A megfelelő étkezési terv Ezzel a tíz szabálysal egészségesen étkezhet

Berlin. Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú a nagyobb közérzet és a jó alak érdekében. E tíz tipp segítségével megteheti.

szabálysal

A cikk elolvasásához töltse le most az ingyenes próbaidőszakot. A weboldalunkon és a „noz News” alkalmazásban található összes többi tartalom akkor is az Ön rendelkezésére áll.

Indítsa el most az ingyenes próbaidőszakot!

Ez a cikk a Plus tartalmunk része. Használja egyik ajánlatunkat, hogy közvetlenül olvassa tovább.

Müzli, tej, gyümölcs és zöldség: aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, jól érzi magát, és elkerülheti a plusz kilókat. De mi is az az egészséges táplálkozás? A táplálkozási szakemberek és orvosok tíz szabálya jó áttekintést nyújt:

1. Élvezze az ételek sokféleségét

Friss gyümölcs és zöldség, gabonafélék, valamint tej, hús és tojás: használja ki az ételek sokféleségét, és változatosan fogyasszon. Ezt sorolja fel a német táplálkozási társaság az egészséges táplálkozásra vonatkozó tíz szabályában. Ezeket a berlini Charité klinika orvosai is javasolják. Ily módon a lehető legtöbb tápanyagot biztosíthatja magának a betegeknek szóló tájékoztató lap szerint. Egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot. Főleg növényi eredetű ételeket válasszon. A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos a gyermekek fejlődése szempontjából, amint arról az Egészségügyi Világszervezet beszámol.

2. Használjon egészséget elősegítő zsírokat

Az egészséges táplálkozás érdekében a szakértők olyan növényi olajok használatát tanácsolják, mint a repceolaj és az ebből készült kenhető zsírok. Bár sok kalóriát tartalmaznak, mint más zsírok, fontos zsírsavakat és E-vitamint tartalmaznak. Kerülje a rejtett zsírokat, amelyek gyakran „láthatatlanok” olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a kolbász, sütemények, cukrászda, gyorsétterem és késztermékek.

Az is jó, ha kevesebb telített zsírt fogyasztunk. Leginkább állati eredetű élelmiszerekben találhatók, inkább a telítetlen zsírsavakat kedvelik. Megtalálhatók például növényi olajokban, margarinban, diófélékben és zsíros halakban.

Ez jó: A repceolaj jó általános a konyhában, dió-, lenmag-, szója- és olívaolajokat is ajánlanak a szakemberek.

D inkább nem: Kókuszzsír, pálmaolaj és pálmamagolaj, valamint állati zsír.

3. Zöldségek és gyümölcsök - "napi öt"

Élvezze legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt naponta. A színes választék olyan hüvelyeseket is tartalmaz, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab, valamint a sózatlan dió. A zöldségek és gyümölcsök sok tápanyagot és rostot tartalmaznak, és jóllaknak. Többek között csökkentik a szív- és keringési betegségek kockázatát.

A WHO szerint a sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó embereknél lényegesen alacsonyabb az elhízás, agyvérzés, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázata is. Szakértők szerint Németországban az embereknek csak körülbelül 40 százaléka normális súlyú. És 20 százalékukat még elhízottaknak is minősítik. Riasztó növekedés figyelhető meg serdülők, fiatal felnőttek és nők körében. Az elhízás extrém formája is növekszik.

4. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs és liszt esetében válassza a teljes kiőrlésű változatot. Ez a legjobb választás az egészségre, ahogy a táplálkozási szakemberek mondják. A teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig töltik fel és több tápanyagot tartalmaznak, mint a megfelelő fehér lisztből készült darabok. Csökkenti bizonyos szív- és érrendszeri vagy bélbetegségek kockázatát is. A gabonatermékek szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek fontos energiaforrást jelentenek. A teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és hasonlók töltelékek, sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

5. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel

Tejtermékek: Egyél például joghurtot és sajtot minden nap. Ez támogatni fogja a csontok egészségét. Hal: A magas zsírtartalmú hal is egészséges hetente egyszer vagy kétszer. Íme néhány tipp.

  • Kövér hal: Lazac, makréla, hering és édesvízi halak, például pisztráng és ponty.
  • Tengeri hal: A tőkehal és a vörös álsügér jódot tartalmaz, amely a pajzsmirigyhormonok részeként fontos funkciókat lát el.
  • Hús: Egyél csak kis mennyiséget - ideális esetben 300–600 grammot. A hús egy része 100–150 gramm lehet. Egy szelet felvágott súlya 15-25 gramm.
  • Tojás: Magas a fehérjetartalma, de magas a zsír- és koleszterinszintje is.

6. Takarítson meg cukrot és sót

Cukor: Édes foggal születünk. De valójában az egészség érdekében kerülnünk kell a cukorral édesített ételeket és italokat. Gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, de sok kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül a cukor növeli a fogszuvasodás kockázatát is. A túl sok cukor elhízáshoz, szívbetegséghez vagy szélütéshez is vezethet, ahogy a WHO mondja.

Az alternatív édesítőszereket, például a barna cukrot, a mézet, az agavé szirupot, a kókuszvirág cukrot vagy a szirupokat az élelmiszer-szakértők, mint a normál asztali cukor, értékelik. Cukorcsapdák: A feldolgozott élelmiszerekben, például a gyümölcsjoghurtban, a gyümölcskvarcban vagy a kevert tejitalokban, például a kakaóban gyakran sok a cukor. Még akkor is, ha nem számít rá: Ketchup, grillmártások, öntetek vagy készételek és gyümölcslevek is sok cukrot tartalmaznak.

Só: Ha túl sok sót eszik, megnő a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Sok só van olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint: kenyér, sajt, hús, kolbász és késztermékek, valamint gyorséttermek. Ha lehetséges, kerülje ezeket. Ehelyett kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel és fűszerekkel.

7. A legjobb vizet inni

Igyon naponta 1,5 liter körül. A legjobb víz vagy más kalóriamentes italok, például cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea. A cukorral édesített és alkoholos italok nem ajánlottak. Tea és kávé is hozzáadható a cukormérleghez, ha azokat nem édesítették.

8. Óvatosan készüljön fel

Ameddig szükséges és a lehető legrövidebb időn belül - ez a főzés mottója a szakembereknek. Ez megőrzi a természetes ízt és védi az ételben található tápanyagokat. Az elkészítéshez használjon kevés vizet és kevés zsírt. Kerülje az ételégetést pörkölés, grillezés, sütés és rántás közben. Az égett foltok szennyező anyagokat tartalmaznak.

9. Egyél és élvezd figyelmesen

Fogyasszon lassan és szándékosan, tartson egy kis szünetet az étkezésében, és szánjon rá időt. Így jobban élvezheti és érezheti, ha jóllakott. A szakértők szerint 15-20 perc múlva jóllakik. A tudatos étkezés segíthet a testsúly szabályozásában. Ha túl gyorsan eszel, nem biztos, hogy rájössz, hogy már jóllakott.

10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább

Azok, akik egészségesen étkeznek, fizikailag is aktívak legyenek, ahogy a szakértők tanácsolják. Napi 30-60 perc testmozgást javasolnak. Nem csak sportnak kell lennie, hanem aktív napi életnek is, amelyben például gyakran sétál vagy biciklizik.