A megfelelő táplálkozási lehetőségek - Futó világa
A verseny előtt és után elengedhetetlen a megfelelő ételválasztás. Magyarázatok.
5 km-re
A verseny előtt
Oké, egy 5k nagyon jól elérhető futásnak tűnhet, és ilyen távon sok futó nem fordít különös figyelmet az étrendjére. Tévednek, mert 5 km-en, mint hosszabb távon is, a lemez tartalma kulcsszerepet játszik a teljesítményben. Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt a verseny előtti hetekben. Fogadjon lassú szénhidrátokra és fehérjékre az előző napon, és korlátozza a rostokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak a verseny során. Ezen a távon nem kell megterveznie egy adott verseny előtti étkezést, és ha nem éhes, ne kényszerítse magát semmire. Szeretne megragadni egy kis valamit, hogy az esélyeket az Ön javára tegye? Két-három órával a verseny előtt tegyen szénhidrátokra, összesen 200-300 kalóriára. És ne felejtsen el hidratálni. Példa egy snackre? Két szép szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 teáskanál lekvárral és egy banánnal.
A verseny után
Egy 5 km-es út nem fogja kiszárítani a glikogénkészleteit. Tehát vigyázzon, hogy edzés után ne essen túl. Például nincs szükség plusz étkezésre a szokásos napi adag felett. Jobb elosztani a táplálékfelvételt és enni enyhén. A verseny teljes felépüléséhez tervezzen egy emészthető harapnivalót az érkezés után fél órától egy óráig. Állhat egy tál gabonaféléből és tejből, amelyet néhány szárított gyümölcs (szőlő, kajszibarack ...) díszít.
10 km-re
A verseny előtt
10 km-re indul? Ne hagyja figyelmen kívül a tányér tartalmát, a verseny napját, hanem az azt megelőző heteket sem. A táplálkozás az edzés része, csakúgy, mint a futás közben. Ne gondold, hogy képes leszel jól teljesíteni, ha bármit, bármikor és bármilyen mennyiségben megeszel. Tervezze meg tehát az étrend felülvizsgálatát az edzéssel egyidejűleg: korlátozza a telített zsírtartalmat, a kész ételeket, nagyon sóval és zsírral, és inkább a friss termékeket részesítse előnyben, a lehető legkifinomultabban. A verseny napján tervezzen étkezést három-négy órával a kezdés előtt, így elegendő energiája van anélkül, hogy feleslegesen megterhelné a gyomrát. A jó választás? Egy tál zabpehely, 1 evőkanál mézzel és néhány eperrel, félig fölözött tejjel darabokra vágva. Ne felejtsen el inni is.
A verseny után
Jobban és gyorsabban gyógyul, ha a verseny után a megfelelő tápanyagokkal teli egészséges étkezésnek indul. Különösen meg kell hidratálnia és feltöltenie a fehérjét és a szénhidrátokat. Ne várjon túl sokáig a verseny után, hogy helyreálljon, mert ez segít a testének gyorsan visszanyerni az erőt. Az érkezéstől számított egy órán belül 300–400 kalória hozzáadása várható. A helyes eloszlás: 75 g szénhidrát és 20 g fehérje. Ez például egy pulyka klub szendvics egy kis friss gyümölcssalátával vagy egy kis tál chili con carne energiaitalral.