A megfelelő táplálék az ízületeihez
Porcikánk és ízületeink végig visznek az életen. Sajnos az életkor növekedésével a hosszú távú expozíció gyakran fájdalmas kopásjelekhez vezet. Kiegyensúlyozott, összehangolt étrenddel támogathatja a porcokat és az ízületeket, és fontos tápanyagokkal látja el őket. Megmutatjuk, hogy a jövőben mit kell feltétlenül bevenni az étrendbe, mit érdemes nem enni, és a testmozgás hogyan segítheti az ízületeit.
Az ízületi kopás nem csak az időseket érinti
Körülbelül ötmillió német osteoarthritises beteg, fájdalmas ízületi kopás miatt. A krónikus ízületi gyulladás (reumás ízületi gyulladás) 800 000 embert okoz gondot Németországban. Korábban főleg az idősebb emberek szenvedtek ettől, de most már egyre több fiatal felnőtt is érintett. Az okok gyakran a mindennapi életünkben vannak: Helytelenül vagy túl keveset mozogunk, túl egyoldalúan eszünk, a túlsúly pedig további problémákat okoz az ízületek és a porcok számára.
Ízületeink így működnek
A csontvázunkat alkotó csontok általában "merev láncszemek". Támogatják, erősítik és támogatják az egész testünket. Ízületeink ott játszanak szerepet, ahol csontvázunknak „mozgó részekre” van szüksége. Mechanikus kapcsolatok, amelyek mobilitást és rugalmasságot visznek a merev csontvázba. A legkisebb ízületek például az ujj vagy a lábujj ízületei - a térdízületünk a testünk legnagyobb ízülete.
Porcunk funkciója jól szemléltethető a csípőízület, a csontváz második legnagyobb ízületének példáján: A csípőízület egy gömb- és foglalatízület, azaz. H. a combcsont gömb alakú feje üreges serpenyőben ül a medencén. A gömb alakú forma az egészséges ízületnek viszonylag nagy mozgékonyságot biztosít. A combcsont feje és az acetabulum nagyon szoros kapcsolatban állnak egymással. Védőréteg nélkül a két érintkező felület között minden apró mozdulatnál nagy fájdalmunk lenne. Éppen ezért az érintkező felületeket (mint a test összes ízületi felületét) nagyon sima, kékes-fehéres porcréteg borítja. Nagyon stresszálló, de a nagy igénybevétel miatt az idő múlásával romolhat. A porc helyes táplálkozása tehát az ellenálló, erős ízületek egyik kulcsa egészen idős koráig.
C-vitamin a kollagén képződéséhez
A kiegyensúlyozott étrend nagyban hozzájárulhat a porc és az ízületek egészségéhez. Például a C-vitamin nemcsak az immunrendszer támogatásában bizonyul, hanem a kollagén termelésében is nagy jelentőségű.
A kollagén egy strukturális fehérje, amely főleg a kötőszöveteinkben, az ínszalagokban és a porcokban található meg. A változatos étrend C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel (citrusfélék, ananász, őszibarack, eper, kivi) és zöldségekkel (paradicsom, hagyma, paprika, kelkáposzta) biztosítja a porcot és az ízületeket a fontos C-vitaminnal, ugyanakkor értékes másodlagos növényi anyagokkal. Egyébként ez az 5 helyi étel adja a legtöbb C-vitamint.!
Minden a megfelelő zsíroktól függ
Nem minden zsír egyforma. Vannak jó zsírok és nem is olyan jók. A kevésbé jó zsírok közé tartozik a telített zsír vagy a transz-zsír. Például a gyorséttermekben fordulnak elő, és nem biztosítják a testnek - és így az ízületeknek - semmilyen használható összetevőt.
Az ízületek porcjának megerősítése érdekében olyan zsírszállítókhoz kell fordulnia, amelyekben magas a telítetlen zsírsavak aránya. Az omega-3 zsírsavak telítetlen zsírsavak, és az alapvető anyagok közé tartoznak, amelyekre a túléléshez sürgősen szükségünk van, és amelyeket a testünk nem képes előállítani.
