A Mark Rippetoe kezdő effektus
Van egy tagunk itt, a WFAC-nál (Wichita Falls Atlétikai Klub), aki 11 kiló alatt 25 kilót hízott. És hülyeségeket beszélek.
Zach Evetts itt kezdte velünk 2009 augusztusában, és november 12-ig, amikor megmértük és megmérettük a testzsírját, 25 kilogramm testtömegre és valamivel több mint 14 kg izomra (Lean testtömeg) tett fel. Ez hetente 1,3 kg izomot (LBM) jelent, ami megközelítőleg a gazdaságban nevelt fiatal állatok növekedési üteme. Sok malac ilyen gyorsan növekszik, és sokan pénzt keresnek a malacok termesztésével.
Nem, Zack nem szedett/nem szedett szteroidokat, rendkívül szegény, 20 éves diák volt, és alig engedett meg magának napi egy liter tejet. És igen, körülbelül 11 font zsírt töltött fel, de nem egy kg, amelyet túl jól lát, vagy amelyet egy tinédzser nem tud levenni, amikor akar. A lényeg az, hogy sovány testtömegének 60% -át megkapta, és egy fiatal sportolónak sokkal könnyebb a zsírvesztés, mint az izomtömegnek.
Guggolását 65 kg x 5 ismétlés x 3 készletről 142,5 kg x 5 x 3 szintre emelte ugyanabban a 11 hetes időszakban.
Itt nagyon fontos megérteni, hogy ebben található a növekedési mechanizmus. Zach 3 napon/héten érkezett az edzőterembe, nem hagyott ki egyetlen edzést sem, és minden héten 5 kg-ot adott hozzá a 3 munkához 2 hétig, majd 2,5 kg-ot adott minden Worksethez, amíg amikor 142,5 kg-nál stagnálni kezdett. Naponta több mint 6000 kalóriát evett, figyelembe véve azt a tényt, hogy egy liter tejet ivott naponta, azonban edzés után felépült, és elegendő gyógyulási ideje volt az izomnövekedéshez. A testének okot adott arra, hogy masszívabb legyen, majd megadta az ehhez szükséges forrásokat. Az edzés izomnövekedéshez vezetett, és a növekedés megkönnyítette az edzés során használt súlyok növelését. Amikor utoljára ellenőriztem, Zach 100 kg-ot nyomott, és 150 kg x 5 x 3-mal végezte a guggolást.
Olyan emberek napi bejegyzéseit olvastam, akik azt állítják, hogy betartották az edzésprogramot, ugyanakkor panaszkodtak, hogy nem tudtak izomtömeget vagy erőt szerezni. Ebben a programban, ha nem hízik 5 kg-ot, tudjuk, hogy nem a programot úgy hajtotta végre, ahogyan azt szánták, és ez általában minden 40 évesnél fiatalabb, előzmény nélküli férfira igaz. a testedzésben. Ez igaz a PPST-könyvben "kezdő effektusnak" nevezett jelenség miatt, amelyet részletesen tárgyalunk a Starting Strength 3. kiadásban.
Az egyszerűen leírt kezdő hatás az történik, amikor egy képzetlen ember elkezd súlyt emelni - a kezdeti fázisban nagyon gyorsan erősödik, majd az előrehaladás lassabb lesz, ahogy ez az ember erősebbé válik. Ez nem más, mint az adaptív fiziológiában alkalmazott csökkent hatékonyság általánosan alkalmazott elve. A PPST könyv részletesen leírja a kezdő szakaszban bekövetkező előrehaladást, ezért itt nem fogjuk összefoglalni.
Célom ebben a cikkben annak a következményeinek a feltárása, hogy ez a jelenség mindig bekövetkezik, ha a program megengedi, és annak lehetősége mindig megtalálható, még akkor is, ha a program elősegíti vagy sem.
