A magnézium segít az izomgörcsök fórumában
A testmozgás során vagy az éjszaka közepén váratlanul megkeményedett izom fájdalmas és kényelmetlen. Ennek elkerülése érdekében sokan magnézium tablettát vesznek be. De ez egyáltalán segít?
A magnézium részt vesz az ingerek továbbadásában az idegektől az izmokig, ezáltal lehetővé téve a mozgást. Normális esetben ez az agy jelzésén keresztül történik: "Most tegyen egy lépést előre". Ha hiányzik a magnézium, akkor az izom önkényesen összehúzódik, és egy idő után újra ellazul. Elméletileg, ha elegendő magnézium van, akkor nem szabad hirtelen izomgörcsöt okozni. A klinikai vizsgálatok azonban ezt nem támasztják alá.
Lehetséges hatások csak terhes nőknél
Két értékelés 2012-ből és 2014-ből azt vizsgálta, hogy a magnézium-kiegészítők segítenek-e az izomgörcsök ellen Az eredmény: A magnézium-sókat szedők ugyanolyan gyakran szenvedtek és olyan erős görcsökben szenvedtek, mint azok, akik placebótablettát kaptak. Ez olyan görcsöket jelentett, amelyek hirtelen és nyilvánvaló ok nélkül jelentkeztek, például éjszakai görcsöket a borjakban. Erőfeszítéssel vagy betegséggel összefüggő görcsök esetén a felülvizsgálat szerzői nem találtak jól lefolytatott, kontrollált vizsgálatokat.
Kismértékű hatás csak terhes nőknél lehetséges: ha magnéziumsókat fogyasztottak, körülbelül egy görcsöt jelentett hetente kevesebb, mint a kontroll csoportban, a hatóanyag nélküli készítményt alkalmazva. A napi dózis többnyire 360 mg magnézium volt. Az alanyok alacsony számát és a rövid, legfeljebb nyolc hétig tartó tanulmányi kritikát kritizálják ezek a vizsgálatok. A tényleges magnéziumhatás ezért alacsonyabb lehet.
Nincs szükség kiegészítésre
A 2012. évi osztrák táplálkozási jelentés szerint az osztrákok jól ellátják magnéziummal. A mennyiségi elem megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben, a tejben, a baromfiban, a halban, a burgonyában, valamint sokféle gyümölcsben és zöldségben. A teljes kiőrlésű kenyérből, sajtból, banánból és egy pohár tejből készült snack 100 mg magnéziumot tartalmaz. A német nyelvterületen működő táplálkozási társaságok napi 350 mg-ot javasolnak férfiaknak és 300 mg-ot nőknek. A szoptató nőknek további 90 mg, a terhes nőknek 10 mg szükséges.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint azok, akik étrend-kiegészítőket vagy dúsított ételeket használnak, nem fogyaszthatnak napi 250 mg-nál többet. Nincsenek súlyos mellékhatások, de emésztőrendszeri panaszok, például vizes hasmenés jelentkezhetnek.
Mi a teendő az izomgörcsökkel?
A görcsös izom fellazításának legjobb módja a nyújtás. Megelőző intézkedésként hasznos lehet nyújtási gyakorlatok elvégzése is, például lefekvés vagy testmozgás előtt. A további masszázs segít az izmok ellazításában, különösen a sportolóknál. Az izmok számára jó, ha nem erőlködik és lassan fokozza az edzést. Az ivás fontos szerepet játszik az izomgörcsökre hajlamos embereknél is. Itt többet megtudhat az ivásról.
Következtetés
Legtöbbjüknek semmilyen előnye nem származik a magnézium-kiegészítő szedéséből. Két vélemény arra a következtetésre jutott, hogy az izom nem görcsöl kevésbé erőszakosan vagy ritkábban, mint a színlelt készítményeknél. A sportolók közötti kapcsolatot nem vizsgálták megfelelően. A terhes nők számára előnyös lehet, bár az alapjául szolgáló tanulmányok hiányosságokat mutatnak.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Magnézium vázizomgörcsökhöz. Cochrane Database Syst Rev 9: CD009402 (2012).
Sebo P, Cerutti B, Haller DM: A magnéziumterápia hatása az éjszakai lábgörcsökre: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése metaanalízissel szimulációk segítségével. Fam Pract 31: 7-19 (2014).
Osztrák Cochrane ág: Magnézium izomgörcsök ellen? (Hozzáférés: 2015. november 24.).
Német Táplálkozási Társaság, Osztrák Táplálkozási Társaság, Svájci Táplálkozási Társaság (Szerk.): A tápanyagbevitel referenciaértékei. Bonn, 2. kiadás, 1. kiadás (2015).