A makrotápanyagok és a testtípusok a Kretschmer szerint - II. Rész - Bodylab DE
Ebben a 2. blogban a tápanyagok helyes megválasztásáról és összetételéről írok a kívánt célok elérése érdekében. Információt tartalmaz a makrotápanyagokról (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), valamint a Kretschmer szerint a testtípusokról. Végül is van értelme tudni valamit arról, hogy a szomszéd miért fogyaszthat egy pizzát a másik után, és miért hízott meg már három kilót egy csokis süti láttán is, ill.?
Makrotápanyagok - az alapok
Makrotápanyagok vagy Makrók olyan kifejezések, amelyeket valószínűleg gyakrabban hall a fitnesz világában a kiegészítők és/vagy a táplálkozás kapcsán.
Mielőtt belevágnánk a kérdésbe, egy kis szóismeret:
makró ókori görögből származik. Abban az időben a görögöknek három felosztásuk volt a méretek skálán történő meghatározására - mikro, mezo és makró = kicsi, nagyobb, legnagyobb. A makrotápanyagok szó második része, tápláló, energiaszolgáltatóként jelölje azokat az anyagokat, amelyeket az emberi test az élelmiszeréből kap. A Makrotápanyagok olyan nagy tápanyagok (vagy a fő tápanyagok), amelyekből elegünk kell legyen a nap folyamán.
Étrendünk különböző típusú tápanyagokból áll, összesen több mint 50. A tápanyagok olyan anyagok, amelyeket a szervezet nem képes önmagában vagy csak kis mennyiségben előállítani, ezért külső forrásokból kell felszívódnia.
Mindenféle tápanyag kezelése túl messzire vezetne ilyen keretek között, ezért az alábbiakban a nagy tápanyagcsoportokkal foglalkozunk.
Ezek közül 5 van:
1. Szénhidrátok
2. Fehérjék
3. Zsírok
4. Víz
5. Vitaminok és ásványi anyagok
Ha vége Makrók Beszélés alatt általában azokat a tápanyagokat kell érteni, amelyekre a testnek normális működéséhez nagyobb mértékben van szüksége. Általában grammban adják meg, és képet adnak a szükséges szénhidrátok, fehérjék (fehérje) és zsírok mennyiségéről (K-E-F képlet).
A víz a Mesonutrient a vitaminok és ásványi anyagok pedig a Mikroelemek. Ez utóbbit általában mg-ban vagy akár ug/mcg-ben adják meg.
Most már látom a megjelenését - ezt grammban adják meg?! Igen, valójában grammban.
Európában előírják, hogy a termék csomagolásán tápanyaglistát kell tartalmazni, amely pontos információkat tartalmaz az összetevőkről, különben nem fogják jóváhagyni az európai piacot. Ez a lista a termékben található szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról tartalmaz információkat.
Nem számít, milyen sportcélra törekszel, vagy a fogyásra törekszel, mindig fontos, hogy tudd, hogy minden, amit eszünk, energiát ad és mindenekelőtt mennyit.
Ezt az energiát általában kilokalóriában (kcal) fejezik ki.
De az evés móka sem veszhet el. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt vizsgálták, hogy a test mennyi energiát nyerhet 1 gramm tiszta szénhidrátból, fehérjéből és zsírból.
Az eredmény nagyjából ebben a tartományban van:
1 gramm tiszta szénhidrát = 4 kcal
1 gramm tiszta fehérje = 4 kcal
1 gramm tiszta zsír = 9kcal
A legtöbb étel esetében azonban a következők érvényesek - pontosan ezeket az értékeket nem tartják be. Ételünk mindig makrotápanyagok és a másik 47 tápanyag közül egy vagy több keverékéből áll. Vannak olyan ételek, amelyek különösen közel állnak ehhez a szinthez, és különbséget tesznek a "tiszta" és a "piszkos" tápanyag mennyiség között.
A K-E-F arány
Ha valóban bele akarsz ásni a makrotápanyagokba, találd meg a számodra legmegfelelőbbet Méretek A felhalmozódáshoz jó arányú szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra van szükség. Miután kiszámolta, hány kalóriát kell/kell elfogyasztania céljainak elérése érdekében, a legfontosabb a megfelelő összetétel.