Először ki kell lépnünk az egyenletből: az erő az atlétikai képesség alapja. Ha jó sportoló vagy, akkor erősebb, mint a kevésbé jó sportoló. Ha még jobb sportoló akar lenni, akkor erősebbé válik. Ha már nagyon erős vagy, mindenképp van hely az edzés és a teljesítmény javítására. De jó eséllyel nem olyan erősek, mint gondolnád, mivel a legtöbb ember nem az. Lehet, hogy nagyon erősnek gondolod magad, de a valóságban tudod, hogy ennél még erősebbé válhatsz, igaz? Természetesen lehet. Valószínűleg meggyőzte a körülötte lévőket arról, hogy Ön elég erős, valószínűleg meggyőzte magát. Ez nem eredményes, mert ha erősebbé válhat, akkor azt meg kell tennie, és az erő hiánya lehet az oka annak, hogy nem olyan szinten teljesít, mint amilyennek lennie kellene. Minden alkalmazáskor működik, ezért tudom, hogy igaz.
Azt mondod, hogy futó vagy, nem kell erősnek lenned. Erősödj és nézd meg, mi történik a futási időkkel Vagy teniszező vagy: erősödj és nézd meg, ahogyan javulnak a játékaid. Még az olyan sportágakban is, amelyekre nem jellemző erőfeszítés, az erősebb sportolók a legjobbak. Lehet, hogy nem fog tetszeni neked, mert a fejedben a "funkcionális" edzésekről vagy a főnökgolyókon végzett egyensúlygyakorlatokról megfogalmazott fogalmak jónak tűnnek. De minden olyan sportoló, aki egyszerű olimpiai súlyzóval edz egy erősítő programban, és javítja a genoflexióját (guggolása), a feje fölé nyomása (sajtó) és az egyenesítése (holtemelő), jobb lesz az általa gyakorolt sportágban, mint olyan gyakorlatokon keresztül sikerül megtenni, hogy egy svájci labdára helyezett 1 kilogrammos súlyzók a fejed fölé nyomják a súlyzót (Sajtó).
Az erõ az évek során felépülhet, sokkal hosszabb idõ, mint az idõ, amikor a neuromuszkuláris kapacitás tökéletesedhet. Az erő növeléséhez való alkalmazkodás ugyanis nem csak neurológiai alkalmazkodást foglal magában. A mozgásszervi rendszer felépítése egész életen át alkalmazkodik a stresszhez. A növekedés lelassul, amint eléred a genetikai képességet a fejlődéshez, de az erő növekedése az egész életen át folytatódik, ha az edzés megtervezése ennek megkönnyítésére szolgál. Az "apa erősségét" ez a jelenség magyarázza, a karriert elérő erőemelő képessége, hogy a sport kezdetétől számított 20-25 év után a 30-as évek közepén és 40 éven belül is csúcsformában legyen.
Mivel az erő annyira fontos, az erő növelésének leghatékonyabb módja automatikusan, és a leghatékonyabb módszer a kevésbé hatékony sportolók teljesítményének javítására. Bármely mennyiség idővel történő javításának matematikailag leghatékonyabb módja az, ha hozzáadod ezt a mennyiséget oly módon, hogy az lehetővé tegye a lehető leghosszabb felhalmozódást. Fizikai edzés esetén az egyes edzéseken a növekményes súlygyarapodás adja a leggyorsabb eredményt. Nyilvánvaló, hogy olyan módon kell végrehajtani, amely lehetővé teszi ezeknek a növekedéseknek a folytatását, ami azt jelenti, hogy a nehéz súlyok minden egyes növekedését vissza kell állítani és fizikailag adaptálni kell minden edzés előtt, azt a fiziológiai képességet, amely a múltban képzetlen kezdő képességében található meg. Ha azonban helyesen végezzük el, akkor az ilyen típusú "lineáris" növekedés a legrövidebb idő alatt a legnagyobb szilárdságnövekedést eredményezi, tehát ez a leghatékonyabb módszer a teljesítmény javítására.
Amikor egy képzetlen személy elkezd edzeni programot, a téma erősebbé válik. A menetrendtől függetlenül erősebbé válnak. Ennek oka, hogy bármit is csinálnak, ez fizikailag kissé nehezebb, mint amit eddig tettek, az a stressz, amelyhez a test alkalmazkodni fog. Azt mondtam a múltban, ezen a kezdő ügyfél rangon a pad préselés megnövekszik - rövid ideig. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a kerékpározás bárkinek jó mellkast toló program. Ez csak azt jelenti, hogy a fizikai erőfeszítésekhez nem alkalmazkodó emberek számára a kerékpározás az alkalmazkodás ösztönzőjeként szolgált. A kezdő minden stressznek való kitettségre ugyanúgy reagál - alkalmazkodik. Ezért minden kezdő (kezdő) edzés stimulálhatja az alkalmazkodást. A kezdő mellkasra toló kerékpározással az a probléma, hogy a kerékpározás gyorsan elveszíti a képességét, hogy elég hatékonyan viselkedjen ahhoz, hogy szisztémás stresszt váltson ki, amely képes javítani a lökést, mert nem okoz különösebb stresszt.
