A makroelemek kiszámítása a ketogén étrend gyakorlati tesztjében Beauty from Nature
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) vagy a ketogén étrend (keto) című cikkben? Hasonlóságok és különbségek, megemlítettük a ketogén étrendben ajánlott makrotápanyagok százalékos arányát. Ma egy gyakorlati bemutatót választottam. Ha szeretné kipróbálni ezt az étkezési módot, megmutatom, hogyan számíthatja ki a fehérje, zsír és szénhidrát szükségletet az Ön igényeinek megfelelően.
A modell, amelyre alapoztam számításaimat, a következő: nő, 42 éves, 1,62 cm magas, 54 kg, könnyű fizikai aktivitás (jóga, gyaloglás). Az adatokkal elvégzi a számításokat.
1. lépés: Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
A Harris-Benedict-egyenletet használtam a bazális anyagcsere sebességének kiszámításához, vagyis megtudtam, hogy a teljes nyugalom alatt hány kalóriára van szüksége a testnek a normális működéshez.
A képlet a következő (kerekítettük az értékeket, hogy ne tévesszenek össze minket túl sok tizedessel):
Nőknek: RMB = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) - (4,7 x év)
Férfiaknak: RMB = 66 + (13,75 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x év)
Ha nincs kedve a számításokhoz, használja az online számítógépet: Metric BMR Calculator.
2. lépés: Számítsa ki az összes szükséges kalóriát egy nap alatt
A fenti értékhez hozzáadjuk az elfogyasztott kalóriákat mindannyiunk napi aktivitásának szintje szerint, megszorozva a fenti értéket a következő együtthatók egyikével:
- ülő (korlátozott fizikai aktivitás): 1.2
- könnyű fizikai aktivitás: 1375
- mérsékelt fizikai aktivitás: 1.55
- magas fizikai aktivitás: 1725
- extrém fizikai aktivitás: 1.9
Miért az alternatíva? Annak érdekében, hogy a test ne érzékelje a kalóriakorlátozást az ételhiány jeleként, és alkalmazkodjon az alapanyagcsere sebességének csökkentésével. Erről bővebben a cikkben: Miért ne fogyna akkor is, ha kevesebbet eszel.
3. lépés: Számítsa ki a makrotápanyagokat
Tegyük fel, hogy hősnőnk egy kicsit fogyni akar, ezért egy ideig enni fog Öt nap heti 1500 kalóriát, és hétvégén 1750 kalóriát. A ketogén étrendben a makrotápanyagok százalékos aránya az összes kalóriában: 25% fehérje, 70% zsírok, 5% szénhidrátok.
A számításokat elvégezzük 1500 kalória:
Fehérje: 1500 x 0,25 = 375 kalória
Zsír: 1500 x 0,7 = 1050 kalória
Szénhidrátok: 1500 x 0,05 = 75 kalória
Ezeket az értékeket könnyű grammra konvertálni, mert 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát és egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.
Fehérje: 375/4 = 93,75 g
Zsírok: 1050/9 = 116,67 g
Szénhidrátok (nettó) *: 75/4 = 18,75 g
* A nettó szénhidrátmennyiség megértéséhez olvassa el az LCHF táplálkozási útmutatóját: Mit eszünk? Zöldség- és szénhidráttartalom.
Íme a papíron végzett számítások:
Most már tudjuk, hogy az egyes tápanyagokból mennyit kell naponta elfogyasztani. Példának okáért, hogy ez mit jelent az ételekben, két ételt készítettünk (ebéd és vacsora), amelyek együttesen körülbelül ezeket az értékeket adják.
Keto étkezési terv ebédre és vacsorára
Ebédre egy kiadós salátát választottam:
- 100 g sült saláta kitûnõ
- 100 g meggyparadicsom
- 50 g lilahagyma
- 100 g konzerv szardínia
- 2 főtt tojás
- 100 g fekete olajbogyó
- 30 g olívaolaj
- 10 g nyers napraforgómag
- citromlé, só, bors
Újra felhasználtam az adatbázist: A legnagyobb élelmiszer kalóriák és termékcímkék adatbázisa, amely otthon van a makrotápanyagok minél pontosabb kiszámításához. Az értékek gyártótól függően eltérhetnek.
