A megfelelő étrend az Alba 7 sportolásakor
Azok, akik gyakran járnak az edzőterembe, tanácsot kérnek tőlem, mit szabad enni sportoláskor, ezért elmondom a sportoló étkezési tervét.
Függetlenül attól, hogy fogyni akarunk, felpörgünk vagy izomtömeget akarunk építeni, azt javaslom, hogy tányérunk tartalmazzon minden ételcsoportot: fehérjét, összetett szénhidrátokat és lipideket (zsírokat).
A szénhidrátok és a zsírok energiát szolgáltatnak a test számára, míg a fehérjék segítenek felépíteni az izomtömeget és visszaállítani azt edzés után.
A szükséges komplex szénhidrátokat teljes kiőrlésű tésztából, zabból, búzából, árpából, kukoricából, barna rizsből, zöldségekből (bab, borsó, lencse, káposzta, karfiol, brokkoli, sárgarépa), szójából, magvakból, gyümölcsökből vásárolhatja meg.
Kerülje az olyan egyszerű szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a magas cukortartalmú élelmiszerekben, szirupokban, lekvárokban, lekvárokban, zselékben, üdítőkben, a legváltozatosabb vagy feldolgozott élelmiszerek édességében.
Az étrendnek az összes kalóriából körülbelül 50% -60% összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.
A fehérjefogyasztás nagyon fontos, ha meg akarjuk tartani vagy növelni az izomtömeget, mert csak az új izomszövet felépítésébe kerül be a fehérje.
Amikor fehérjét fogyasztunk, apró töredékekre, aminosavakra oszlik, amelyeket a test izomsejtek növesztésére használ.
Fehérjeforrásként ajánlom:
- csirke és pulykamell
- hal
- marhahús
- tojás
- joghurt
- zsírtalanított sajt
Az étrendnek az összes kalória 20–35% fehérjét kell tartalmaznia.
A lipidek növényi és állati zsírok, amelyek fontos szerepet töltenek be a szervezet energiaforrásaként, hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, serkentik az epe működését és jóllakottság érzetet okoznak.
Ha a zsírról van szó, az emberek többségének negatív reakciója van, automatikusan a súlygyarapodáson gondolkodik.
Vannak azonban olyan egészséges zsírok, amelyekre szükségünk van, és amelyeket anélkül is elfogyaszthatunk, hogy aggódnánk a plusz kilók miatt.
Éppen ellenkezőleg, az ilyen típusú zsírok még a fogyásban is segíthetnek!
Egészséges zsírforrásként ajánlom:
- avokádó
- mogyoróvaj
- zsíros hal
- kókuszolaj
- diófélék
- mandula
Az étrendnek az összes kalória körülbelül 20-25% -át kell tartalmaznia.
Összegzésképpen az a javaslatom, hogy edzés előtt 3-4 órával együnk szénhidrátban gazdag ételeket, edzés előtt 1 - 2 órával uzsonnát, edzés után pedig szénhidrátokat és fehérjéket fogyasszunk az izomszövet helyreállításához.
A hidratálás szintén nagyon fontos.
A jól hidratált test jobban képes küzdeni az izmok és a szív- és érrendszeri fáradtság ellen.
A vizet előnyben részesítik a rendszeres energiaitalokkal szemben.
Edzés után a sportolóknak hasonló mennyiségű folyadékot kell fogyasztaniuk, vagy akár többet is, mint az izzadás miatt elvesztett mennyiség.
Általános szabály, hogy minden elveszett 2,2 kg-ra 1,5 liter folyadékot kell fogyasztani.
Megfelelő táplálkozással, megfelelő hidratálással és heti legalább 3 edzéssel elérheti a kívánt fitneszet.
"Akár úgy gondolja, hogy képes valamire, akár úgy gondolja, hogy nem képes rá, igaza van! Ha hiszed, hogy tudsz, az erőfeszítés a hit szintjére emelkedik, ha úgy gondolod, hogy nem tudsz, akkor az erőfeszítés a hitetlenség szintjére süllyed. Az elme olyan érveket fog keresni, amelyek kedvezőek az első benyomáshoz. "