A maximális kalóriadeficit valóban mekkora; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Van-e olyan maximális kalóriahiány, amelyet biztosan nem szabad meghaladni?
Az egyik újra és újra elolvassa, hogy a kcal-hiány nem lehet nagyobb, mint 69 kcal/kg zsír, amelyet magával hord. Ha ezen túljutsz, állítólag elvesznek az izmok.
Miről szól a 69 kcal/kg zsír? Valóban igaz?
Elméleti tudományos tanulmányban S. Alpert megpróbálta kiszámolni a zsír maximális lehetséges „energiaátviteli sebességét” diéta alatt. 1 Alpert SS. Az emberi zsírraktárból származó energiaátviteli sebesség korlátja hipofágia esetén. J Theor Biol. 2005. március 7 .; 233 (1): 1-13. Epub 2004. december 8. PubMed PMID: 15615615 . Más szóval: mekkora a kcal maximális mennyisége, amelyet napi zsírraktárakból lehívhatunk?
Ha a kcal-hiány meghaladja ezt a maximális átviteli sebességet - az elmélet szerint - a test az izmoktól kapja a hiányzó energiát. Természetesen nem ezt akarjuk.
69,31 kcal/kg zsír a számított maximális energiaátadási sebesség. Minden kilogramm zsírra, amelyet magával cipel, a maximális lehetséges hiány csaknem 70 kcal-kal nő.
Íme néhány példa számítás a különböző emberek maximális energiahiányára:
- 100 kg-nál, 30% KFA-val: legfeljebb 2079 kcal hiány.
- 80 kg-nál 20% KFA-val: maximum 1109 kcal hiány.
- 70 kg-nál 10% KFA-val: maximum 485 kcal hiány.
Alapvetően semmi új: minél alacsonyabb a KFA, annál kisebbnek kell lennie a kcal-hiánynak.
Honnan származik a kilogrammonként 69 kcal-os érték?
A számot bonyolult matematikai képletek sorozatából számoltuk. A számítások egyebek mellett a Minnesota Starvation Study 2 Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O. és Taylor, H. L adatain alapulnak., Az emberi éhezés biológiája (2 kötet), University of Minnesota Press, 1950., tehát valódi kísérletek "Mérsékelten/normálisan aktív" és éhezők fél étrendben. A menü tartalmazta: burgonya, gyökérzöldségek, kenyér és tészta. A minnesotai tanulmányt egy második világháborús éhínség szimulálására tervezték.
Tanulmányában Ancel kifejezetten megemlíti azokat a sportolókat, akik erősítő edzéssel megvédhetik izomtömegüket. Ez növelheti a zsírátadási sebességet. Egy másik lehetőség a jövőben kifejlesztendő gyógyszerek, amelyek megváltoztatják a zsírmobilizáció biokémiai korlátozásait.
Miért lehetséges több mint 69 kcal/kg zsír jó étrenddel?!
Ezt a 69 kcal/kg zsírt óvatosan kell kezelni. Ez a szám nem lehet több, mint egy durva útmutató.
A magas fehérjetartalmú étrend és az erőedzés kombinációja esetén a maximális zsírátadási arány valószínűleg magasabb.
Miert van az?
- A modern étrend, amely szintén jelentősen csökkenti a kcal-t, ugyanakkor sok jó minőségű fehérjéből (gyakran 2-3 g/testtömeg-kg) és az izmok fenntartására szolgáló ideális erőedzésből áll, valami egészen más!
- A legfontosabb diéták manapság szinte mindegyik utánpótlással és diétaszünettel működik, ami tovább változtatja a helyzetet.
Izomtömege ennek következtében sokkal jobban védett. A zsírraktárak maximális energiaátviteli sebessége valószínűleg növelhető.
Valóságellenőrzés: Tényleg extrém diétákkal kerül a kritikus területre?
Az egyik modern étrend, amely nagy kalóriahiánnyal működik, például a High Speed Diet (HSD), a PSMF továbbfejlesztett formája.
A maximális elméleti hiány és a gyakorlati nagy sebességű étrend hiánya
A táblázat összehasonlíthatja az elméleti maximális zsírátadási sebességet (69,31 kcal/kg zsír) és a HSD valós hiányát.