A K-E-F arány 50-30-20 vagy 30-40-30 lehet. Annak kiderítéséhez, hogy a tested miben tud a legjobban működni, először meg kell vizsgálnunk a tested működését.
E. Kretschmer testtípusai
1900 elején az akkor ismert dr. E. Kretschmer tanulmányt végzett a testtípusokról. Ezeket a testtípusokat az emberi viselkedés bizonyos formáival kívánta összekapcsolni, és többek között az ember és a betegség kapcsolatát kutatta.
Ezekkel a tanulmányokkal ritkán fordulnak ma, de megmaradt a különbség három alapvető testtípus között, az ún Szomatotípusok (Soma a görögből származik és azt jelenti test).
Ezek a testtípusok ma is jó értékelési alapnak bizonyulnak! Testünk általában e három testtípus kombinációjából áll, szinte mindig egy típus, amely a test alapja és legnagyobb része.
A Szomatotípusok meghatározza az emberek általános testalkatát. Ez születésétől fogva az emberben rejlik, és a mozgásminták közötti különbségek korai szakaszban nyilvánvalóvá válnak.
A közmondás "Születni kell ahhoz, hogy maratont futhass" tehát teljesen igaz.
A besorolást általában nem lehet konkrétan meghatározni, azonban a fő testtípus és a saját csoportosítással a célzott képzés összehangolható és a sikerek gyorsabban érhetők el. A többi testtípus is megcélozható és javítható célzott képzéssel, még ha csak bizonyos százalékig is.
Mint korábban említettük, a test három különböző típusú típusra osztható.
A leptoszóma típus (ektomorf)
Az ektomorf természetesen karcsú, keskeny csontjai és ízületei miatt hajlamosnak tűnik soványnak tűnni.
Végtagjai és izomrostjai hosszúak, de a hasizmok viszonylag rövidek. Az ektomorf általában nagyon kevés testzsírral rendelkezik, és az izmokban való jó oxigéncseréje miatt természetes hajlamú az állóképességi sportokra. Sok hosszútávfutó tartozik ebbe a testtípusba.
Ha egy ektomorf tömeget akar felépíteni, ez a gyors anyagcsere miatt különösen drága. Minden súlyért/izomnövekedésért meg kell küzdenie.
A hízáshoz szüksége van a leptosoma típusra sok és változatos enni, lehetőleg magas szénhidrát- és fehérjetartalmú.
Jó kiindulópont az ektomorf makrotápanyag-arányához:
55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír.
A piknik típus (Endomorph)
Az endomorf természetesen széles, nehéz és általában kisebb, mint a másik két típus, de ennek nem kell lennie a szabálynak. A végtagok gyakran rövidek és a nyak szélesek.
Az endomorf test előnyben részesíti a puha és kerek testformákat, és ha nem kifejezetten izomfejlődésén dolgozik, akkor aligha lesz látható. Ez azonban semmilyen jelet nem ad az ilyen test erejéről - az endomorf meglehetősen erős lehet. Leginkább az erő- és sprintedzésekből profitál, mivel a testben magas az oxigénmentes izomrostok aránya.
Jó példa erre Endomorph a híres színész, Hafthor Björnsen - ismertebb nevén Gregor Clegane - A hegy a Game of Thrones-től, 2,05 méter magas és volt profi kosárlabdázó. Játszik Clegane a negyedik évad óta.
Az endomorf általában gyorsan hízik, miközben megfelelő mennyiségű testzsírt is tárol. Különös figyelmet kell fordítania a jó ételösszetételre, ha szükséges, csökkentenie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Jó makrotápanyag-arány az endomorf típushoz:
30% szénhidrát, 40% fehérje és 30% zsír.
Az atlétikai típus (mezomorf)
A mezomorf egy erőteljes és izmos testtípus. Jól látható izmai feltűnőek.
Különösen kiemelkedőek a váll-, mellkas-, kar- és lábizmok. A mezomorf testzsírja kevés, ezért gyakran keskeny a dereka. Általában a tiszta erőnlétet részesíti előnyben.
A mezomorf a szó valódi értelmében megfelelő képzés után válik erős nézd, de aligha érheti el az endomorf erősségét.
A mezomorf tökéletes példája az Arnold Schwarzenegger, tökéletes példány az "arany testépítő korszakból".
Jó makrotápanyag-arány a mezomorfhoz:
40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.
