A lunges előnyeinek elvégzése; Technológia - MYPROTEIN ™
Végződő tüdő | Előnyök és technológia
Ha edzeni akarja az alsó testét, akkor a lunges az egyik legjobb gyakorlat, amelyet beépíthet az edzéstervébe. Ez az egylábú gyakorlat egyszerre dolgozza meg az első és hátsó combot, a magot és a feneket.
Sokféle típusú tüdő van, amelyet érdemes kipróbálni, beleértve a dinamikus tüdő (súlyzókkal vagy súlyzókkal).
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Mik a dinamikus tüdő?
A döfés egy remek alsó test erősítő gyakorlat, amelyet tornateremben vagy otthon is végezhetünk.
Ha elmerül, a mozgás döntő fontosságú. Ahelyett, hogy egy helyben maradna - mint a klasszikus döfésnél -, hátul lábbal előre tolja magát és az első lábbal előre - ez dinamikus futómozgást hoz létre.
A tüdők edzik az alsó test összes izomzatát, és az állandó előre mozgással minden lépésnél megfeszíted magod izmait.
Ez a gyakorlat intenzív égési sérülést okoz, és szükség esetén változtatható, hogy a legjobban edzett lábakat is a határukig nyomja.
A célzottan alkalmazott tüdő és izmok előnyei
A meredek lépések egy úgynevezett "összetett gyakorlat", ami azt jelenti, hogy ez a gyakorlat egyszerre több izomcsoportot is működtet - beleértve az első és hátsó combokat, a feneket, a törzset és a borjakat.
A meredek lépések kiválóan alkalmasak az egyoldalú lábfunkció edzésére, az erő növelésére és az esetleges izomegyensúlyhiány kompenzálására, mivel a lábakat egyénileg - azaz egyoldalúan - edzik.
Próbálja meg beépíteni ezt a gyakorlatot az edzés elejére, hogy a lehető legnagyobb hasznot tudja kihozni belőle.
Hogyan hajtják végre a (dinamikus) tüdőt?
Ha van egy kis hely és készen áll, kezdjük:
- Tegyen egy nagy lépést előre bal vagy jobb lábával, és lassan engedje le a hátsó térdét a padló felé. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai előre mutatnak, a csípője egyenes és nem az első térdét hozza a bokája elé.
- Leengedéskor abbahagyja, amint az elülső térde kissé 90 ° alatt van, és az első combja párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ne akarja, hogy a hátsó térde megérintse a padlót - ez biztosítja, hogy izmaink teljes mértékben aktiválódjanak mozgás közben.
- Tolja le az első lábával, és vigye előre a hátsó lábát, hogy egyenesen a következő mélyedésbe jusson. Tartsa a felsőtestét függőlegesen és a magját feszülten minden mozdulatnál.
- Minden kiugrás után a kiindulási helyzetbe való visszatérés rövid pihenést biztosít, és segíthet az egyes ismétlések helyes végrehajtásában.
- Ezt a gyakorlatot a quadricepsben és a fenékben kell éreznie. Ha a hát alsó része fájni kezd, ellenőrizze az alakját a tükörben, mert az túlságosan előrehajolhat.
Lunge variációk és alternatívák
A tüdőt az edzőterem nagy helyiségében vagy a szabadban lehet elvégezni. Ha az edzőteremben nincs elegendő hely ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, a klasszikus (dinamikus) tüdő variációit és alternatíváit használhatja ugyanazok az izomcsoportok megcélzásához.
Statikus tüdő
A bedőlés nagyon kihívást jelenthet. A technika statikus előrehaladásával történő tökéletesítése előbb segít a dinamikus ugrásban, miközben izom és erő épül fel az alsó testben egyszerre.
A statikus belökéshez tegyen egy nagy lépést előre, és a hátsó térdét vigye a padló felé, hogy kissé leengedje a testét. Ahelyett, hogy előre lendítenéd magad, mint a dinamikus döfésben, te hátratolod magad. Amint befejezte az egyik lábát, váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
Ha a gyakorlat túl könnyűvé válik, további súlyokkal állítható be - akár súlyzókkal, akár súlyzókkal, akár súlyzókkal a hátadon.
Visszafelé hajló
Ha most azt gondolja, hogy a hátralendülés ugyanaz a gyakorlat, mint az előrefelé hajlás (csak a másik irányba), akkor - többé-kevésbé - igaza van.
Álljon fel egyenesen és feszítse meg a hasizmait. Tegyen egy lépést hátra bal vagy jobb lábával. Hajlítsa meg a másik térdét, amíg 90 fokos nem lesz, és engedje le az elülső térdét, amíg az szintén derékszögbe nem esik. Tolja fel magát újra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lunge lépések súlyzókkal
Ha a súlyzót, vagy bármilyen más súlyt alkalmazza, növeli a lábak nehézségeit és hatását.
Ha elsajátította a bedobás helyes formáját, ismételje meg a gyakorlatot egy-egy súlyzóval mindkét kezében. Azonnal észreveszi a megnövekedett ellenállást, amellyel szembe kell néznie a lábakkal, míg a magjának keményebben kell dolgoznia az egyensúly megőrzéséért és a felsőtest stabilizálásáért.
Gyakori hibák és azok kijavítása
Mint minden más gyakorlatnál, a helyes kivitelezés is elengedhetetlen a tüdő számára. Ellenőrizze alakját a tükörben, vagy kérdezze meg az edzőtermet az edzőtől, aki biztosan szívesen segít Önnek.
Támaszkodjon előre
Ez az egyik leggyakoribb lunges hiba. Ha túlságosan előrehajol, akkor minden hangsúlyt a négyfejűre hajt át - és elveszíti a gyakorlat kívánt hatását.
Meg tudja tudni, hogy túlságosan előrehajol-e, amikor az elülső térde a lábujjai elé kerül, amikor belemegy.
Túl hátradől
Vagy talán pont az ellenkező problémád van, és túlságosan hátradőlsz, amikor belevágsz. A gyakorlat itt is kevésbé lesz hatékony, mivel az a láb, amellyel a mélyedést végzi, kevésbé működik.
Ez a beugrás elmulasztása instabil csomagtartó jele lehet. Ezért próbáld meg megerősíteni a magodat, hogy ez segítsen stabilizálni magad, miközben belevágsz.
Következtetés
A merülés lépései az egyik legjobb alsó testgyakorlat, amelyet beépíthet az edzésbe. Egyszerre dolgoznak az első és hátsó combon, a magon és a fenéken - és ennek a gyakorlatnak a sokféle variációjával soha nem unatkozik az edzőteremben.
Ezek a tippek segítenek a technika tökéletesítésében, hogy kihasználhassa ennek az erősítő gyakorlatnak az összes előnyét.
A következő cikkek is érdekelhetik: