A megfelelő mennyiségű szénhidrát az edzés után - forradalom; Trainsane
Ingyenes postázás
Ingyenes szállítás 100 CHF-től.-
Kedvezményszintek
Kedvezményes szintek nagyobb megrendelések esetén
minőség
Villámgyors szállítás
16 óráig rendelték, másnap kézbesítés
Szakvélemény
Kiegészítők és választék valódi szakemberek által kifejlesztve
Ma megválaszolok egy kérdést, amely mindannyiunkat érint és újra, és amit a legtöbbször feltesznek nekem.
Arról van szó, hogy edzés után megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapjon. Az a tény, hogy edzés után egyáltalán fogyasztunk szénhidrátokat, időközben bebizonyosodott az edző népesség többségében.
A szénhidrátok mennyiségével kapcsolatos nagy kérdés továbbra is megválaszolatlan, vagy különféle vélemények vannak róla.
Fontos paraméterek
Mely tényezők befolyásolják a szénhidrát mennyiségét edzés után? A kérdésre adott válasz szintén megoldást kínál. A számítás során a következő pontokat kell figyelembe venni:
Egy nő arányosan több zsírt éget el. Olyan pulzus tartományban, ahol a férfiak már anaerob anyagcserében vannak és szinte kizárólag szénhidrátokat égetnek el, a nők még mindig képesek energiájuk nagyobb részét zsírral fedezni. De ez a különbség nem túl nagy.
Az izomtömeg és az edzett izmok sokkal fontosabbak. Egy 100 kg-os testépítőnek sokkal több szénhidrátra van szüksége, mint egy 50 kg-os nőnek.
Ugyanígy sokkal több szénhidrátot, azaz izomglikogént fogyaszt, például a lábak edzésénél, összehasonlítva a karok edzésével. Az érintett izmok mérete sokkal nagyobb.
Egy másik tényező a testedzés időtartama, amely hatással van a szénhidrátfogyasztásra.
Nézzük meg ezt részletesen:
Izom- és májglikogén-kapacitás
Az első dolog, amit meg kell tennünk, a test teljes glikogénmennyiségének meghatározása. Ez izomglikogénből és májglikogénből áll.
A szakirodalomból a boncolgatásokból tudjuk, hogy egy átlagos máj körülbelül 120 g szénhidrátot képes tárolni májglikogénként.
A máj glikogén kapacitása tehát legfeljebb kb. 120 g.
Az izomtömeg tekintetében kissé bonyolultabb meghatározni, mivel az egyéni különbségek itt hatalmasak lehetnek. Ennek meghatározására a legpontosabb módszer a professzionális bioimpedancia méréssel (BIA) végzett mérés. Itt kapunk egy értéket, a BCM-t (Body Cell Mass), amely majdnem pontosan megfelel a teljes izomtömegnek.
Gyakorlatom során kiderült, hogy a testtömeg és a testzsír százalékos paramétereinek segítségével tiszta képlet segítségével egy képlet segítségével szinte ugyanolyan pontos BCM értéket kaphat.
Változatokkal a PWO szénhidrátmennyiség meghatározható a PWO CarbCalc segítségével.
Tehát most már tudjuk a teljes izomtömegünket. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy meghatározzuk az izmainkban tárolt izomglikogén teljes mennyiségét.
Egy kilogramm izomtömeg átlagosan 10 g szénhidrátot képes tárolni.
Egy erős testépítő 60 kg izomtömeggel (BCM) 600 g szénhidrátot képes tárolni az összes izmában. Izomglikogén-kapacitása 600 g-nak felel meg.
Tehát most 120 g májglikogén és 600 g izomglikogén áll rendelkezésünkre. Ez ebben a példában 720 g teljes glikogén-kapacitást eredményez.
Tehát tudjuk a teljes glikogén kapacitás mérésének vagy kiszámításának módját. Most azzal a kérdéssel folytatódik, hogy ebből a glikogénből mennyit használunk fel az edzéseken, és utána kell pótolnunk.
Képzett izmok
Számításunkban alapvető paraméter az edzett izomtömeg százalékos aránya. Ha az egész lábat edzzük, beleértve a fenékeket is, akkor az izomglikogén majdnem felét felhasználtuk - feltéve, hogy intenzíven és nagy volumenű edzéssel is edzünk. Ha viszont csak bicepszet és tricepszet edzünk, az arány kevesebb, mint a teljes izomtömeg 10% -a. Ez ötször kevesebb elfogyasztott szénhidrátot jelent.
A PWO-CarbCalc, a szénhidrátkalkulátorban minden izomra százalékos értéket tárolnak, amely MRI mérések alapján történt. Ezek természetesen csak átlagos értékek, például egy olyan kerékpárosnak, akinek különösen erős a lábizma, a láb izomtömegének százalékos aránya nagyobb.
Ettől függetlenül az értékek, még ha kissé eltérhetnek is egymástól, nagyon hasznosak a gyakorlatban.
Edzésidő
Az edzésidő egy másik tényező, amely befolyásolja a PWO szénhidrátok mennyiségét. Ez 0,5 - 1,5 g/perc szénhidrát értéken alapul. Ez az érték a nemtől és a céltól (étrend/szerkezet) függ.
Szerkezetében a máj glikogént teljesen újra feltöltöttük, miközben egy étrendben csökkent érték lép életbe. Itt kell a glükoneogenezisnek nagyobb mértékben lépnie, és biztosítani a hiányzó glükózt.
A szénhidrátbevitelünk azonban mindig olyan tartományban van, ahol nem esik olyan kritikus érték alá, amelynél fennáll az izomvesztés veszélye.
számítás
Most már minden paraméter megvan a kezünkben, amellyel kiszámíthatjuk a glikogénkészletek feltöltéséhez szükséges szénhidrátmennyiséget.
Vegyünk egy nehéz testépítőt, akinek 60 kg izomtömege van. Ezen a napon 60 percig edzi a mellkasát, a tricepszét és a bicepszét, és célja az izomépítés, amely az izom 16% -ának felel meg.
Tehát 600 g izomglikogénnel rendelkezik, és 96 g-ot használ fel belőle. Ugyanakkor a rendelkezésre álló májglikogénből legfeljebb 78 g-ot fogyaszt. Tehát 174 g PWO szénhidrátot kell ellátnia.
annotáció
Természetesen az egész nem abszolút tudomány, mivel más különböző tényezők (pl. Fokozott termogenezis) mindig befolyásolják, és még az ebben a számításban szereplő paraméterek sem lehetnek 100% -ig pontosak.
Mindannyian emberek vagyunk és nem gépek. Már csak ezért sem a táplálkozás abszolút tudomány. Ez a számítási módszer azonban nagyon jól működik a gyakorlatban, mivel sok meghatározó paramétert vesz figyelembe, és így meglehetősen pontos értéket ad.
Mindenekelőtt azt vesszük figyelembe, hogy nemcsak szénhidrát-kerékpározást hajtunk végre, hanem logikusan igazítjuk is az edzett izomrészekhez.