A MAKROVIZSGÁLÓK FEHÉRJEIRŐL - ANDREEA TEODOR - TÁPLÁLKOZÓ

A fehérje elengedhetetlen az egészségünk szempontjából, mert gyakorlatilag a "tégla" építi fel testünket. A fehérjék kisebb egységekből, ún aminosavak. Több aminosavak egyesített forma a peptidlánc. Tehát gyakorlatilag ezt mondhatjuk a fehérjék egymáshoz kapcsolt peptidláncok.

A fehérje akkor a legfontosabb, ha fogyni akarunk, és nem hiába a legtöbb étrend fehérjére épül. Bár a fehérje elengedhetetlen az egészség, az izomtömeg és a fogyás szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy kizárhatnánk a makrotápanyagok más csoportjait is.

Miért nélkülözhetetlen a fehérje a fogyáshoz: a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a felesleges fehérje nem rakódik le a zsírszövetben, hanem az "aminosav-készletbe" kerül (elég nehéz túl sok fehérjét fogyasztani, csakúgy, mint elég nehéz fehérjehiányt szenvedni).

Miután megemésztették, a fehérjék a következő utak egyikét követhetik testünkben:

A bélsejtekben néhány aminosavat új fehérjék, például hormonok vagy emésztőenzimek szintetizálására használnak;
Az aminosavak nagy része a májba kerül, és onnan egy részét a májban tartják, a többit a test más sejtjeihez vagy az aminosavak készletéhez osztják el (ebben a "készletben" olyan fehérjék mennek, amelyek nem azonnal felhasználják, és testünk felhasználhatja őket, amikor fehérjére van szüksége, és nem kapja meg az étrendből).

Fehérjék és esszenciális aminosavak.

20 aminosav létezik, amelyekből 12 testünk szintetizálható, 8 pedig nem szintetizálható - ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, és ezeket meg kell szereznünk az étrendből.

Az állati eredetű termékek minőségi fehérjéknek számítanak, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, míg a növényi termékekben az aminosavak csak részben találhatók meg (ez nem azt jelenti, hogy a vegetáriánus étrendből nem tudjuk megszerezni az összes szükséges fehérjét, hanem csak annyit, hogy sokkal többnek kell lennünk figyeljen arra, hogy mit eszünk). Ezenkívül hús nélkül is a vegetáriánusok általában tejterméket, tojást, halat és tengeri ételeket fogyasztanak.

Ideális, ha növényi és állati eredetű fehérjét is kap (vagy ha nem eszik húst, eszik halat, tenger gyümölcseit, tempeh-t, tofut, hüvelyeseket, és alkalmanként beviheti az étrendbe egy esszenciális aminosavakkal ellátott fehérjeturmixot - tovább ha sportolsz).

Melyek az esszenciális aminosavak? (Románul és angolul is megírom őket, mert gyakran megtalálod őket angolul különböző címkéken, főleg a fehérjeturmixoknál):

Izoleucin
Leucin
Lizin
Metionin
Fenilalanin (fenilalanin)
Treonin
Triptofán (tirptofán)
Valin (valin)

A szervezetben szintetizálható 12 aminosav:

Glutaminsav (glutaminsav)
Arginin (arginin)
Alanin (alanin)
Aszparagin (aszparagin)
Aszparaginsav (aszparaginsav)
Cisztein (cisztein)
Glicin
Glutamin (glutamin)
Hisztidin (hisztidin)
Prolin (prolin)
Szerin (szerin)
Tirozin

Az iparosodott területeken a fehérjehiány nagyon ritka, különösen azért, mert testünk 20 aminosavból 12 önmagában képes szintetizálni; az összes makro- és mikroelem közül nem szabad aggódnunk, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét, hacsak nem vagyunk vegánok, problémáink vannak az emésztéssel és felszívódással, vagy éppen testépítésben vagyunk (ha súlyzókkal dolgozik az edzőteremben, mindenképpen fogyasszon ételt) magas fehérjetartalmú edzés után).

