A megfelelő tápanyagok és mennyiségek a szezonon kívül - gímszarvas
Fotó: Stefan Drexl
A diéta nemcsak összetett és sokat vitatott téma a hegyikerékpárosok körében. Mindenki szakértő, és szeret túlságosan telt szájjal, főleg, ha ízlésről van szó, úgy tűnik, nagyon hozzáértők vagyunk. Végül is egy életen át azt ettük, amit szeretünk, akkor ennek jónak és helyesnek kell lennie. De mindenki tudja, mi ízlik?
A táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie, és különösen a szezonon kívül sok állóképességi sportoló folyamatosan felteszi magának ugyanazt az alapvető kérdést: Hogyan állítsam be étrendemet a szezonon kívül? Legalább a kérdezés ideje a megfelelő idő, hogy intenzívebben foglalkozzon a sporttáplálkozásával, és tesztelje azt az egészség és a fitnesz érdekében.
Állítsa be a szezonon kívüli egyéni energiamérleget
A nagy edzésmennyiséggel bíró főszezonban az energiafogyasztás lényegesen nagyobb, és így a napi 2500-4000 kcal és még több kalóriaigény. A szénhidrátok mennyisége ennek megfelelően magas, 400–600 gramm, az edzés intenzitásától, életkorától és nemétől függően. Ez a szezonon kívül jelentősen csökken, a napi kalóriafogyasztásnak csak a fele vagy harmada és alacsony a szénhidrátigénye. A kevesebb testmozgás és az intenzitás kevesebb energiát és kevesebb szénhidrátot jelent. A napi fehérje- és zsírigény is csökken, mert az izmok könnyebben felépülnek. 40–60 százalékkal kevesebb energiafogyasztásról és 60–80 százalékkal kevesebb szénhidrátigényről beszélünk. Alig van szükségünk további táplálékadagokra, elvégre sok feldolgozatlan élelmiszer, például gyümölcs és zöldség, természetesen tartalmaz jó szénhidrátot.
Végül a gól számít
Míg a fehérjék és zsírok elengedhetetlen alkotóelemei a testünknek, szénhidrátokra csak a gyorsan elérhető energiaszolgáltatókra van szükségünk intenzív stressz alatt. A tényleges táplálékigény egyénileg függ a személyes edzés céljainktól. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék helyes megválasztása elengedhetetlen az egészséges sporttápláláshoz, mérsékelt súlygyarapodással és jó állóképesség-fejlesztéssel a szezonon kívül. Ez magában foglalja az alapmennyiségeket is, a teljes energiaigény és a megfelelő idő alapján összes kalóriában vagy grammban mérve. A legfontosabb a napi étrend megtervezése, valamint a testmozgás és az optimális hidratálás biztosítása. Ez növeli a zsíranyagcsere, az egészség és a személyes jólét edzéshatékonyságát és hatékonyságát.
Képzési nap a szezonon kívül (példa)
A korai madár
- Egy csésze forró víz gyömbérrel stimulálja az anyagcserét és erősíti az immunrendszert
- Közepes méretű kvarktál (20% vagy 40%) különféle friss gyümölcsökkel, bogyókkal és diófélékkel, lehetőleg bio
- Legalább 1 liter tea, mielőtt elhagyná a házat
- Egy friss eszpresszó
ebédidő
- Legalább 1 liter víz vagy cukrozatlan gyümölcslé 100% -os gyümölcstartalommal ebédre
- Bőségesen főtt zöldségfélék vagy közepes tál kevert saláta, apró hal- vagy hús köretekkel, lehetőleg tengeri halakkal és organikusan
- Most aztán egy kis adag burgonya vagy rizs
Legjobb esetben két-négy órával a tervezett edzés előtt, különben egy kis délutáni snacket is bele kell foglalni.
Kis snack (opcionális)
- Banán vagy kis joghurt
- Egy marék dió
kiképzés
- 75 - 120 perces tekercs
- 70 - 85% intenzitás (pulzus)
- 80 - 90 Ø ütem
- A 4 x 4 12 másodpercre indul maximális sebességgel
- Igyon rendszeresen
Vacsora
- 5 rántotta
- Egy avokádó
- paradicsom
- Füstölt makréla vagy lazac
- Desszert: 30 gramm étcsokoládé (legalább 80% kakaó)
Hasonló hírek
Hírek/tippek/táplálkozás
Enzimek - gyújtógyertyák az egészség, a regeneráció és a kerékpár teljesítmény érdekében
Az enzimek létfontosságú szabályozók és funkcionális komponensek szervezetünk minden anyagcsere-folyamatához, például az energiatermeléshez és a regenerációhoz. Enzimek nélkül lenne.
Hírek/Vállalati
TERMÉK KERESKEDŐ: BÖTTGEN KERÉKPÁR
Nem sok hiányzik, akkor a 100 megtelik a frankfurti Fahrrad Böttgennél. 1924-ben az üzletet a város északkeleti részén, Bornheimben alapították, és nagyon exkluzív ajánlattal indult.
Hírek/Képzés/Vállalati
A Mercedes-AMG DTM Team ROTWILD kerékpárokon edz
Ez volt az izmok felébresztése. Mielőtt a Mercedes-AMG DTM Motorsport hat pilótája ismét beszállhatna autóikba, február közepén megizzadtak az éves fitnesz héten,.
Hírek/Termék
Kerékpáros ruházat: nélkülözhetetlen melegítők a téli edzéshez
A hagyma elve bevált a hegyikerékpáron a hideg, a szél és a nedvesség ellen. De a kéz, a fej és a láb számára megfelelő kerékpáros ruházat nélkül a téli edzés rövid életű. Itt.
Tippek/hírek/táplálkozás
Egészséges a hegyi kerékpáros télen keresztül
A tél a kifejezett időjárási és hőmérsékleti változásokkal igazi egészségügyi kihívást jelenthet az állóképességű sportolók számára. A szélsőséges időjárási viszonyokkal a.
Tippek/hírek/táplálkozás
Sporttáplálkozás: Hogyan használjuk az alacsony szénhidráttartalmat a teljesítmény és az egészség javítása érdekében
Sokáig a szénhidrátok voltak az egyetlen igazi energiaszolgáltató a motorosok körében. De a sporttáplálkozás új trendje sok vitát váltott ki az elmúlt években: "Alacsony szénhidráttartalmú".
Hírek/Csapat/Táplálkozás
A sikeres állóképességű sportolók táplálkozási tippjei a nagyobb teljesítmény érdekében
A kerékpározásban a táplálkozást helyesen nevezik második tudományágnak, mert te vagy az, amit eszel. A sportoló étrendje a kerékpáros edzés előtt, alatt és után azonnali hatást gyakorol erre.
Tippek/hírek/táplálkozás
5 szuperélelmiszer a gyorsabb helyreállításhoz és a jobb teljesítményért
A rendszeres kerékpáros edzés mellett az étrend is nagy hatással van fitneszünkre és egészségünkre. Az ételnek energiát kell biztosítania testünknek, de immunrendszerünket is.