Mint korábban említettük, bárki lehet a három típus kombinációja, ami általában így van.
Például valaki lehet 15% ektomorf, 60% endomorf és 25% mezomorf. Ha ez a személy rendkívül keményen és nagy súlyokkal edz a mezomorf típus megközelítéséhez, akkor az a sportoló akár 50% -os mezomorf szintet is elérhet. Az endomorf rész százalékos aránya csökken. Elérheti az ektomorf 15% -át, az endomorf 35% -át és a mezomorf 50% -át.
Kis képzelőerővel elképzelhető, hogy egy ilyen srác milyen teljesítményre képes az edzőteremben.
Ekkor az is kiderülhet, miért könnyebb erőre edzeni, mint karcsúnak és karcsúnak.
Következtetés és lépésenkénti terv:
Az elmúlt két blogban megpróbáltam a lehető legtöbbet elárulni a téli nagy időszakról. Sok információ lett, amelyhez most egy rövid verziót kínálok, amely télen lépésről lépésre használható.
Mindenkinek legyen egy magának "Tiszta tömeg"-Tervezzen ütemtervet.
1. Az egész azzal kezdődik, hogy a Harris Benedict képlet kiszámítja a kalóriaigényt és a BMR-t. Ne feledje, hogy meg kell szoroznia a BMR-t a személyes aktivitási tényezővel (PAL). (További információ: Kalóriamérleg és ömlesztés - 1. rész).
2. Adjon hozzá 10 és 20% közötti hat-nyolc hétig tartó időszakra, a személyes preferenciáktól függően.
3. Olvassa el a testtípusok besorolását Kretschmer és döntse el, hogy a három testtípus közül melyik illik a legjobban a testéhez.
4. Határozza meg a testtípusának megfelelő tiszta K-E-F arányt.
5. Itt válnak érdekessé a dolgok. Használja K-E-F arányát, ossza el a szükséges kalóriák számát a Harris Benedict képlet szerint, és készítsen áttekintést arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.
6. Konvertálja ezeket grammra:
- a. 1 g szénhidrát = 4 kcal
- b. 1g fehérje = 4kcal
- c. 1 g zsír = 9kcal
- 7. Kezdje azzal, hogy összeállítja a táplálék-összetevőket, amelyek illeszkednek a tömeges fázisához.
8. Ne felejtsd el, hogy edzéstervednek a lehető legnagyobb erőre kell összpontosítania - ennélfogva az extra kalóriákat.
Hozzon létre egy személyeset "Tiszta vagy piszkos tömeg"-Rendszerezzen hasonló módon.
1. A kalóriaigény és a BMR kiszámításával is kezdődik a Harris Benedict-képlet szerint, gondoljon az aktivitási faktorra. (További információ a Kalóriaegyensúly és ömlesztés című blogban - 1. rész).
2. Adja meg a kalória cél 10-20% -át is személyes tömegben.
3. Használja a K-E-F arányt a Kretscher szerinti testtípusokhoz az Ön kalóriaigényéhez.
4. Töltsön le egy hasznos alkalmazást, pl. MyEat Napló vagy Myfitness Pall vagy étlapot vezetni.
5. Adja meg az itt használt kalória-célt és a K-E-F arányt.
6. Győződjön meg arról, hogy mindent megad, amit elfogyasztott. Légy őszinte, mert csak akkor kapsz reális képet étkezési szokásaidról.
7. Kezdje egy táplálkozási terv összeállításával. Ezután az alkalmazás vagy a napló kiszámíthatja, hogy a K-E-F arányt és/vagy a kívánt kalóriatartalmat elérték-e.
8. Ez még mindig a fázis - tehát az extra kalóriák nem jelentenek akkora problémát, csak nem túl sok.
9. A szabály érvényes - egyél, mint egy vadállat, edz, mint egy vadállat.
Oké, bevallom, lehet, hogy kicsit részletesebb lettem, mint amire számítottam. Ezzel a bloggal szeretnék minél több gyakorlati információt megadni, hogy önállóan folytathassa tovább.
Miután belemerült a témába és megvalósította, a következő szakasz sokkal könnyebb.
A végső cél az, hogy újra képes legyél a parton futni az általad létrehozott hatos csomaggal. Helyes!?
Rick van Oudgaarden
Gyógytornász és személyi edző