A lenmag 10 előnye, és hogyan veheti fel őket étrendjébe
Tudta, hogy a lenmag rendkívül hasznos az emésztés szabályozásában és a székrekedés kezelésében? De hogyan kell fogyasztani ezeket a jótékony hatásokat? Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a lenmagról!
Lenmagot legalább 6000 éve fogyasztják, a világ első termesztett szuperélelmiszerei közé tartoznak. De mitől ezek a magok az egyik legnépszerűbb étel? A lenmag gazdag Omega 3 zsírsavakban és lignánoknak nevezett antioxidáns anyagokban, amelyek segítenek fenntartani a hormonális egyensúlyt. A lenmag legfontosabb előnyei: javított emésztés, bőr megjelenés, szív- és érrendszeri egészség, koleszterinszint stb.
Lássuk, milyen előnyökkel jár a lenmag és hogyan kell fogyasztani.
tartalom
Mik azok a lenmagok?
A len (Linum) a Linaceae család része, mintegy 200 fajtával. Ez egy évelő növény, amely bokrok formájában jelenik meg, textil növény, mint a gyapot. Az élelmiszeriparban olyan magokat használnak, amelyeket önmagukban is el lehet fogyasztani, vízbe áztatva, őrölve, vagy amelyekből lenlisztet és lenmagolajat nyernek.
A lenmag kicsi, arany vagy barna színű, gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, például mangánban, tiaminban és magnéziumban, de növényi fehérjékben is. Ők az alfa-linolénsav (ALA) legfontosabb forrása a világon, amely az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen Omega 3 zsírsav.
Annak érdekében, hogy a test képes legyen felszívni az összes tápanyagot, ajánlott a lenmagokat ledarálni, majd különböző készítményekbe, gyümölcslevekbe vagy turmixokba juttatni.
Ezekből a magokból lenmagolajat is készítenek, amely könnyen emészthető és nagyon gazdag egészséges zsírokban.
A lenmagok táplálkozási összetétele
Lenmagot a legsűrűbb táplálék a bolygón. Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint két evőkanál lenmag körülbelül:
- 110 kalória
- 6g szénhidrát
- 4g fehérje
- 8,5g zsír
- 6g rost
- 0,6 mg mangán (a napi szükséglet 26% -a)
- 0,4 mg tiamin/B1-vitamin (a napi szükséglet 22% -a)
- 80mg magnézium (a napi szükséglet 20% -a)
- 132mg foszfor (a napi szükséglet 14% -a)
- 0,2 mg réz (a napi szükséglet 12% -a)
- 5mg szelén (a napi szükséglet 8% -a)
A lenmagokban jelentős mennyiségű B6-vitamin, folát (vagy B9-vitamin), vas, kálium és cink is található. Ilyen táplálék-összetétel mellett nem csoda, hogy ennyire előnyösek az egészségünkre.
Chia mag, 150g | Arany ízek
Egész lenmag, 250g | Arany ízek
Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis
Bio nyers/organikus mandula 125g | Niavis
A 10 legfontosabb ok, amiért érdemes enni a lenmagot
1. Magas a rosttartalma, de kevés a szénhidrátja
A lenmagok egyik fő előnye, hogy vízoldható nyálkás rostokból állnak, amelyek a gyomorba jutva elősegítik az elfogyasztott ételek tápanyagainak emésztését és felszívódását.
A lenmagokban kevés szénhidrát van, de rendkívül magas rosttartalom, oldható és oldhatatlan is, ami azt jelenti, hogy segítenek a vastagbél méregtelenítésében, fogyásban és csökkenthetik a cukor utáni vágyakat. A legtöbb felnőttnek napi 25-40 gramm rostot kell fogyasztania. Napi két evőkanál lenmag biztosítja a napi rostigényének 20-25% -át.
2. Magas Omega 3 zsírsavtartalommal rendelkeznek
Mint mondtam, a lenmag fontos alfa-linolénsav (ALA) forrás.
Az ALA egy n-3 többszörösen telítetlen zsírsav, amelyről kiderült, hogy segít csökkenteni a szívkoszorúér-betegség és a magas vérnyomás kockázatát, leküzdeni a gyulladásokat és a szívritmuszavarokat.
3. Segít javítani a bőr és a haj egészségét
Összetett összetételének köszönhetően a lenmagok nagyon hasznosak a haj egészségére és megjelenésére, fényesebbé, erősebbé és ellenállóbbá válnak a káros tényezőkkel szemben. Az ALA és a B típusú vitaminok segítenek a szárazság és a haj károsodásában. A lenmagok enyhíthetik a pattanások, a rosacea és az ekcéma tüneteit is. Kenő hatása miatt a lenmag a szem egészségére is jótékony hatású, csökkenti a száraz szem szindróma hatásait.
