A megfelelő étrend a távolsági túrákhoz - Te Araroa tapasztalatai

Amint az ösvényen jársz, alig van más téma, mint ez: étel. Hány és mit tartalmaz a másik ember, vagy mennyi kalóriát tartalmaz a termék? Nem is kellett két nap, és ugyanez volt nálunk is. Az étel volt az első számú kérdés. De miért ilyen?

Nos, míg a világ többi része azzal van elfoglalva, hogy kalóriákat számoljon, hogy ne hízhasson, a „túrázók” számolják étrendjük kalóriáit, hogy biztosítsák erőtartalékaikat, különben a rossz dolog elfogyasztása a hosszú távú túrák idő előtti végét jelentheti. A nyomvonalon történő táplálkozásnak a lehető legtöbb kalóriával kell rendelkeznie, a lehető legkisebb súly mellett, feltöltve, csillapítva a kielégíthetetlen étvágyat és jóízűek is. A megfelelő étel megtalálása általában nehezebb, mint azt eredetileg várná.

Miért olyan fontos a helyes étkezés?

Ezt az élelmiszerboltot egy Boyle Village-i „szabadtéri oktatási központba” küldtük, mivel ott nem volt bevásárlás.

Hallottál már úgynevezett "természetjáró éhségről"? A távolsági kirándulók telhetetlen éhségükről ismertek, és a 2l-es fagylaltos csomag sem okozott gondot.

Egyrészt az ételek általában a hátizsák súlyának jó kétharmadát teszik ki, de ami sokkal meghatározóbb, az az, hogy gyakran a Te Araroa ösvényen jársz 7-10 nap távolságra minden civilizációtól. A helytelenül kiszámított adag ezért gyakran komoly problémákhoz vezet.

Nem elhanyagolható az a tény sem, hogy az ösvényen folytatott állandó aktivitás miatt a kalóriaigény rendkívül megnő. Míg az egyik vagy a másik túrázó most örül, hogy a hosszútávú túra során annyit tud enni, amennyit csak hízik, addig egyes túrázóknak egészen más problémái vannak, amelyek gyorsan veszélyesekké válhatnak egy hosszú távú túra során: Sok "thru-túrázó" számára ez nem lehetséges enni annyit, hogy ne fogyjon le!

A megfelelő táplálkozást tehát semmiképpen sem szabad elhanyagolni, és ez meghatározó lehet a több hónapos túra sikere szempontjából. Ha úgy gondolja, hogy ez forog, elmondhatjuk saját tapasztalataink alapján: Micha az első két hét alatt 4 kg-ot fogyott egyedül a Te Araroa ösvényen, a túra vége után végül 12 kg-mal kevesebbet nyomott.

Ez a probléma egyébként főleg a férfiakat érinti, míg a nők a hormonok miatt nagyobb éhségérzetben szenvednek, de a zsírtartalékok általában nem változnak. Kár: D. Az amerikai távolsági táplálkozási szakember Dr. Braaten az alábbiak szerint:

"A tesztoszteron tisztességtelen előnyt biztosít a hímeknek, mivel izomnövelő, ám túrázás során a hímek hajlamosak az izomtömeg - beleértve a vázizomot és a szívizmot is - kiégésére a test többi tartalékának kiegyensúlyozott keverékénél fogva. A nők általában egyenletesebben égetik el a zsírt és a fehérjét, részben annak az ösztrogénhormonnak köszönhetően, amely szintén segít a nőknek magzat hordozásában, és annak számos igényét kilenc hónapon keresztül sikeresen végrehajtani. "(Forrás: Dr. Brenda Braaten)

A tervezés minden: amit figyelembe kell vennie

A kezdés előtti (nem) sorrend: a tervezés minden!

A tervezés során először fontos, hogy nagyjából képet kapjon saját napi követelményeiről egy nagy távolságú túra során. Erre nagyon alkalmas az Apoteken-Umschau kalóriaszükséglet-kalkulátora, mivel a sporttevékenység (esetünkben "hegyi túrázás") benne van a számításban. Csak hogy világossá tegyem: napi kb. 5000 kcal kalóriaigényt érek el. Szerintem nem lehet ennyi kalóriát megenni vagy ennyi ételt cipelni. A kalória kiszámított mennyisége végső soron egy referenciaérték, amely mégis érzékenyíteni fogja Önt a táplálkozás témájára.

