A megfelelő ételfogyasztás időzítése - 1. rész
Néha jó visszatérni a gyökerekhez. Őseink vadászként és gyűjtögetőként jártak a szavannán, és amikor nagyobb állatot lőttek, tele volt a gyomruk. Ezt sovány idők követték, amikor kevés volt vagy nem volt mit enni. A múlt századig (és a világ nagy részén ma is) az embereknek nem volt elegendő minden nap enni. Erre tervezték testünket, és így a legegészségesebb számára. A következőkben elmagyarázzuk, hogyan táplálkozhatunk egészségesen ma is, és mi köze van ehhez a megfelelő időzítéshez.
Néhány évvel ezelőtt elterjedt, hogy napi öt kis étkezés egészségesebb, mint három nagyobb. Most már tudjuk, hogy ez nem így van. Ha két-három óránként ételt eszel - és a mai társadalomban ezek gyakran szénhidrátok (cukros ételek, gabonafélékből készült termékek, limonádék stb.) -, akkor a test folyamatosan új energiával van ellátva, és az emésztés nem következik be pihenni. A felesleges kalóriákat azonnal zsírként tárolják a szervezetben. Ezzel jól felkészültünk (filogenetikai szempontból) a későbbi vészhelyzetekre - de ezek ma általában hiányoznak. És így magunknál hordjuk a felesleges kilóinkat, ami kihat az egészségünkre. A szükséges ismeretekkel könnyű egészségesen táplálkozni és ésszerű testtömeget fenntartani.
Szétosztja az ételbevitelt a nap folyamán
Filogenetikai fejlődésének köszönhetően testünk úgy van kialakítva, hogy zsír formájában tárolja az utánpótlást, majd újra felhasználja. Ezt a folyamatot zsíranyagcserének hívják. Manapság azonban sokan főként a szénhidrátok égését használják energiaforrásként: A szénhidrátok rövid távú energiaként tárolódnak a sejtekben, és két órán belül visszakerülnek. Ami nem kerül elfogyasztásra, az zsírtartalékokká alakul át, aminek eredményeként ma már sok ember túlsúlyos vagy akár elhízott. A szénhidráttartalmú ételek minden bevitelével a vércukorszint emelkedik. Ha a sejtekben elfogynak a szénhidrátkészletek, akkor mohó éhségroham következik. Ördögi körbe kerülünk, mert a test fokozatosan "tisztázza", hogyan kell használni zsírégető képességét, és folyamatosan új energiát követel. Ha a végletekig elviszi, cukorbetegség alakulhat ki.
Ezért van értelme elkerülni a magas szénhidráttartalmú ételeket, és csökkenteni az étkezések számát napi kettőre vagy háromra. Egyrészt a test újból a zsíranyagcseréből meríti energiáját, másrészt enyhül az emésztés, és a gyomor-bél traktus fontos pihenőidőket kap. Az étrend következetes és hosszú távú megváltoztatása akár az enyhe cukorbetegséget is visszaszoríthatja.
Az ételek összetétele
Az egyes étkezések mennyiségét és összetételét hozzá kell igazítani az energiafogyasztáshoz. Kevés fizikai és mentális stressz esetén a szervezetnek alig van szüksége szénhidrátra - a zöldségekben és gyümölcsökben található szénhidrátok általában teljesen elegendőek. A zöldségek inkább ajánlottak, mert a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz.
Kiterjedt és/vagy intenzív edzéssel azonban szervezetének szüksége van bizonyos mennyiségű szénhidrátra. Nagy stressz esetén a test abbahagyja a zsírégetést és visszaesik a sejtek szénhidrátkészleteire. Ez azt jelenti, hogy intenzív edzés (pl. Intervall edzés) vagy versenyek előtt van értelme több szénhidrátot fogyasztani a terhelési csúcsok felszívása érdekében. A "jó" szénhidrátforrások, mint a burgonya, a rizs, a quinoa vagy a köles, ajánlottak és nem túlzott mennyiségűek - a szénhidrátok köretként elegendőek. Másrészt kerülni kell a nagyon cukros ételeket és italokat. Minél jobban működik a zsíranyagcsere, annál kevesebb szénhidrátra van szükség még stressz alatt is. A működő zsírégető rendszer pozitív mellékhatásai: nincs étvágy és rendszeres zsírvesztés, így testtömege optimalizálódik vagy állandó marad.
