A málna 7 lenyűgöző előnye - mindig egészséges
A málna gazdag vitaminokban, antioxidánsokban és rostokban. Finom gyümölcsök, számos egészségügyi előnnyel járnak. Magas szintű ellagsavat tartalmaznak, amely fenolos vegyület csökkenti a rák kockázatát.
A málnaolaj fényvédő faktorral rendelkezik. Ezenkívül megakadályozza az elhízást és a zsíros májbetegségeket, valamint öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az immunrendszer javításával ezek a bogyók valóban gondoskodnak általános egészségi állapotáról. Ezeket könnyen felveheti az étrendbe. A málna bekerülhet étrendjébe úgy, hogy receptekben használja, nyersen fogyasztja vagy hűtött módon adja hozzá italához. Kivéve minden formát, amelyet málnával készít, hogy kényeztesse az ízlelőbimbóit, miközben egészségre és táplálkozásra előnyös!
Ezeknek a gyümölcsöknek az íze édes és enyhén fűszeres. A málna puha és édes állaga miatt könnyen elolvad a szájában. Számos színben kaphatók, például rózsaszín, lila, fekete, sárga, narancs és fehér. Két hibrid létezik, nevezetesen a loganberry és a boyenberry. Szezonálisan a legtöbb fajtát Kaliforniában termesztik júniustól októberig.
Tartalomjegyzék:
Táplálkozási értékek
100 g málna tartalma:
| tápláló | érték |
| Víz [g] | 85,75 |
| Energia [kcal] | 52 |
| Fehérje [g] | 19.01.01 |
| Összes lipid (zsír) [g] | 0,65 |
| Szénhidrátok különbség szerint [g] | 1994.01.01 |
| Összes rost [g] | 19.06.06 |
| Összes cukor [g] | 4.42 |
| Kalcium, Ca [mg] | 25-én |
| Vas, Fe [mg] | 0,69 |
| Magnézium, Mg [mg] | 22-én |
| Foszfor, P [mg] | 29. |
| Kálium, K [mg] | 151 |
| Nátrium, Na [mg] | 1 |
| Cink, Zn [mg] | 0,42 |
| C-vitamin, összes aszkorbinsav [mg] | 19.02.26 |
| Tiamin [mg] | 0,03 |
| Riboflavin [mg] | 0,04 |
| Niacin [mg] | 0.6 |
| B-6-vitamin [mg] | 0,06 |
| Folát, DFE [µg] | 21. |
| A-vitamin, RAE [µg] | 2 |
| A-vitamin, IE [IE] | 33 |
| E-vitamin (alfa-tokoferol) [mg] | 0,87 |
| K-vitamin (filokinon) [µg] | 19.07.07 |
| Zsírsavak, összes telített [g] | 0,02 |
| Zsírsavak, egyszeresen telítetlenek [g] | 0,06 |
| Zsírsavak, többszörösen telítetlen [g] | 0,38 |
Málna táplálkozás
A málna figyelemre méltó mennyiségű polifenolos antioxidánst, például antocianinokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az optimális egészséghez. Valójában az antocianinok adják a bogyók gazdag színét, amely számtalan egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Az antocianinokról kimutatták, hogy megakadályozzák a különféle betegségeket, beleértve a CVD-t, a rákot, a cukorbetegséget, néhány anyagcsere-betegséget és a mikrobiális fertőzéseket. Ezek a vegyületek javítják a látást és neuroprotektív hatásúak.
Különböző hatásmechanizmusokat írnak le, de a legfontosabbak a szabad gyökök befogása, a vér biomarkereiben bekövetkező pozitív változások és a gyulladásos citokinek csökkentése.
Ezekben a bogyókban szintén magas a rosttartalom, ami számtalan hozzájárul az emésztés egészségéhez és szabályozásához. A legmagasabb rosttartalmú növényi élelmiszerek közé tartoznak. Az összes összetevő közül a rost a bogyó össztömegének körülbelül 20% -át teszi ki.
Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint a málna kiváló C-vitamin, mangán és rostforrás. Magas a B-vitamin, a folsav, a réz és a vas tartalma. Minden gyümölcs között a legmagasabb az antioxidáns koncentráció. Ennek oka az ellagsav, antocianinok, galluszsav, kvercetin, cianidin, katechinek, pelargonidin, kaempferol és szalicilsav magas koncentrációja. A sárga málna és más fakó gyümölcs azonban sokkal alacsonyabb az antocianinokban.