• A kalóriaigény kiszámítása után nagyjából megbecsülheti, hogy hány ételre van szüksége naponta!
• az éhség annál tovább nő, amíg úton vagy
• az étvágy teljes mértékben megváltozik (a mottó szerint minél egészségtelenebb és kalóriadúsabb, annál jobb)
• elegendő vitamint és ásványi anyagot kap, vagy étrend-kiegészítőkre van szüksége?
• Tervezz tartalék adagokban (gyakran szükség van a rossz időjárási idők kiülésére a kunyhóban, vagy el kell halasztani a folyók átkelését a magas vízállás miatt)
• a következő városban van egy szupermarket?
• hova kell élelmiszerboltot küldeni? (pl. Új-Zéland déli szigetének egyes részein a szupermarketek ritkák)

Hogyan kell kinéznie a "természetjáró étrendnek"?

Készleteink 6 napig, a foglalást nem számítva.

Egyelőre dobja el az egészséges táplálkozásról vallott összes hiedelmet, mert sem a szénhidrát-, sem az alacsony zsírtartalmú étrend nem viszi túl messzire. A kalóriabevitel bontása az alábbiak szerint ajánlott:

Kb. 50% szénhidrát, kb. 30-40% zsír és 10-20% fehérje.

Ez a bontás meglepetést okozhat egyiknek vagy másiknak, elvégre sportolsz, tehát sok fehérjére van szükséged, igaz? Sajnos nem. A fő probléma az, hogy egy kivételes táplálkozási helyzetben, mint például a "túrázás" során, elsősorban arra kell összpontosítani, hogy önmagát és izmait szénhidrátokkal "táplálja", és ne arra, hogy fehérjékkel "építse" őket. Az izomtömeg növekedése még kontraproduktív is lenne, mivel ez még nagyobb szénhidrátigényhez vezetne. Jó tapasztalataink voltak az ételeink alacsony fehérjetartalmának, a fehérjetartalmaknak és társaknak a fenntartásával. nem igazán hasznosak a távolsági túra során szerzett tapasztalataink szerint.

A viszonylag magas zsírtartalmú étrend végül a zsírok magas kalóriasűrűsége miatt ajánlott. Ugyanolyan súlyú zsír háromszor annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát vagy fehérje! Valószínűleg az egyik fő oka annak, hogy a mogyoróvaj népszerűbb a túrázók körében, mint bármely más étel!?

Egészséges táplálkozás hosszú távú túrán?

Burger diéta? Egy másik stratégia: csak egyél tartalékként az utánpótlás helyeken ... 😀

Döbbent? Mi is voltunk! Egy ilyen magas zsír- és kalóriatartalmú étrend valószínűleg a normális életben nagyon rövid idő alatt elhízáshoz vezet. Hosszú távú túrán azonban, ahol minden nap húsz vagy több kilométert tesz meg nehéz terepen, az első lépés az energiaigény kielégítése, másodsorban annak meghatározása, hogy a nap harmadik csokoládéja egészséges-e az Ön számára.

Akkor elég kék szeműek voltunk, teljesen cukorkák és hasonlók nélkül. elindította a Te Araroa ösvényt, és közben megégette ujjainkat. Mivel csak szárított gyümölcsök és diófélék szolgálnak fel ebédre a poggyászunkban, nemcsak túl kevés kalóriát fogyasztottunk, hanem néhány nap múlva egyenesen betegnek éreztük magunkat a gondolattól, hogy újra megesszük ugyanazt. Olyan helyzet, amellyel még soha nem volt problémánk!

Egyébként már a következő témánál tartunk: A legfontosabb az, és továbbra is az marad, hogy azt eszel, amire igazán vágyolsz az ösvényen! Néhány nap múlva a test megszokja a megnövekedett energiaigényt, és általában csak nagy energiasűrűségű ételeket kér. A legtöbb távolsági túrázó számára ez azt jelenti: csokoládé, mogyoróvaj és sajt minden nap.