A növényi omega-3 zsírsavak többek között. szükséges a test energiatermeléséhez vagy az anyagcsere révén beépül sejtmembránjainkba. Az omega-3 zsírsavak lehető leghatékonyabb felszívódása érdekében figyelni kell az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányára. Mivel mindkettőt ugyanazon enzim bontja az anyagcsere során (delta-6 deszaturáz). Ha a szervezetben sok omega-6 zsírsav van, ezeket szintén elsősorban az enzimek metabolizálják, ami viszont rossz az omega-3 zsírsavak feldolgozásához. Tanulmányok kimutatták, hogy a 4 (omega-3) és az 1 (omega-6) arány ideális számunkra. Például a lenolajnak ez az „ideális aránya”.
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók olyan kiváló minőségű olajokban is, mint a kenderolaj, a dióolaj és a repceolaj, de az avokádóban és a chia magban is. A nem növényi eredetű omega-3 zsírsavak bőségesen megtalálhatók tonhalban, makrélában, lazacban, foltos tőkehalban vagy szardínia-ban. Ízületei érdekében kerülje a túlzott telített állati zsírsavakat, például a zsírban találhatóakat.
E-vitamin - az ízületi vitamin
Anyagcsere-folyamataink nagy része szabad gyököket termel testünkben. Általában az antioxidánsok szabad gyökök eltávolítójaként működnek, vagyis lebontják őket. Ha azonban testünknél több szabad gyökök bomlanak le bizonyos terhelések hatására, ez úgynevezett oxidatív stresszhez vezet, ami gyulladáshoz és betegséghez vezethet. Ezért az ízületek gyulladásos betegségei esetén különös figyelmet kell fordítani ezekre az antioxidánsokra. Megtalálhatók friss gyümölcsökben és zöldségekben, kiváló minőségű olajokban és gyógynövényekben, és tartalmazzák az E vitamint is. Az ízületi vitamin segít megvédeni a sejteket ettől az oxidatív stressztől. A vitamint búzacsíraolaj, napraforgóolaj, mogyoró, földimogyoró, zeller és málna tartalmazza.
Lizin a porchoz
Nekünk, embereknek (de más emlősöknek is) a lizin nélkülözhetetlen aminosav, amelyet táplálékunkon keresztül kell bevennünk. A lizin játszik egyebek között. nagy szerepet játszik a porcszövet struktúrájában. A növényi eredetű lizin hüvelyesek, tökmagok, tofu, hajdina liszt, teljes kiőrlésű liszt vagy dió révén szívódik fel. De a lizin megtalálható a nyers lazacban, a tehéntejben, a sajtban és a bio csirketojásban is.
Víz kiszáradás ellen
Egész testünk számára előnyös a megfelelő vízellátás - de mindenekelőtt ízületeink és porcrétegeik. A szükséges folyadék biztosítja az ízületi szerkezeteket, rugalmassá és rugalmassá teszi őket. Ez megakadályozhatja a szöveti struktúrák kiszáradását. Testtömegétől függően napi 1,5 és 3 liter vizet kell inni.
Kevesebb súly - kevesebb stressz
Sajnos a túlsúly a fő tényező, amely hatással lehet egészségünkre. Minden kiló, amelyet testünknek túl sokat kell cipelnie, megterheli az ízületeinket. Számos olyan "diéta" és trükk létezik, amelyek állítólag felhasználhatók a súly gyors és hatékony csökkentésére. Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy különösen az étrend és a testmozgási szokások megváltoztatása hosszú távú sikert hozhat: az étlapnak sok friss, feldolgozatlan, a lehető legkiegyensúlyozottabb ételt kell tartalmaznia. Egyébként itt megtudhatja, hogyan támogathatja fogyását természetes zsírölőkkel.
Ha rendszeres fizikai aktivitással egészítik ki a test energiafelhasználását, megtették az első lépéseket a hosszú távú fogyás felé. De légy óvatos: A sporttevékenységnek mindenképpen gyengédnek kell lennie az ízületekre! Ha csípő- vagy térdízületi problémái vannak, akkor az úszás vagy a kíméletes kerékpározás mindenképpen előnyösebb lenne, mint a kocogás. A legjobb, ha megbeszélik orvosával vagy ortopéd sebészével, hogy melyik sportot ajánlanák az Ön esetében.