A HSD hiányai részben jóval a maximális elméleti hiány alatt vannak!
| 100 | 30% | 2079 kcal | 1404 kcal | 676 kcal |
| 100 | 20% | 1386 kcal | 1311 kcal | 76 kcal |
| 100 | 15% | 1040 kcal | 1184 kcal | -144 kcal |
| 80 | 30% | 1663 kcal | 1165 kcal | 499 kcal |
| 80 | 20% | 1109 kcal | 1090 kcal | 19 kcal |
| 80 | 15% | 832 kcal | 989 kcal | -157 kcal |
| 70 | 30% | 1456 kcal | 1045 kcal | 410 kcal |
| 70 | 20% | 970 kcal | 980 kcal | -10 kcal |
| 70 | 15% | 728 kcal | 892 kcal | -164 kcal |
* Megjegyzés: Az 1.2 és 3. típusú HSD-t figyelték meg. A kcal bevitelt tekintve 10 g halolaj, + 10 g egyéb elkerülhetetlen zsír + 30 g szénhidrát elkerülhetetlen egyéb szénhidrát + 100 kcal zöldségfélék, MiniRefeeds és BigRefeeds kerültek figyelembe vételre. A heti 400 kcal edzésfogyasztást nem tartalmazza, mivel a sport növelné a maximális átviteli sebességet.
Csak 15% -os KFA esetén a HSD hiány valamivel nagyobb, mint az elméleti maximális hiány. A magas fehérjebevitel és a HSD-ben végzett strukturált erőedzés miatt azonban ez elhanyagolható. Mivel ez növeli a maximális zsírátadási sebességet.
12-15% -nál kevesebbet már nem kellene nagy sebességű étrendet vagy PSMF-et csinálni (a nők nem kevesebb, mint 22-25%). Ettől kezdve mérsékeltebb kalóriahiányra van szükség, hogy a hormonjaid ne őrüljenek meg, és izomtömeged nagymértékben fennmaradjon.
Mi a helyzet az alacsonyabb testzsír százalékkal?
„Vezessen 500 kcal-os hiányt.” Ez a régi szép idők szokásos ajánlása. Ennek célja a heti 0,5 kg zsírvesztés. A legtöbb jó étrend az alacsonyabb testzsír-százalékok mellett ezt a jelet teszi. Ez egybeesik a heti 0,5-1% -os testsúlycsökkenés bizonyítékokon alapuló ajánlásaival is. 3 Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny felkészüléséhez: táplálkozás és kiegészítés. J Int Soc Sport Nutr. 2014. május 12.; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Áttekintés. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. .
Érdekes, hogy ez viszont nagyjából ugyanaz a nagyon "sovány" sportolók elméleti maximális zsírátadási sebességével: "70 kg-nál 10% KFA-val: legfeljebb 485 kcal hiány."
Az ajánlott étrend, amely éppen ezt teszi, a BURN étrend.
Ez a nőkre is vonatkozik?
Mivel a nők testzsírszázaléka magasabb, mint a férfiaké, az elméleti zsírtranszfer-arány szerint általában még ennél is magasabb a kiszámított maximális kcal-hiány. Ezt csak részben kompenzálja az alacsonyabb testsúly.
Vegyünk egy nagyon karcsú és jól képzett nőt, 55 kg-os és 19% -os KFA-val. A számított maximális hiány napi 724 kcal. Ez még több, mint az összehasonlítható férfiaké.
Ezt nem szabad névértéken venni. A tanulmány főként a férfiak adatain alapul, és nagyon valószínűtlen, hogy a nőknél nagyobb hiány alakulhat ki, mint a férfiaknál anélkül, hogy hatalmas hormonális visszavágást tapasztalnának.
Összegzés
A tanulmányok csak a ténylegesen vizsgált csoportról szólhatnak. Tehát itt főleg sok férfi, szimulált éhínségben. Étrendjük burgonyából, kenyérből és egyéb dolgokból állt, amelyeket éhínséggel lehet összekaparni.
