A megfelelő étel, mielőtt futna a NŐK EGÉSZSÉGE
Fogyasszon 5 étel elfogyasztása előtt, amelyet nem szabad elfogyasztania, mielőtt futna
Ha rendszeresen megy futni, akkor tudja, mennyire fontos az energiakészleteinek megfelelő feltöltése edzés előtt. Mert csak a megfelelő "üzemanyaggal" a vérben tudja felkészíteni testét az intenzív stresszre.
Ha azonban rosszul eszel az állóképességi edzés előtt, gyorsan megbánod: a teljesítményed csökken, emésztési problémák, például gyomorfájás, sőt hasmenés is előfordulhat. Futóként közvetlenül a kocogás előtt kerülnie kell bizonyos ételeket.
Milyen étrend a legjobb a futás megkezdése előtt?
Közvetlenül futás előtt próbáljon meg semmit sem enni, kivéve talán egy olyan tápláló snacket, amely nem terheli meg a gyomrot. A teli gyomor nem szereti a testedzést. Az utolsó étkezés és a futás között mindig kellően hosszú emésztési szünetet kell tartani.
Alapvetően a kiegyensúlyozott étrend, kiegyensúlyozott szénhidrát-, egészséges zsír-, fehérje- és tápanyag-arányokkal elég üzemanyag egy ambiciózus szabadidős futó számára, nem kell konkrétan futásból enni.
Milyen ételeket ne fogyasszak futás előtt?
Természetesen a preferenciák és a személyes tapasztalatok is itt számítanak, gyakran maga tudja legjobban, hogy mivel megy jól. De valójában vannak olyan ételek, amelyek sok problémát okoznak a járásban. Ez az 5 határozottan nem tartozik a futó ételek közé:
1. Magas rosttartalmú ételek
A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek és társai valójában kiváló ételek a mindennapi étrendhez, mert az ezekben lévő rostok serkentik az emésztést, a komplex szénhidrátok pedig hosszú távú energiát biztosítanak.
Ha azonban közvetlenül a futás előtt eszel magas rosttartalmú ételeket, akkor ezeket az előnyöket hátrányokká változtatja. Aztán inkább "ballasztként" viselkednek a gyomor-bél traktusban, és lelassítják. Az edzés előtti utolsó étkezésnek ezért alacsony a rosttartalma.
- 12 hetes terv - a Runner's World szaklap szerkesztői dolgozták ki
- 10 oldalas képzési terv PDF formátumban
- A képzési hét áttekintése
- Nyomtatásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
2. Gyümölcslevek
A kalóriatartalmat tekintve a gyümölcslevek könnyen rivalizálhatnak az üdítőkkel. De nem a kalóriák jelentik az igazi problémát a futók számára, hanem a benne lévő fruktóz. A belünk nagyon nehezen emészti meg a nagy mennyiségű fruktózt - függetlenül attól, hogy fruktóz-intoleranciában szenved-e például.
A túl sok fruktóz még a legegészségesebb beleket is túlterheli. A testünk alapvetően nem függ a fruktóztól, és először glükózzá alakul, hogy energiához használhassa.
3. Magas zsírtartalmú ételek
A zsírral olyan, mint a rostnál: Ha nem sokkal a futóegység előtt nagyon zsíros ételt eszel, gyorsan megbánod: A zsír nehezen emészthető és hosszú ideig a gyomrodban marad, más szóval: az étel futásként illik hozzád gyomor.
De ne felejtsd el: Még akkor is, ha a zsíros ételek tabunak számítanak edzés előtt, nem szabad démonizálni a zsírt a mindennapi életben. A fehérje és a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is minden nap a tányérra kerül, és a kiegyensúlyozott étrend szerves részének kell lennie.
4. Forró fűszerek
A fűszeres ételek valóban serkentik az anyagcserét, és akár boldogsághormonokat is felszabadíthatnak. A probléma: A fűszeres ételek szintén serkentik a gyomor motoros készségeit, és a gyomorsav megemelkedik.
Ez alapvetően semmi rossz, de ha egy tál chili con carne után egyenesen futni megy, akkor többek között gyomorégésre kell számítania, mivel a mozgás miatt a gyomornedv visszafolyik a nyelőcsőbe.
5. Candy
A gyorsan elérhető, könnyen emészthető szénhidrátok ideálisak futás előtt, mert nem terhelik és azonnal hasznosítható energiát biztosítanak.
De lehetőleg kerülje a tiszta édességeket, például a csokoládét, mert ezek alapvetően csak üres kalóriákat biztosítanak a test számára hozzáadott érték nélkül, és a vércukorszintet hullámvasútra késztetik.
Mit egyek, mielőtt futok?
A futás sikere szempontjából nem csak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy mikor eszel meg. Az utolsó nagy ételt 2-3 órával el kell fogyasztania a futás előtt, hogy a gyomor-bél traktusnak elegendő ideje legyen az emésztésre. Itt az ideje, hogy készítsen egészséges tápanyagokat, amelyek energiát biztosítanak futás közben. Ez elsősorban a szénhidrátokat, de a könnyen emészthető fehérjéket tartalmazó ételeket is magában foglalja.
Értesítés: Akkor működik a legjobban, ha gyomor-bél traktusát könnyen emészthető étellel látja el, amely alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ezért különösen fontosak az állóképességű sportolók számára. Általában a lassú szénhidrátokra kell támaszkodnia, mert ezek hosszú távú energiát szolgáltatnak és állandó szinten tartják az energiaszintet. Más szavakkal: teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, bulgur, zabpehely, quinoa & Co. ideális futóétel, ideális esetben kiváló minőségű fehérjékkel kombinálva, például teljes kiőrlésű tészta vagy rizs csirkével és zöldséggel, vagy tojás rizzsel és zöldséggel.
Milyen snackek alkalmasak futás előtt?
De közvetlenül az edzés előtt a lassú szénhidrátok túl nehezek a gyomorban, ezért ezen a ponton a gyors szénhidrátokra kell koncentrálnia. A test ezt gyorsan felhasználhatja, és azonnal felhasználhatja energiatermelésre. Ezért 30 perccel 1 órával előre rágcsálhat egy kis harapnivalót, amely gyorsan energiát szolgáltat:
- 1 banán (tiszta vagy dió vajjal)
- házi turmix
- Szelet pirítós lekvárral vagy mézzel
- Túrós gyümölcs és méz
- egy adag almaszósz
- Alacsony rosttartalmú granola rudak
- 1 adag zabpehely
- egy marék szárított gyümölcs
Ha a legjobbat akarja kihozni magából és testéből kocogás közben, akkor sem szabad elhanyagolnia étrendjét. Mert csak a megfelelő ételekkel biztosíthatja, hogy teljes erővel induljon és a kívánt teljesítményt nyújtsa.