. Ez egy statikus gyakorlat, amelynek célja az összehúzódási helyzet hosszú ideig történő fenntartása az izomcsoport megerősítése érdekében, különösebb mozgás nélkül. A deszka és a deszka variációi amellett, hogy segítenek a test megformálásában, segítenek a hátizmok megerősítésében, és ezáltal minimalizálják a lokalizált betegségek kockázatát. Helyesen végzett, a gyakorlat hosszú távon segít javítani a testtartást. Nem kell megdöntenie egy állóképességi rekordot - napi 5-10 percet vesz igénybe, hogy megtapasztalja a tábla számos előnyét.
Plank variációk az edzésprogram megváltoztatásához
Mielőtt megnéznénk a tábla variációit, először álljunk meg a klasszikus tábla kivitelezésénél.
• A klasszikus deszka elkészítéséhez álljon az alkarra és a lábujjakra, és győződjön meg arról, hogy teste megfelelően van-e beállítva. Összeszorítja a gyomrát, miközben egyenesen marad. És minden egyes edzésnél egyre hosszabb ideig tartasz. A felső burkolatot is tesztelheti. Ez abból áll, hogy a föld felé fordítod magad, a lábadat és a karjaidat kinyújtva, egyenes háttal tartod.
• A gyalogos deszka kiváló gyakorlat a váll, a fenék és a gyomor egyidejű megmunkálására. Hogyan lehet végrehajtani? Vegyük a klasszikus alacsony deszkapozíciót, a lábak széttartva a csípő szintjén és a karok a váll szintjén. Most nyújtsa ki karjait, hogy magas deszkapozícióba váltson. Ügyeljen arra, hogy a teste megfelelő legyen és ne ássa a hátát. Ezután vissza kell térnie az alacsony deszka helyzetbe. Hajlítsa meg könyökét, és az alkarját a padlóra hozza. Ezután ismételje meg. Minden alkalommal, amikor felállsz, kezdj más karral. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a következő variációt. Kezdje a deszka magas helyzetének felvételével. Ezután kezdje el az oldalsó mozgást úgy, hogy egyszerre mozgatja a jobb karját és lábát jobbra. Ezután ismételje meg a másik irányba, a másik lábbal és a másik karral. Próbáljon meg 4 sorozat 15 ismétlést készíteni. A nehézségi szinttől függően a tábla ez a változata alkalmas kezdőknek és nagyobb teljesítményű sportolóknak.
A nehézségi szinttől függően a tábla alkalmas kezdőknek és haladóknak
• Klasszikus tábla forgatással. Ez kiváló példa egy dinamikusabb magra, amely a törzs elfordulásának köszönhetően erős instabilitást hoz létre, amelyet a stabilizáló izmoknak kompenzálniuk kell. Ez azt jelenti, hogy a tábla ezen változata alkalmasabb a haladó sportolók számára. A nehézségi fok növelése érdekében 1-3 kilogrammos könnyű súlyokat lehet használni. Mindig a klasszikus deszkapozícióból indulunk ki. Nyújtsa karját a mennyezet felé, rajzoljon félkört. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karral. Karonként végezzen 4 darab 10-15 ismétlést.