A málna egészségügyi előnyei
A málna egészségügyi előnyei közé tartozik az a képesség, hogy segítsen a fogyásban, javítsa a bőr egészségét és erősítse az immunrendszert. Vizsgáljuk meg közelebbről a leggyakoribb és leghasznosabb előnyöket.
Fogyás és a bél egészsége
A málna gazdag rostokban, prebiotikus vegyületekben és mangánban. A rost segít késleltetni a gyomor kiürülését, így hosszabb ideig érzi jóllakását. Ezenkívül a bogyókban található rost ismerten segít a bél rendszeres megőrzésében.
Kimutatták, hogy a prebiotikumok, például a málnában találhatók, hozzájárulnak az egészséges bélflóra növekedéséhez és fenntartásához. A prebiotikus rostok körülbelül 90% -a az ép vékonybélbe kerül, ahol jótékony baktériumtörzseket táplál, amelyek elősegítik növekedésüket és fejlődésüket.
A mangán nyomelem magas szinten tartja az anyagcserét, és közben zsíréget. Ha a fogyás finom és hatékony módját keresi, akkor a málna a legjobb természetes megoldás.
Az Illinoisi Műszaki Intézet Élelmiszerbiztonsági és Egészségügyi Intézetének és a Kaliforniai Egyetem Táplálkozási Tanszékének táplálkozáskutatási központjának közös tanulmánya arra utal, hogy a vörös málna hasznos az elhízás csökkentésében.
Csökkentse a ráncokat
A Toronto Egyetem Orvostudományi Karának táplálkozástudományi tanszéke által végzett kutatás arra utal, hogy a málna antioxidáns potenciállal rendelkezik, amely számos egészségügyi probléma szempontjából hasznos lehet.
E bogyók antioxidáns ereje valójában a C-vitaminból származik, amely hatékonyan segíti az öregedési foltok és az elszíneződés csökkentését. A málna varázslatként működik a ráncokon. Védik a bőrt a káros napsugaraktól. A kisebb ráncok kitöltésével helyreállíthatja fiatalos megjelenését.
Nagyszerű maszkok készíthetők ragyogó bőr számára. Egyszerűen keverjen össze 1 csésze joghurtot és 2 csésze friss málnát, és keverje össze teljesen. A keveréket vigye fel az arcára, hagyja rajta 15 percig, majd langyos vízzel mossa le.
A makula degenerációjának megakadályozása
Napi három adag málna kiváló természetes gyógymódnak bizonyulhat a makula degenerációjában. A makula degeneráció az életkorral összefüggő állapot, amely befolyásolja a látását. Ez a látótér közepén bekövetkező látásvesztéshez vezet a retina károsodása miatt. Ez előfordulhat „száraz” és „nedves” formában is.
Ezeket az előnyöket úgy érheti el, hogy ezeket a málnákat ebédidőben hozzáadja a granolához vagy joghurtjához. Bármely zöld málna és balzsamecet hozzáadásával megváltoztathatja bármely zöld saláta ízét és megjelenését. Kanál segítségével összekeverhetjük a fagyasztott málnamézet és némi vaníliás szójatejet, majd ezt a keveréket 20 percig lefagyaszthatjuk és kanalazhatjuk adagoló csészékbe. Egy kis ág menta szintén remek köret a málna számára. (Bővebben: Az új gyógynövények: A klasszikus útmutató a legjobb természetes gyógymódokhoz, Michael Castleman)
A fertőzés és a rák megelőzése
A málna kiváló antioxidáns tartalmú étel, amely ellagsavat tartalmaz. A Journal of Carcinogenesis folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a málna polifenoloknak rákellenes hatása van.
A szabad gyökök semlegesítésével hatékonyan megakadályozzák a sejtmembránok nemkívánatos károsodását. Az ellagsav a málnában megtalálható fitotápanyag olyan kulcsfontosságú anyagokkal, mint a kaempferol, a kvercetin és a cianidin-3-rutinosid és a cianidin-3-glükozil-rutinosid molekulák. Ezeket a flavonoid molekulákat ismét antocianinokra bontják, amelyek gazdag, vörös színt adnak a málnának. A málnában található antocianinok felelősek egyedülálló antioxidánsukért és néhány antimikrobiális tulajdonságukért. Ez azonnal csökkenti bizonyos baktériumok és gombák túlszaporodását a testben. Ezek a növekedések gyakran különféle hüvelyi fertőzésekhez, sőt néha irritábilis bél szindrómához (IBS) vezetnek.