Számítások szerint ez a saláta a következőket tartalmazza:
- 46,64 g fehérje
- 75,44 g zsír
- 9,7 g szénhidrát (nettó)
A vacsora 150 g grillezett sertésnyakból, 200 g brokkoliból, 20 g vajban (82% zsír) és 40 g túróból (4% zsír) készül. A makrotápanyagok értékei:
- Fehérje: 47,03 g
- Zsír: 40,35 g
- Szénhidrátok: 9,16 g (nettó)
- 93,67 g fehérje
- 115,79 g zsír
- 18.86 g szénhidrát
Ez elég közel áll a napi tápanyagigényhez egy ketogén étrendben az általam választott példánál. Ha hősnőnk legszívesebben reggelit fogyasztott volna, könnyű lett volna neki reggelente megmozgatnia a tojását, a túróját és néhány paradicsomot.
Miért fontosak a számítások a ketogén étrendben?
A ketogén diéta terápiás alternatívaként jelent meg a kezelhetetlen epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésében. Azóta sokkal több egészségügyi felhasználást fedeztek fel számára. Ezen okok miatt fontos, hogy a makrotápanyagok pontos arányban legyenek.
Ha súlycsökkentésre használják, ezekre a százalékokra csak a szállás korai szakaszában van szükség. Miután a test megtanulta használni a zsírt fő energiaforrásként, csökkenti a zsírtartalmat az étrendben. Csökkent, nem kizárt. A test a hiányzó zsírt zsírral pótolja, amely a szervezetben felhalmozódott lerakódásokból oxidálódik.
Ha a gyorsabb fogyás érdekében módosítani kívánja a makrotápanyagok arányát, vagy ha eléri a fennsík fázist, mindig fogyasszon szénhidrátot és zsírt.
Soha nem vágott fehérjét!
Sok ember vélekedésével ellentétben a fehérje nem csodálatos módon válik cukorrá. Nem hízik meg és nem akadályozza meg a fogyást. Ez az egyetlen makrotápanyag, amely miatt nem kell aggódnia. A fehérjéket mindig grammban számolja, nem pedig százalékban, és ügyeljen arra, hogy ne essen alá Napi 1,2 gramm az ideális testtömeg kilogrammonként.
Idővel minden leegyszerűsödik: megeszi a szükséges fehérjét, napi kevesebb mint 20 gramm szénhidrátot és jóllakott zsírt. Csak a makrotápanyagok százalékos arányának tiszteletben tartása érdekében nincs szükség vaj kényszerére vagy arra, hogy kövéret kényszerítsen.
Még akkor is, ha hasznos számításokat végezni, meg kell értenie, hogy az emberi test nem zárt rendszer, amely tökéletesen működik matematikai képletek alapján. Figyeljen a teste által adott jelekre. Ha nem érzi jól magát, nincs energiája, a haja kihull, beállítja az étel mennyiségét. Ha hízik, akkor kevesebbet kell ennie, vagy ellenőriznie kell a pajzsmirigy aktivitását. Ne makacsul folytassa a diétát csak azért, mert egy alkalmazás azt javasolta Önnek. Minden számítás tájékoztató jellegű. Kötelessége beállítani őket, és megtalálni az Ön számára megfelelő képletet.
Amit ebből a kísérletből tanultam?
Számomra szórakoztató volt ezt a gyakorlatot elvégezni. Kezdetben nem szándékoztam közzétenni, mert ez csak személyes kíváncsiság volt. Azért teszem, mert egy fontos dolgot tanultam: Túl kevés fehérjét eszem mint kellene, és a fehérje a legfontosabb makrotápanyag a test optimális működéséhez. Talán neked is segít.