Tehát csak magas fehérjetartalomra van szükségünk:

Intenzív edzésen veszünk részt, különösen súlyokkal;
Sérülésből, műtétből vagy betegségből felépülünk;

Vegetáriánusok számára:

Egyél sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, olajos magot és hüvelyeseket;
Egyél heti két és négy tojást, probiotikumokkal ellátott joghurtot, kefirt, szanát vagy alacsony zsírtartalmú sajtokat;
Ha intenzív edzéseket végez, fontolja meg a fehérje turmixot az étrendbe, legalább hetente egyszer;
A napi étrendbe vegyen be egy csésze (kb. 200–250 ml) vörös, fekete vagy más hüvelyes babot;
A teljes kiőrlésű változatokat részesítse előnyben: teljes kiőrlésű kenyér, nem fehér, barna rizs, nem fehér, teljes kiőrlésű tészta, nem normális; a teljes kiőrlésű gabonafélék a hüvelyesekkel kombinálva segítenek elengedni az összes esszenciális aminosavat (ezeket nem feltétlenül kell együtt fogyasztani ugyanazon étkezéskor);
Kerülje a feldolgozott ételeket, mert azokban általában kevés az aminosav;
Kiegészítheti spirulinával vagy klorofillal (természetesek és megtalálhatók a gyógyszertárakban).

Mi az ajánlott fehérje mennyiség?

Ez nagyban függ a céljától is. A legtöbb táplálkozási könyvben ajánlott mennyiség 0,8 g/kg. Vagyis ha például 50 kilogrammot nyom, akkor ajánlott napi 40 g fehérjét megenni. Természetesen, ha fogyni szeretne, vagy éppen testépítésben van, akkor az egyenlet kissé megváltozik. De mint fentebb mondtam, a fehérje hiány ritka.

Miért a legtöbb étrend magas fehérjetartalmú?

Röviden, mivel a felesleges fehérje általában a test aminosav-készletébe kerül, nem a zsírszövetbe. Ezen az érvelésen túl a fehérje segít a fogyásban (több, mint a zsírokban vagy szénhidrátokban), mert:

csökkentik a ghrelin (éhséghormon) szintjét és kielégítőek (néhány tanulmány itt)
mivel a jóllakottság fokozódik, ez azt jelenti, hogy magasabb fehérje fogyasztásával automatikusan kevesebb ételt, tehát kevesebb kalóriát fogyasztunk naponta.
e tanulmány szerint a fehérjebevitel 25-30% -kal növelheti a bazális anyagcsere sebességét (ha nem tudná, és maga az emésztési folyamat kalóriákat fogyaszt)

Helyes tehát hiperproteint fogyasztani, ha fogyni akarunk?

Ha valaha is kipróbált egy diétát, akkor valószínűleg azt tapasztalta, hogy szinte korlátlanul fogyaszthat sovány húst, sovány sajtokat, tojásokat és így tovább. Reálisan nem korlátozott étrend rendben van, akár fáradtnak érzed magad, akár nem. Bár általában azt javaslom, hogy egy kicsit növelje a fehérje mennyiségét, ha fogyni szeretne, ez nem azt jelenti, hogy a zsíroknak és a szénhidrátoknak végleg el kellene hagyniuk a tányérokat.

Ismer engem: az egyensúly és a mértékletesség híve vagyok. Rendkívül fontos fehérjék lesznek, de nem tudják ellátni a szénhidrátokat vagy a zsírokat. Minden makró feladata jól meghatározott a szervezetben, és ezért fontosnak tartom a lehető legváltozatosabb étrendet, éppen ezért.

Ha egészségesen szeretnél fogyni, és nem igazán tudod, hogyan kezdj, meghívlak egy ingyenes táplálkozási tanácsadásra. Be lehet ütemezni itt.