A leucin és hatékony használata izomnövekedéshez és regenerációhoz -
Izomtömeg-képződés Kemény edzéseken és kiegyensúlyozott étrenden alapul, de segíthet táplálék-kiegészítők. A a táplálék-kiegészítők hatékony használata, meg kell érteni, hogy mennek bizonyos dolgok kémiai folyamatok az emberi testben, ami befolyásolja az izomtömeg kialakulását és a testzsír csökkenését. Ezért kínálunk Önnek egy sor információ a leucinról, esszenciális aminosav a fehérjeszintézishez.
Mi a leucin?
A leucin esszenciális aminosav is az emberi test nem képes előállítani. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, és a leucin az egyik a legfontosabb, ezért szükséges táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből szerezni.
leucin a BCAA része, elágazó láncú aminosavak, amelyekről többet megtudhat BCAA blogunkban és azok testre gyakorolt hatásairól. Ez a három aminosav leucin, izoleucin és valin, amelyek az izmokban és nem a májban bomlanak le. A BCAA segít növelni az energiatermeléstés az izmok szintézise az edzés során.
A leucint a BCAA fő és legfontosabb aminosavának tekintik a szervezet számára nyújtott számos előny szempontjából. A leucint nagyra értékelik képessége hozzájárulni az izomtömeg kialakulásához valamint az mTOR néven is ismert fehérje aktiválására, amely beindítja az izomfehérjék szintézisét. Természetesen az izoleucin és a valin is segít aktiválni az mTor fehérjét, de nem annyira, mint a leucin. [1] [2] A leucin abban is különbözik a BCAA többi aminosavától, hogy volt a legtöbb elemzett külön-külön, de nem a BCAA részeként. A tanulmányok általában az izomfehérje szintézisére és annak anabolikus folyamatra gyakorolt hatásaira vagy a glükóz és inzulin stimulálására való képességére összpontosítottak.
leucinkét formába sorolható, például:
- Leucin - természetes nyafogása leucin aminosav, amely a fehérjékben található a szervezetben és leggyakrabban táplálék-kiegészítőként használják
- D-leucin - az L-leucin olyan formája, amely laboratóriumban állítják előés táplálék-kiegészítők előállítására szolgál
A leucin előnyei közé tartozunk a testzsír csökkentése, az izom helyreállításának vagy a jobb fizikai teljesítőképesség javítása. Ról ről a leucin előnyei a következőkben írunk. [1]
A leucin használatának 6 előnye
A leucinnak számos pozitív hatása van, amelyek közül különösen a sportolók élvezhetik. Ha akarod növelje az izomtömeget és egyúttal fogyni a testzsírból, vagy táplálékkiegészítőt keresni a fáradt izmok regenerálása, olvassa tovább ezt a cikket. Megmagyarázzuk, hogyan lehet hatékonyan használja a leucint az izomtömeg növelésére és kik tudományosan bizonyított előnyei.
1. Hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez
Leucinase élvezi nagy népszerűségnek örvendkülönösen a sportolók, de a testépítők körében is, mivel képes jelentősen támogatni növelje az izomtömeget. Ez egy esszenciális aminosav, amely hozzájárul protein szintézis és ezért az edzés után izomnövekedést vált ki. [5]
Hogyan működik? Kiderült, hogy a leucin képes aktiválja az mTOR-t,a fehérjeszintézisért felelős fehérje. Az MTOR a energia- és tápanyag-érzékelő a rendelkezésre álló aminosavak, nevezetesen a leucin, amely viszont kiváltja a fehérjeszintézist. Az mTOR fehérje aktiválása kulcsfontosságú a vázizom növekedés. [22]
Ez azt jelenti alacsony leucinszint a keringésből azt jelzi, hogy a szervezetnek nincs elegendő fehérje az új izomfehérjék szintéziséhez, majd Az mTOR le van tiltva. Másrészt, ha a leucinszint emelkedik, Az mTOR azt a jelet kapja, hogy elegendő fehérje van a testben az új vázizomfehérjék szintetizálásához, majd aktiválja és kiváltja a fehérjeszintézist.