Ha a fizikai megterhelés továbbra is alacsony vagy az alapvető állóképességi tartományban van, és a test zsíranyagcseréje jól működik, akkor étrendjének elsősorban fehérjéből, kiváló minőségű zsírokból és sok zöldségből és salátából kell állnia. Egyébként kifejezetten edzheti a test zsíranyagcseréjét. Ha érdekel, a toMotion táplálkozási tanácsai segíthetnek.
Kerülje az ételek közötti étkezést
Ha elkerüli az étkezések közötti nassolnivalókat, esélyt ad a testének, hogy működjön a zsíranyagcseréje. Így a tested felhasználja tárolt energiatartalékait. Ennek eredménye a vércukorszint kevésbé erős ingadozása, kevesebb étvágy és súlyvesztés. Az étkezések közötti snackek elkerülése nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étel teljes mennyisége csökken (ha előzetesen ésszerű mennyiségen belül mozgott), hanem azt, hogy a szükséges élelmiszer mennyiségét kevesebb ételre osztják fel.
A reggeli fontossága
Az étkezések elosztását a nap folyamán az Ön személyes igényein és általános körülményein (napi rutin) kell alapulnia. Az egészséges reggeli gyakran jó alapot nyújt a napra. De vannak olyan helyzetek is, amikor például a reggeli nélküli reggeli edzésnek (úgynevezett böjt edzés) van értelme, például a diéta változásának kezdetén a zsíranyagcsere edzésére. Ha napi két étkezésre akarsz szorítkozni, célozhatsz például reggelit és késői ebédet, hogy estére emésztésed legyen és így jobban aludj. Például, ha három étkezésed van, lehet reggeli, ebéd és korai vacsora. Késői és különösen nehéz esti étkezés nem ajánlott, mivel az emésztés károsíthatja az alvást.
Időbeli távolság a sporttól vagy a szellemi erőfeszítéstől (pl. Előadások, üzleti találkozók)
Ezt valószínűleg mindenki tudja: a nehéz ételek fárasztanak. A test ekkor annyira elfoglalt az emésztéssel, hogy alig marad energia más dolgokra. Ezért meg kell győződnie arról, hogy két-három órás szünetet tervez-e a nagy étkezés és a fizikai vagy szellemi stressz között. Ha ezt a távolságot nehéz betartani, akkor alternatív módon korlátozhatja magát könnyű, gyorsan emészthető ételekre. Az „evés után pihenni vagy ezer lépést megtenni” bölcsesség ma is érvényes: a testmozgás segít leküzdeni az étkezés utáni fáradtságot.
Verseny előtt győződjön meg róla, hogy elég korán reggelizik. Az egészséges reggeli jó alapot nyújt Önnek (lásd még "A megfelelő verseny reggeli" cikkünket). Talán szüksége van egy bárra vagy egy banánra fél órával a verseny előtt, akkor jól felkészült a sportra.
Böjt időszak
Az úgynevezett szakaszos böjtöléssel célzott pihenési fázisokat biztosíthat a testének. Sejtjeid étkezés nélkül használják az anyagcseretermékeket és megtisztulnak. A beleknek is szükségük van szünetekre a regeneráláshoz. A szakaszos böjt az év folyamán folyamatosan vagy szakaszosan végezhető (pl. Egy vagy két hét alatt).
Különböző típusú szakaszos böjt létezik, amelyek közül az 5: 2 és a 16: 8 módszer a leggyakoribb. Az 5: 2 módszerrel a hét öt napján szokott enni, de két napon szinte semmit. A 16: 8 módszerrel napi nyolc órára korlátozza az étkezés mennyiségét, és a fennmaradó 16 órában nem fogyaszt semmit (vagy csak vizet vagy cukrozatlan teát). Ez azt jelenti, hogy napi két-három étkezésre korlátozod magad, vagyis reggelire és ebédre vagy ebédre és vacsorára, vagy alternatív módon három étkezésre - például reggel 8-kor, 12-kor és 15.30-kor. A 16 órás étkezési szünet lehetővé teszi a test számára a zsírégetést, a zsír lebontását, az anyagcsere salakanyagok lebontását és a sejtek tisztítását.
A táplálékfelvétel pontos időzítése a versenyeken és az edzéseken
Ha rendszeresen edz vagy versenyeken vesz részt, akkor az étkezés mennyiségét (összetételét és időzítését) hozzá kell igazítania a sporttevékenységéhez. Gyakran a fenti ajánlások nem hajthatók végre 1: 1 arányban. Címlapunk második része, amely a következő Mozgás hírlevelünkben jelenik meg, az edzés és versenyek előtti, alatti és utáni étkezés megfelelő időzítéséről szól.