A megfelelő hidratálás fontossága - Lu coaching
Napi 2-3 liter víz - ez a hüvelykujj általános szabálya. De ez nem ilyen egyszerű. Az, hogy mennyi vízre van szüksége minden nap, különféle tényezőktől függ. A következő cikk célja annak tisztázása, hogy miért fontos a megfelelő folyadékbevitel, mennyire magas a vízigény és milyen jelentősége van a sport szempontjából.
A víz fő feladata
1. Testrész
Egy felnőtt ember 60-70% vízből áll. Egyrészt a sejtek belsejében, másrészt a sejteken kívül történik.
Az elegendő folyadékellátás nem fontos a sejtfolyadék és ezért minden biokémiai reakció szempontjából, de a vérplazma és a nyirok (szöveti folyadék) szempontjából sem. A nyirok a sejtek közötti résekben helyezkedik el, és kapcsolatot teremt egyrészt a sejtfolyadék, másrészt a vérplazma között, így garantálva az anyagok állandó cseréjét.
2. Közlekedési eszközök
A víz nagy része oxigén és tápanyagok, például létfontosságú vitaminok szállításához szükséges a sejtekbe. Ezzel szemben az anyagcsere végtermékei, a szén-dioxid és a karbamid kerülnek a kiválasztó szervekbe.
3. Oldószer
A bélben lévő emésztőnedvek eltávolítják a tápanyagokat az ételből, és így a szervezet felhasználhatja őket.
4. Hőszabályozás
A testhőmérséklet szabályozásához vízre van szükség. Ha ez megnövekszik, a test egyre jobban elpárolog vagy izzad a bőr felszínén. Ehhez el kell távolítani a hőt belőle, és hűtőhatás jön létre.
Mennyit kell inni?
Alapszabály: 20-25 kilogramm testtömegenként általában egy liter vizet kell inni. A vízigény azonban nagymértékben függ a test kiválasztódásától is. A megnövekedett folyadékigény a testmozgás, az ételek magas sótartalma, a hasmenés, a hányás, a láz, valamint a szoptatás során bekövetkező bőséges izzadás. A környezeti viszonyok (hő, hideg) az ital mennyiségét is befolyásolják.
A hidratálást italok, de szilárd vagy folyékony élelmiszerek is biztosíthatják, amelyek felszabadulnak, amikor a tápanyagok a sejtekben lebomlanak (oxidációs víz).
Különösen a sporttevékenységek során fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszunk előtte és utána az optimális tápanyag-szállítás és az elektrolit-egyensúly egyensúlyának megőrzése érdekében. Általában 0,4–0,8 liter/óra ajánlott a terhelésekhez.
Milyen szerepet játszik a víz a sportban?
Az elégtelen folyadékbevitel növelheti a vér megvastagodásának kockázatát, ami az izomsejtek tápanyag- és oxigénellátásának romlásához vezet. Az izomsejtekben így csökken az energiatermelés, és fokozódik a savas metabolikus termékek képződése. A vér megvastagodása miatt az anyagcseretermékek, például a tejsav, a karbamid és a hő csak nagyon lassan távolíthatók el. A növekvő felhalmozódás fáradttá és lazává teszi az izmot, ugyanakkor megnő az izomgörcsök és a túl savas izmok sérülésének kockázata.
Ez azt jelenti: A megfelelő hidratálás nemcsak a maximális teljesítmény elérése érdekében fontos, hanem a gyorsabb és jobb regeneráció érdekében is!
Víz közben fogyókúra
A test számára nehéz megkülönböztetni a szomjat és az éhséget. Az egyik oka annak, hogy a kiszáradás gyakran étvágyhoz vezet. Ezenkívül a vízellátás nagy hatással van a jóllakottság érzésére. Például a Birminghami Egyetem 1 tanulmánya kimutatta, hogy egy nagy pohár víz elfogyasztása előtt segíthet a fogyásban, mivel felgyorsítja a teltségérzetet.
Következtetés
A megfelelő hidratálás döntő fontosságú a test számára. Nem csak azért, hogy minden anyagcsere-folyamat optimálisan működjön, hanem a mindennapi életben, a sportban és a hatékony zsírégetésben is a maximális teljesítmény érdekében.