A vizsgálatok eredményei nem magyarázzák túl világosan, hogy a leucin hogyan aktiválhatja az mTOR-t. Csak erősítse megAz mTOR fehérje érzékeny a leucin koncentrációjára és az ATP (adenozin-trifoszfát) szintje. [23] [24] A leucin szerepe ebben a folyamatban nem korlátozódik a fehérjeszintézis hajtóerejeként való működésre, hanemkoordinálja az izomtömeg kialakulásának teljes folyamatát. Minél magasabb a leucin szint annál nagyobb az izomtömeg képződés. [7] Tanulmányok megerősítik, hogy a leucin önmagában képes 25% -kal növeli a fehérjeszintézist. [20] Nézzünk meg néhány példát.
A szakértők ott kutattak, ahol az emberek teszteltek 45 percen át ellenálló edzésen vettek részt. Ezeket az embereket később megosztották 3 csoportban, az egyes csoportok által kapott idő a táplálék-kiegészítők eltérő kombinációja . Az első csoportba tartozó emberek fogadtak csak szénhidrátok, a második számú csoportba tartozók szénhidrátot és 30 g fehérjét kaptak és a harmadik csoportba tartozók szénhidrátokat, fehérjéket és leucint kaptak. [25]
A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az emberek a harmadik csoportból, akik szénhidrát + fehérje + leucin kombinációt kaptak, csökkentették a fehérje lebontását és fokozott fehérjeszintézistöbb, mint a szénhidrátok + fehérjék kombinációja. Ezenkívül a harmadik csoport eredményei is voltak sokkal jobb hatást mint az első, csak szénhidrátot kapott csoport esetében. [25]
Ennek lehetséges magyarázata aza fehérjéhez több időre van szükség amíg el nem éri a gyomrot a belekben és végül a keringésbe. Még a könnyen felszívódó fehérjék, például a tejsavófehérje esetében is, akár néhány óráig is eltarthat a leucin eljut a keringésbe. Ehelyett leucint egyenként gyorsan felszívódik, így növeli a plazma leucin szintjét, amely aktiválja a fent említett anabolikus utakat. [25]
Egy másik példa egy 2017-ben végzett tanulmány, amely szintén tesztelte a hatást a kiegészítők különböző kombinációi különböző dózisokban a fehérjeszintézis fokozása érdekében. Ezt a kutatást a 40 férfi, átlagéletkoruk 21 év, amelyeket 3 csoportra osztottak. Az első csoportba tartozó emberek fogadtak 25 g tejsavófehérje, 3 g leucin tartalommal. A második csoportba tartozó emberek csak fogadtak 6,25 g tejsavófehérje 0,75 g leucin tartalommal, és a harmadik csoportba tartozó emberek kaptak 6,25 g tejsavófehérje a BCAA kiegészítéssel együtt, összesen 5 g leucin. [21]
Az eredmények azt mutatták, hogy 6,25 g tejsavó-fehérje adagot, nagy adag 5 g leucinnal együtt sokkal anabolikusabb mint a hasonló dózisú fehérje alacsonyabb leucinaránnyal (3g). Ezenkívül ez a dózis a fehérjeszintézis fokozásában is hatékony volt valamint a nagy adag fehérje 25 g. Ebből következik, hogynagy adag leucin kompenzálni tudja a fehérje optimális adagját, míg a fehérjeszintézis ugyanolyan intenzív lesz. [21]
2. Javítja a sportolás közbeni teljesítményt
Nem csak testépítők, hanem az atlétikát gyakorló vagy kezdő sportolókTudom, hogyan lehet kihasználni a leucin hatásait. Ezt magasabb szintre emeli a fizikai teljesítőképességet és az aerob tevékenység során. Egy tanulmány kimutatta, hogy a leucin-kiegészítés 6 hétig jelentősen javult teljesítmény és erő a kenusok felsőtestében. Hasonlóképpen, a kutatások megerősítik azt a leucint növelte az izomszövet súlyátés javult az idősek funkcionális teljesítménye. [11] [12]