Az optimális egészség elősegítése
A málna, a szeder és a muszkadin szőlő mindegyike tartalmaz metalloproteináz enzimeket. Ezek elengedhetetlenek a szövetek fejlődéséhez és megújulásához, azonban abnormálisan nagy mennyiségben előállítva katalizátorként működnek a rák kialakulásában. Sok C-vitamint, riboflavint, folsavat, magnéziumot, mangánt, niacint, káliumot és rézet tartalmaznak. Ez egy teljes gyümölcs, amely összességében egészséges gazdagságot kínál.
A női egészség elősegítése
Jók általában mindenki számára, különösen a terhes nők és a szoptató anyák számára. (Bővebben: Janet Zand, Robert Rountree, Bob Rountree, Rachel Walton intelligens gyógyszerek egy egészségesebb gyermek számára.) A málna levelek nők számára gyógyteákként használhatók. A tea szabályozhatja a menstruációs ciklusokat és csökkentheti a túlzottan erős menstruációs áramlást. Terhes nőknél a málna tea sikeresen enyhíti az émelygést, megakadályozza a vérzést, enyhíti a fájdalmat és segíti a szülést. A szoptató anyák számára a málna tea vagy a gyümölcsfogyasztás hozzájárul az anyatej termelésének növeléséhez.
Erősítse az immunrendszert
Egy 2016-os tanulmány megerősíti, hogy a málna gazdag erős antioxidánsokban és fitonutriensekben. Ezek az elemek hatékonyan erősítik az immunrendszert, és segítik a szervezetet a betegségek elleni küzdelemben.
Magas tápérték
A kiváló fitotápanyag-tartalom mellett a málna gazdag tápanyagokban, különösen az antioxidánsok és a B-vitamin kategóriában.
Az USDA Nutrient Database szerint a málna kiváló mangán- és C-vitamin-forrás, két fontos antioxidáns tápanyag, amelyek segítenek megvédeni a test szöveteit az oxigén okozta károsodásoktól. A málna szintén jó riboflavin-, niacin-, folsav-, magnézium-, kálium- és rézforrás. Kiváló rostforrás is. A málna csodálatos tápanyagtartalma kiváló választás egy nagy tápanyag-sűrűségű díszes ételhez, és csak elenyésző hatással van a vércukorszintre 1–1 pohár adagban.
A málna eredete
A málnának hosszú története van, létezése az őskorig nyúlik vissza. Úgy gondolják, hogy a vadmálna Ázsiából származik, de vannak olyan málnafajták is, amelyek az Egyesült Államokból származnak. A málnamagokat valószínűleg utazók vagy állatok vitték, akik az ókorban a Bering-szoroson (a sarkkörtől délre) vándoroltak és vándoroltak.
Az őskorban a vadászok és gyűjtögetők nagy távolságokat mozogtak, hogy ételt gyűjtsenek. Amikor visszatértek a falvakba, kidobtak néhány kisebb málnát, később pedig málna növényekké nőttek fel. Tehát ezek a növények új területeken kezdtek szaporodni.
Az első említés a málnáról az irodalomban vagy a történelmi feljegyzésekben egy gyógynövényalapú, 1548-as angol könyvben szerepelt. A málnatermesztés Európában és Észak-Amerikában a 19. században kezdődött, amikor véletlenül vagy szándékosan keresztezve számos új málna hibrid fajtája, például loganberry és blackberry kezdett fejlődni. Jelenleg Lengyelország, Németország, Jugoszlávia, Oroszország, Chile és az Egyesült Államok a vezető málnatermelők között vannak.
Vásároljon és tároljon málnát
A málna nagyon romlandó, ezért használat előtt csak egy-két nappal vásárolhatja meg őket. Válassza ki a szilárd, húsos és sötét bogyókat. Mindig kerülje a puha, pépes vagy penészeseket. Ha olyan bogyókat vásárol, amelyek már konténerbe vannak csomagolva, ellenőrizze, hogy nincsenek-e túl szorosan csomagolva, mivel a csomagolás összetörheti és károsíthatja a bogyókat. A tartályban nem lehetnek foltok vagy nedvesség, ami romlásra utal. A frissesség általában nyártól őszig érhető el.