Ami megkülönbözteti a jó programot a kevésbé jótól, az a képesség, hogy folytassuk az alkalmazkodás felé való stimulációt. Ez rendkívül egyszerűnek hangzik, nem? Tehát definíció szerint egy program, amelynek követelménye az indukált stressz aspektusának növekedése, hatékony program egy kezdő számára, és amely nem felel meg ennek a követelménynek, nem hatékony - vagy legalábbis nem olyan hatékony, mint egy olyan program, amely csináld ezt.
Ismét egy kezdő számára bármelyik program jobb, mint az alsó sor, így az összes program bizonyos szintű hatékonysággal működik. Ezért gondolja mindenki, hogy "az ő" programjuk működik. De semmi sem működik jobban, mint a terhelési paraméterek skálájának matematikai növekedése, mindaddig, amíg továbbra is alkalmazkodni kell a növekedéshez.
Mivel a kezdők sportos fejlődésének legjobb módja az erő (Erő) növelése, egy olyan program, amely lineáris módon növeli az egész testben az erőt, ez a legjobb módja annak, hogy egy kezdő minél többet használjon. hatékony edzésidő, a lehető legrövidebb idő alatt a legjobb hatással a teljesítményére. Ellentmondásos viták folynak arról, hogy mely gyakorlatokkal fordul elő ez a hatás, de nyilvánvaló, hogy csak egy hatékony módszer lehet e gyakorlatok ütemezését egy kezdő (kezdő) számára. - az erőtermelés lineáris növekedése, amíg a helyreállítással (visszanyeréssel) fenntartható, lineáris erőnövekedést eredményez.
Ez a hiba a programokban rejlő lehet, mint például a HIT-típusú Nautilus vagy a Kalapácserősség, amelyek kimerítik a kb. 10 ismétlésből álló kettő vagy több készlet kudarcba kerülését. vagy olyan gépek, amelyek elszigetelt izmokat használnak, vagy egyetlen mozgó ízület használatával járnak ahhoz, hogy továbbra is elegendő szisztémás stresszt termeljenek az alkalmazkodáshoz. Vagy annak a funkciója is lehet, hogy az "edzésprogramozók" nem képesek helyesen használni a szobában lévő eszközöket (berendezéseket). Mivel a CrossFit határozottan átfogja az edzés koncepcióit, fontos mozgásokkal, amelyek szisztematikusan befolyásolják a testet.
De amennyiben ezek a programok működnek, a kezdő hatástól függenek - függetlenül attól, hogy hatékonyan használják-e ki vagy sem - az eredmények elérése érdekében. A fizikai erőfeszítésekhez nem alkalmazkodó egyénre alkalmazott nehéz edzés egy ideig működik, még akkor is, ha az edzésnek hosszú távon van értelme vagy sem. Minél jobbak a programban szereplő gyakorlatok, annál hatékonyabbak azok a módszerek, amelyek a rendszert olyan módon hangsúlyozzák, hogy képesek legyenek olyan alkalmazkodást produkálni, amely az erő növekedését eredményezi, amelyet aztán a sportban vagy a munkában lehet alkalmazni.
Írásbeli dokumentációban láttam egy okos tudományos embert az egyetemeken, és az állítás elképesztően hülye: "Még ha lineáris erőnövekedés is lehet, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez a legjobb módszer erőssé válni. ”Nos, mi a fene lenne a legjobb módja annak, hogy erőssé váljon? Legyen hat hónap alatt olyan hatékony, amennyit egy optimálisan megtervezett és megvalósított program 3 hét alatt elérhet. Az idő drága, barátaim, és pazarlása rossz, mert soha nem kapjuk vissza.