3. Segít csökkenteni a testzsírt
Ha akarod izomtömeg építése és még hogy megszabaduljon a tekercsektől is a has körül, akkor a leucin a legjobb választás. Számos tanulmány megerősítette ezt a leucint erős hatással van a testzsír csökkentésére. Egy 2015-ben végzett felmérés kimutatta, hogy a leucin aminosav csökkenti a testzsír felhalmozódását és megakadályozza az elhízást. [14]
4. Támogatja az izomtömeg regenerálódását
Az izomláz az a fájdalmas következmény egy jó edzés. De az intenzív sporttevékenység után az izmok megsemmisültek Kihúzhatlak néhány napra az edzésprogramjából. Akkor jó laleucint hívni. Ha már leucint használ, ne aggódjon, hogy fitnesz céljait nem fogja teljesíteni.
A vizsgálatok ígéretes eredményei azt mutatják, hogy a leucinnak van nagyon fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában. Egy tanulmány megerősítette, hogy a leucin pótlása közvetlenül az edzés után segít izom helyreállítás és aktiválja a fehérjeszintézist az izom szintjén. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a leucin-kiegészítés javítja az állóképességet és az állóképességet kerékpárosoknak, edzés után. [15] [16]
5. Stabilizálja a vércukorszintet
Hiperglikémia vagy magas vércukorszint fáradtságot, jelentős testsúlycsökkenést és fokozott szomjúságot válthat ki. Talán időben kezeletlen magas vércukorszint nagyon súlyos következményei voltak mint például az idegrendszer károsodása, veseproblémák vagy különféle bőrfertőzések.
Egyes tanulmányok szerint a leucin hasznos lehet stabil vércukorszint fenntartása. Tanulmányok azt mutatják, hogy a leucin és a glükóz együtt segít stimulálja az inzulin szekrécióját,így csökkentve a tesztelt emberek vércukorszintjét. Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a leucin képes megkönnyíteniinzulin szignál és glükóz felszívódás hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet. [17] [18]
6. Megakadályozza az izomtömeg csökkenését időseknél
Az öregedési folyamat során számos változás az emberi testben.A vázizom fokozatos romlása, más néven szarkopénia, egyike a az időskor legjelentősebb tünetei.Ez az állapot okozhat gyengeség és alacsony állóképesség, ami csökkent fizikai aktivitáshoz vezet.
A leucin segít lelassítja az izomkárosodást és így csökkenti az öregedés említett tüneteit. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a leucin javítja az izomszintézist az idősebb embereknél, akik elegendő fehérjét fogyasztottak az étrendjükben. A későbbi kutatások megjelentek hasonló eredményeket. Megállapították, hogy a leucin kiegészítésével csökkenteni lehetett az idősek alultápláltsága által okozott fogyást. [8] [9]
Leucin forrásai
A leucin említett hatásainak megszerzéséhez fontos látni, hogy hol kaphatjuk meg. A leucin természetesen megtalálható hétköznapi ételekben,mert a magas fehérjetartalmú étrend szerves része. [3]
Ha ellenőrizni akarja az ételtől kapott leucin mennyiségét, elég nehéz lesz, mert általában termékcímke csak a fehérje tápértékét találja meg, a leucint nem. De a szakértők szerint a fehérjében található leucin mennyisége körülbelül 5 - 10% között van. Ban,-ben asztal az alábbiakban megtalálja az ételeket a leucin legnagyobb aránya. Legtöbbjük olyan termék, amelyet mindenképpen fogyaszt naponta. [3]