Pontos megállapítás arról, hogy milyen magas az igazi maximális hiány erősítő edzéssel és magas fehérjetartalommal be lehet állítani, nem lehet eltalálni. Mivel azonban ezeket az értékeket még a HSD és a PSMF esetében sem lépik túl vagy alig haladják meg, ennek ismerete nem olyan fontos. Erőedzéssel és fehérjében gazdag étrenddel a határ felfelé tolódik.
A gyakorlatból tudjuk, hogy a HSD-nél vagy a PSMF-nél még extrémebb étrend nem ajánlott. Ezért nem szükséges pontosan tudni, hogy valójában mi a maximális elméleti hiány. A HSD/PSMF a legnagyobb dolog, amit meg kell tennie a zsír gyors megolvadása, valamint az erő és az izomtömeg fenntartása érdekében.
A gyakran idézett 69,31 kcal/kg mindenképpen semmi érv a nagy sebességű étrend (HSD) vagy a PSMF ellen, ugyanakkor jelezze, hogy a határ valahol e régió közelében van. Mi felel meg a gyakorlati tapasztalatoknak: alacsonyabb fehérjebevitel vagy még extrémebb étrend, például léböjt vagy káposztaleves-diéta nem ajánlott.
Ha mérsékelt diétával szeretne fogyni (ennek sok helyzetben van értelme), akkor ajánljuk a BURN étrendet.
További érdekes cikkek
- Fogyás útmutató: hogyan lehet megfelelően és hatékonyan fogyni a zsírból - mítoszok és hamisságok nélkül.
- Testzsírszázalék (KFA) - Magyarázat, képek, számológép - A KFA központi szerepet játszik a helyes megközelítés kiválasztásában (különösen az itt élő nők esetében).
- A legpontosabb kalória kalkulátor: A legtöbb Kcal kalkulátor hibás eredményeket ad. Számolja ki nagyon pontosan a kalóriafogyasztást (főleg itt a nők számára).
Hagyja, hogy a zsír lassan megolvadjon?
A BURN diéta nem egyetlen diéta, hanem inkább fogalom. Különböző ciklikus étrendszerkezeteket mutat be - Ön dönti el, hogy melyik felel meg Önnek és a körülményeinek a legjobban.
A cél mindig egy dolog: Lassan olvasztja fel a zsírt kb. Hetente 0,3-0,5 kg a lehető legalacsonyabb anyagcsere-kiigazítással és a diéta ellenére is magas edzésteljesítménnyel.
Milyen előnyöket kínál az Ebook a BURN diétán?
- Tiszta információk a táplálkozásról: Pontosan tudja, mit kell enni és mikor.
- Heti 1-5x képzés: Eldönti, hogy milyen gyakran edz.
- Rugalmas képzés: Eldönti, hogy edz-e erőt, állóképességet vagy játék- és harcművészetet. Laza kardió opcionálisan hetente háromszor.
- Táplálék és diétaszünetek Elegendő helyreállítási képességgel és erővel rendelkezik a magas szintű edzéshez.
A lehető leggyorsabban fogyjon?
A nagy sebességű étrenddel Heti 1-2 kg Zsírvesztés lehetséges. A gyors sikerek nagy motivációs lendületet biztosítanak!
Azonnal kezdje el követni a részletes utasításokat, ahelyett, hogy fáradságosan gyűjtene össze mindent. Abszolút biztonság és optimális eredmények garantálása a jo-jo hatás nélkül, felesleges éhség és izomvesztés stb.
Milyen előnyöket kínál a HSD ebook?
- Világos szabályok és utasítások a gyors fogyáshoz: Mindenképpen mindent jól csinálsz.
- Az egyes tényezők figyelembevétele: A HSD alkalmazkodik hozzád.
- Képzés otthon ÉS az edzőteremben lehetséges: A te döntésed.
- 3 HSD-kompatibilis képzési terv: Az edzéstervek garantálják az optimális edzést, miközben gyorsan fogynak.
- 60 HSD-kompatibilis recept: A kiegészítő HSD szakácskönyv garantálja az optimális recepteket a gyors fogyáshoz.