A megfelelő étrend a 2020-as cél eléréséhez; Sport
A megfelelő étrend a 2020-as cél eléréséhez
Az új év új határozatokkal, kívánságokkal és célokkal kezdődik. Valószínűleg már átgondolta, mit szeretne elérni ebben az új évben.
A németek többsége számára a „több sport és az egészségesebb étrend” szerepel a listáján.
Emiatt fontolóra vettük, hogy a táplálkozás témájában blogbejegyzések sorozatát írjuk Önnek. Minden hónapban közzéteszünk egy blogcikket az "Egészséges és célorientált táplálkozás a célod érdekében" témában.
Ma kezdjük a "Tudás a kalóriafogyasztásról" c.
Tehát tegye fel olvasószemüvegét, és ha kérdése van, tartson tollat a kezében!
Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne-e, csökkentse a testzsírszázalékot vagy izomnövelést készítsen - mindezek a célok állnak vagy esnek az étrenddel.
Ez a siker kulcsa. De mit is jelent valójában a „helyes táplálkozás”, és hogyan találhatja meg a megfelelő étrendet?
Először is szem előtt kell tartania a célját. Mert ha a fogyás és a testzsír százalék csökkentése a célod, akkor diétáddal kalóriadeficitben kell lenned - vagyis kevesebbet egyél, mint amennyit elfogyasztasz. Ha izmokat akar építeni vagy általában hízni akar, akkor többlet kalóriát kell mozgatnia - vagyis többet kell ennie, mint amennyit naponta fogyaszt.
Először is alapos ismeretre van szükség a személyes és nagyon egyéni kalóriafogyasztáshoz:
Mindenki más mennyiségű kalóriát fogyaszt. Ez a fogyasztás elsősorban a nemen, az életkoron, a magasságon, az izom és a zsír százalékos arányán és az adott személy súlyán alapul. Ezen adatok mellett az aktív sporttevékenységeket, valamint a mindennapi mozgást is figyelembe veszik.
Így négy alapvető tényező befolyásolja az ember kalóriafogyasztását:
Az RMR (nyugalmi anyagcsere sebesség), vagyis az alapanyagcsere sebessége. Ez a nemén, a testsúlyán, az életkorán, a testmagasságán és az izomzatán és a testzsír százalékán alapul.
A NEAT (nem testedzéses termogenetika). Ide tartozik minden olyan tevékenység, amely nem számít sportnak: lépcsőzés, séta, álló, ficánkolás, felborulás stb. Ezt a tényezőt többnyire alábecsülik, mivel több száz-ezer kalória különbségeket eredményezhet a kalóriafogyasztásban.
A TEA (az aktivitás hőhatása). Mindaz, amit a sporttevékenységek során energiát használ fel. Egy átlagos sportoló esetében azonban ez csak 100-400 kalóriát tesz ki, és általában túlértékelik.
A TEF (az élelmiszerek hőhatása). Amit a tested energiában használ fel az elfogyasztott ételek lebontására, felszívására és anyagcseréjére. Ez például a fehérje esetében körülbelül 30%. Ez azt jelenti, hogy 1000 kcal fehérjéből csak körülbelül 700 kcal marad fenn, mivel a testnek annyi energiát kell felhasználnia a fehérje metabolizálására.
Miután elmélyítettük a kalóriafogyasztás ismereteit, a következő blogcikkekben gondoskodunk az „egészséges táplálkozás” ismereteinek kiegészítéséről. Az alábbiakban információkat találunk az interneten nagyon dicsérett étrendekről, az étrend mítoszairól és arról, hogyan lehet megtalálni a megfelelő étrendet.
Azt is elmagyarázzuk neked, hogy miért normális másnap reggel egy kicsit többet mérni az intenzív erőedzés után, és miért normálisak a súlyingadozások. Ehhez adunk egy módszert, amellyel rögzítheti és dokumentálhatja edzésének előrehaladását és táplálkozási célját, támogatva a számot a skálán.
Ha a cikk során személyes kérdéseket írt le, akkor lehetősége van tisztázni őket!