A málna romlandó gyümölcs, ezért tárolásakor különös figyelmet kell fordítani. Gyűjtse össze és dobja ki az öntött vagy elrontott bogyókat, mielőtt hűtőszekrényben tárolja, hogy megakadályozza a többi bogyó romlását. Helyezze vissza a mosatlan, száraz bogyókat az eredeti edénybe, vagy takarja le papírtörlővel, és takarja le műanyag borítással. Egy-két napig frissek maradnak a hűtőszekrényben. Soha ne tárolja a málnát túl sokáig szobahőmérsékleten vagy erős napsütésben, mert gyorsan el fog romlani.
A málna nagyon jól lefagy, megkönnyítve a hosszú távú tárolást. Mossa meg őket az alacsony nyomású konyhai mosogatóban, hogy megőrizze finom formáját, majd papírtörlővel szárítsa meg. Rendezze a bogyókat rétegesen egy lapos lapra, és tegye a fagyasztóba. Miután a bogyók megdermedtek, nehéz műanyag zacskóban tárolhatja, és a mélyhűtőben tárolhatja, ahol akár egy évig is jó állapotban maradnak. Ha meg akarja tartani az élénk színt, adjon hozzá egy kis citromlevet a málnához.
Málna receptek
A málna és más típusú bogyós gyümölcsök nagyon jó színűek, ízűek és aromájúak, amelyek valójában nem igényelnek receptet. Ha azonban étrendjét egy teljes tápláló étellel szeretné frissíteni, akkor természetesen hozzáadhat málnát, hogy receptjei egyedivé váljanak.
málnás turmix
Málna turmix készítéséhez keverjünk el egy csomag ízesített málna zselatint egy fél csésze forrásban lévő vízzel. Addig keverje ezt a keveréket, amíg a zselatin teljesen fel nem oldódik. Ezután adj hozzá fél csésze vanília joghurtot, fél csésze gyümölcsöt és egy csésze zúzott jeget. Keverje jól össze az italt, amíg sima nem lesz.
Málna tea
Málna tea készítéséhez tegyen 5 málna ízű teazsákot 5 csésze forró vízbe. Öntheti a teát egy nagy tálba is, vegyen egy törülközőt és takarja be a fejét, majd hajoljon meg a tál fölött, hogy élvezze az aromát. Ez a gyakorlat nemcsak energiáját hozza vissza, hanem a málna legtöbb előnyét is megadja.
A boltokban manapság megtalálható a mandulavaj és a málna lekvár, amely állítólag nagyon népszerűvé vált.
Tippek a málna élvezéséhez
- A friss málnát gazdag köleskürével keverheti egy édes reggelire, amely szintén nagyon tápláló.
- Szórjon néhány friss málnát balzsamecettel, hogy ízét és megjelenését adja az ételéhez.
- A joghurtot málnával, mézzel és frissen őrölt mentával is keverhetjük gofri vagy palacsinta öntetként.
- Tekintettel arra, hogy mennyi édesítőszert használ, a házi készítésű málna coulis kiváló lehetőség arra, hogy ízes csirkés ételekhez vagy édes desszertekhez használják szószként.
- Próbáljon megenni egy tál bogyót egy kanál enyhén felvert tejszínnel és egy csipet apróra vágott pekándióval vagy dióval.
- A málna hozzáadása a különféle gabonákhoz és salátákhoz hagyományos módszer ennek a gyümölcsnek a fogyasztására is.
- A fagyasztott bogyókat alacsony zsírtartalmú tejjel és banánnal is keverhetjük turmix készítéséhez.
- Ha van szárított bogyója otthon, próbálja ki harapnivalóként, némi ízesítővel, például egy csipet fahéjjal vagy egy csipetnyi himalájai sóval .
A málna korok óta népszerű étel. Egészségügyi előnyeik ismerete folyamatosan bővül, és egyre több receptet találnak ki, beleértve a málnát is. Amikor ezeket a bogyókat frissen fogyasztja, akkor megkapja a maximális tápértéket. Ha azonban kissé finomítja a textúrát, az növeli egészségét és táplálkozási előnyökkel jár. Tehát egyél málnát és légy egészséges!