A magas fehérjetartalmú étrend ellenőrzése
Magas fehérjetartalmú - Az étrend egyik legvitatottabb formája. A hírességek táplálkozási szakemberei már régóta továbbadják őket védenceiknek. De a magas fehérjetartalom nem csak fogyásra alkalmas. A táplálkozás formája évtizedek óta otthon van a profi sportban. Eközben számos amatőr sportoló is támaszkodik az ígéretes táplálkozási formára - és nem ok nélkül. De először is tisztázni kell a kérdést:
Mi is valójában a magas fehérjetartalmú étrend?
Ha magas a fehérjetartalmú étrend, vegye figyelembe egyet A táplálkozás formája döntött a megnövekedett a Fehérjeellátás, Tehát a fehérjéket tiszteletben tartják. Sokak számára a magas fehérjetartalmú étrend nem ideiglenes étrend csupán a fogyás érdekében. Inkább hosszú távú orientáció. A magas fehérjetartalmú étrend célja a napi kalóriaigény kielégítése elsősorban a fehérjebevitel révén. A zsírégetés további támogatása érdekében a magas fehérjetartalmat gyakran alacsony szénhidráttartalmú, azaz alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálják. Az, hogy szigorúan ragaszkodik-e a magas fehérjetartalmú étrendhez, az egyén céljaitól függ.
Kinek való a magas fehérjetartalmú étrend?
A magas fehérjetartalmú étrend hasznos Súly nak nek veszíteni. Azok, akik túl sok szerelmi fogantyút hordoznak magukban, gyakran kényelmetlenül érzik magukat, és fogyni akarnak. A nem kívánt zsírtartalékok elleni küzdelem legjobb módja az alacsony zsírtartalmú étrend. Nem megfelelő! Sajnos ez a tévhit szilárdan rögzül sokak fejében. A test zsírégetése érdekében a zsírok és különösen a fehérjék elengedhetetlenek. Különösen a magas fehérjebevitel serkenti a szervezet anyagcseréjét, és ezáltal fokozza a zsírégetést is. A fehérjék és zsírok lassabban jutnak át az emésztőrendszeren, mint a szénhidrátok. Ezért ezek a tápanyagok hosszabb ideig tartják meg a táplálékot és megakadályozzák a nem kívánt étvágyat. Mivel a magas fehérjetartalmú étrendben elkerülik a szénhidrátokat, a test most a saját energiatárolóihoz kerül. Ennek eredményeként a test saját zsírtartalékai megolvadnak, és lefogy. Ezenkívül a fehérjék fenntartják a kötőszövetet és az izmokat, amelyek gyakran fogyókúrás célú étrend mellékhatásai.
Tehát a fehérjék gondoskodnak az izmokról, pontosabban a fehérjék felszívódása elengedhetetlen az izomtömegünkhöz. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend is megfelelő sportolóknak. Magaink izmaink nagy részben fehérjéből állnak, így csak akkor tudnak növekedni és megmaradni, ha elegendő mennyiségben kapják meg az építőanyagukat. A fehérje bevitele közvetlenül edzés után különösen előnyös az izomnövekedés szempontjából. Azoknál a sportolóknál, akik hatékonyabban edzenek és táplálékkal akarják támogatni izomnövekedésüket, szintén ajánlott a magas fehérjetartalmú étrend.
A vegetáriánusok és a vegánok követhetik-e a magas fehérjetartalmú étrendet?
Igen, mindenesetre. Számos növényi eredetű étel tartalmaz magas fehérjetartalmat. Mindenekelőtt a dió és a hüvelyesek. A földimogyoró például negyed fehérjéből áll, így 100 g földimogyoróért 25 g fehérjét kap. A fehérjetartalmat tekintve a lencse hasonlóan jól helyezkedik el. 100 g-ra 23 g fehérjét kap. Ezenkívül a szója és ezzel együtt a tofu megbízható fehérjeforrás. A vegetáriánusoknak lehetőségük van fehérjeszükségletüket tejtermékekkel, például kvarkkal vagy sajttal is fedezni.
A legtöbb fehérjében gazdag állati és növényi étel
Állati fehérje-szállítók (100 g-onként)
- Serrano sonka 30g
- Harz sajt 30g
- Tonhal 26g
- Pulykamell 23g
- Marhahús 21,2 g
- Túró 13g
- Sovány kvark 12,6 g
- Tojásfehérje 11g
Növényi fehérje-szállítók (100 g-onként)
- Kendermag 37g
- Szójabab 34g
- Földimogyoró 25g
- Tökmag 24g
- Lencse 23g
- Chia mag 21g
- Quinoa 15g
- Zabpehely 13g
A magas fehérjetartalmú étrenden való fogyasztás során elkerülendő hibák
Üveg állati fehérjeforrások
Mint már említettük, a feldolgozott húskészítmények, például a kolbász, sok fehérjét tartalmaznak, de tartósítószereket és egyéb adalékokat tartalmaznak. Gyakran nagyon zsírosak is. Jobb, ha sovány csirkét is használ.
túl kevés növényi fehérje
Fontos, hogy elegendő növényi fehérjét is fogyasszon - még akkor is, ha Ön nem vegán vagy vegetáriánus. A növényi eredetű ételek előnye, hogy a fehérje mellett más fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat.
túl sok fehérje
Igen, még akkor is, ha ennek a diétának az a célja, hogy elegendő fehérjével kielégítse az energiaigényét, nem szabad túlzásba vinni. Mivel a túl sok fehérje megterheli a veséjét. Maximálisan kellene 2g fehérje az elfogyasztott testtömeg-kilogrammonként.
igyon túl kevés vizet
Az elegendő ivás minden étrend része. De miért különösen fontos a víz a magas fehérjetartalmú étrendben? A testben lévő fehérjék aminosavakra bomlanak. A folyamat során felszabaduló nitrogént csak folyadék segítségével lehet megkötni és kiöblíteni a testből. Iránymutatásként meg kell 50-60 ml víz igyon vizet naponta testtömeg-kilogrammonként.
Sok fehérje, de nincs testmozgás
Igen, a fehérje izomzatot épít, de ha nem sportol, akkor nem is tud izmot építeni. Ideális esetben ezt a diétát heti 2 testmozgási egységgel kombinálja a gyors siker érdekében.
Sokat eszel (fehérjék)
Sok fehérjét eszel, de még mindig nem fogysz? Fogyókúra során mindig ügyeljen arra, hogy ne egyen a napi energiaigényén túl. Itt kiszámíthatja a napi kalóriaigényét.
Az izomépítést elősegítő élelmiszerekről szóló blogbejegyzésünkben többet megtudhat erről a témáról. Ha többet szeretne tudni más étrendekről, olvassa el a legnépszerűbb étrendek és az időszakos böjt áttekintése című cikkeket.