A lenmagolaj egy másik kiváló lehetőség a bőr, a köröm, a szem és a haj számára, mivel még magasabb az egészséges zsírok koncentrációja. Naponta egy-két evőkanál lenmagolajat bevehet a bőr és a haj nedvesítésére. Illóolajokkal is keverhető és helyileg természetes hidratáló krémként használható, mert felszívódik a bőrbe és csökkenti a szárazságot.
4. Segít csökkenteni a koleszterint és kezelni a hiperlipidémiát
A Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a lenmag hozzáadásával étrendjéhez természetesen csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy növeli a bélmozgással kiválasztott zsír mennyiségét. Az oldható rosttartalom zsírot és koleszterint tartalmaz az emésztőrendszerbe, így már nem képes felszívódni. A viszkózus lenrostok az epe csapdája is, amely koleszterint is tartalmaz. Az emésztést követően az epe az emésztőrendszeren keresztül választódik ki, és a szervezetet a vér felesleges koleszterin felhasználásával több termelésre kényszeríti. Ezért csökken a koleszterinszint.
A hiperlipidémia rendellenes zsír- vagy zsírkoncentrációt jelent a vérben, és ez az egyik legfontosabb rizikófaktor az ischaemiás szívbetegségek számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag (nem a lenmagolaj) jelentősen csökkentheti ezeket a lipideket.
Egy 2015-ös tanulmány 70 hiperlipidémiás beteget osztott két csoportba; az intervenciós csoport 40 napig 30 gramm lenmagport kapott minden nap. A vizsgálat végén megismérték a szérum lipidjeiket. A lenmagport szedő csoportban a szérum lipidszintje csökkent. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "a lenmag hasznos terápiás tápláléknak tekinthető a hiperlipidémia csökkentésében".
Chia mag, 150g | Arany ízek
Egész lenmag, 250g | Arany ízek
Caju Ecologic/Bio 125g | Niavis
Bio nyers/organikus mandula 125g | Niavis
5. Nem tartalmaznak glutént
A len használata remek módszer a gluténtartalmú gabonafélék természetes kiváltására a receptekben. A gabonafélék, különösen azok, amelyek glutént tartalmaznak, sok ember számára nehezen emészthetők, de a len általában könnyen metabolizálódik, és gyulladáscsökkentő hatása is van.
Mivel sok folyadékot képesek felszívni és elősegítik az összetevők megkötését, de nem tartalmaznak glutént, a lenmag jó választás a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára. Gluténmentes tésztához lenmagot és kókuszlisztet használjon.
6. Segít a cukorbetegség kezelésében
A lenmagról ismert, hogy gyógyítja a vércukorszintet, és hasznos cukorbetegek számára. Amikor a cukorbetegek egy vizsgálatban egy evőkanál lenmagot szedtek egy hónapig, a vércukorszint, a trigliceridek, a koleszterin és az A1C szintje jelentősen csökkent.
A lenmag szintén javíthatja az inzulinérzékenységet glükóz intoleranciában szenvedőknél. 12 hetes lenmag fogyasztása után egy tanulmány az inzulinrezisztencia kismértékű, de jelentős csökkenését állapította meg.
7. gazdag antioxidánsokban (lignánokban)
A lenmag egyik legfontosabb előnye az antioxidánsok magas tartalma, különösen a lignán nevű típus, amelyek az egyetlen rosthoz kötött polifenolok. A lignánok segítenek csökkenteni a szabad gyökök károsodását, ezért a lenmagoknak öregedésgátló, hormonkiegyensúlyozó és sejtregeneráló hatásuk van. A lignánok feldolgozatlan növényi élelmiszerekben találhatók, beleértve a magokat, a teljes kiőrlésű gabonákat, a babot, a bogyókat és a diót. A káros életmódbeli szokások, például a bél rossz állapota, a dohányzás, az antibiotikumok és az elhízás befolyásolják a lignánok minden szintjét a szervezetben, ezért fontos a tápanyagban gazdag étrend helyreállításukhoz.
A lignánokat természetes "fitoösztrogéneknek" vagy növényi tápanyagoknak tekintik, amelyek némileg hasonlóan működnek, mint az ösztrogén hormon. A lenmagban található fitoösztrogének megváltoztathatják az ösztrogén anyagcseréjét, vagy az ösztrogénaktivitás növekedését vagy csökkenését okozhatják, az ember hormonális állapotától függően (más szóval, a len ösztrogén és antiösztrogén tulajdonságokkal rendelkezik). Például posztmenopauzás nőknél a lignánok a test kevésbé aktív ösztrogén formáinak termelését idézhetik elő, amelyek a daganat növekedése elleni védelemhez kapcsolódnak.
A lignánok vírusellenes és antibakteriális tulajdonságukról is ismertek, ezért a lenmag rendszeres fogyasztása csökkentheti az epizódok számát vagy a megfázás és az influenza súlyosságát. Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a polifenolok támogatják a probiotikumok növekedését a bélben, és segíthetik a candida eltávolítását a szervezetből.