Aki a lehető legegészségesebb étrendet értékeli a távolsági túrázás ellenére, tisztában kell lennie azzal, hogy ez nagyobb súlyhoz vagy jelentősen magasabb élelmiszer-kiadásokhoz vezet.

• használjon fagyasztva szárított ételeket, pl. a BackcountryCuisine (új-zélandi márka) fontosságot tulajdonít az ásványi anyagok és vitaminok természetes előkészítésének és tartósításának, de ennek ára is van (étkezésenként legalább 10 NZDollar)
• A tonhal, a sajt és a mogyoróvaj egészséges zsírsavakat biztosítanak, ezért előnyösebbnek kell lenniük a Nutella és a csokoládé rúd helyett
• A reggeli zabkása vagy zabpehely könnyű, tele és hosszú szénláncú szénhidrátokkal látja el

- Túrázz a saját nyomodon.

Egy olyan mondat, amellyel újra és újra találkozni fog a távolsági túráján. Mit jelent ez? Túrázás a saját mércéje szerint. Készítse el saját tapasztalatait. Ami nekünk megfelelő, annak nem kell, hogy megfeleljen neked. Ez vonatkozik a táplálkozásra is. Hosszú távú túránk során nem találkoztunk olyan túrázóval, aki legalább egyszer sem változtatott étrendjén. Nem is beszélve arról, hogy csak a Te Araroa vége előtt kísérleteztünk azzal, hogy kiderítsük, mely élelmiszerek működnek a legjobban nekünk.

"Természetjáró étrendünk" - Hogyan néztek ki ételeink (személyenként)

10 napos kaja: kicsit alábecsültük az éhségünket.

Igyekeztünk a lehető legkevesebbet tartani a kiadásainkon, és ezért nagyrészt kerülgettük a fagyasztva szárított ételeket, amelyek főleg este nagyobb változatosságot kínáltak volna. A túrázók körében népszerű „lökhárító rudakat” (új-zélandi energiadarabokat) lecseréltük olyan véleményünk szerint ugyanolyan hatású csokoládéra, mint a Snikers vagy a Mars. Sajnos nem tudtunk nélkülözni étrend-kiegészítőket, alig néhány nap nélkül nélkül enyhe gyulladásokat és lábgörcsöket kaptunk.

1. reggeli (zabkása)

• kávé
• 600ml víz tejporral
• zabpehely
• Chia mag
• lenmag
• némi fahéj

2. reggeli (müzli)

A zabkása megfogott minket. Legalább ropogósabb müzlit készítettünk a maradékból.

Harapnivalók a kettő között

• Diófélék (sok egészséges zsírban és fehérjében)
• szárított gyümölcsök (rövid szénláncú szénhidrátok, a nyomon lévő kevés vitaminforrás egyike)
• hébe-hóba rántás (természetesen a fehérje bomba par excellence)
• Csokoládé, pl. Snikers vagy Mars (napi 2 darab, kalóriabomba túrázás közben)
• Mogyoróvaj
• ritka: csokoládé kenhető

Snack érkezéskor

vacsora

• Kuskusz dehidratált borsóval és húslevessel
• Instant tészta
• 3 perces tészta Maggiból
• Azonnali burgonyapüré (ízesítésként gyakran kevés dehidratált darált marhahússal)
• ritka: fagyasztva szárított ételek
• vörös lencse zöldséglevessel (figyelem: csak a vékony 10 perc lencsét vegye meg!)

Étrend-kiegészítők

Van még kérdése? Hit őket a megjegyzéseket!

Tettél már egy távolsági túrát, és hasonló, esetleg teljesen más tapasztalataid vannak? Köszönjük visszajelzését!

Még mindig szüksége van némi segítségre a távolsági túra kalandjának megtervezésében? A mieinket itt találja Te Araroa csomagolási lista, ajánlások, és Tippek az ösvény biztonsága érdekében. Nem a helyes dolog? Ezután egyszerűen tegye fel kérdését személyesen a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével.

---