A megfelelő versenytáplálkozás a RUNNER S WORLD triatlonon
Optimális energiaellátás A megfelelő versenytáplálkozás a triatlonban
Sok triatlonista követi el ezt a hibát: Megveszik a legjobb felszerelést, szigorúan és következetesen edzenek az edzésterv szerint, de aztán elfelejtenek egy elemi tényezőt - az ételt. A verseny előtti és alatti étrend döntő fontosságú az atlétikai siker és a személyes érzés szempontjából.
A következő cikkben két kidolgozott táplálkozási tervet mutatunk be az olimpiai távra és a hosszútávú triatlonra.
Ezek a tervek annál jobban fognak működni, minél szorgalmasabban edzett zsírégetést a hosszú kardió edzéseken. A zsírok a test számára üzemanyagként gyakorlatilag korlátlan mennyiségben állnak rendelkezésre - szénhidrát viszont csak annyi, amennyit korábban táplálékkal fogyasztottak. Ezért legkésőbb a triatlon előtti napig szénhidrát energiával kell töltenie az izmait. Szüksége van könnyen emészthető szénhidrátokra, egy kis fehérjére és egy kis zsírra. Ez kevéssé terheli a gyomrot, de az izomraktárak gyorsan megtelnek. Ilyen napokon nagy energiasűrűségű ételek lehetnek, például fehér liszt és cukor. Sokat fogyaszthat belőle anélkül, hogy túl megerőltetné a gyomrát. A szénhidrátban gazdag italok azért is ajánlottak a jó versenytáplálkozáshoz, mert egyszerre optimalizálják a folyadék egyensúlyát.
A glikogénraktárak 60-90 percig tartanak
A verseny napján a rajt előtt egy-két órával reggelizik - válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat, fogyasszon csak kevés zsírt és fehérjét, és kerülje a rostokat. Abszorbeál annyi folyadékot, hogy a vizelete viszonylag világos színű legyen. A koffeinhez szokottak egy vagy két csésze kávét vagy fekete teát ihatnak. Aztán eljött az idő, elkezdődik a verseny! Egy edzett állóképességű sportolónál a glikogénraktárak körülbelül 60-90 percig tartanak, ezután néha észrevehetők az első teljesítményhiányok. Ezért figyeljen a szénhidrátok célzott és helyes bevitelére: Keresse meg gyümölcslé, magas nátriumtartalmú sportitalokat vagy banánt, szénhidrátgéleket vagy szénhidráttartályokat.
Elvileg nem szabad elfelejteni az ivást - javasoljuk, hogy az úszást követően 20-30 percenként vegyen be körülbelül 150–300 ml nátriumtartalmú folyadékot. A négy óránál hosszabb versenyeken érdemes kis mennyiségű aminosavat fogyasztani. A koffein, főleg cukorral kombinálva, ismét fitt lesz, és körülbelül 60 perccel a cél előtt ajánlott. De vigyázzon a fruktózzal! Nagyobb mennyiségben és fizikai megterhelés esetén felfúvódáshoz, sőt hasmenéshez vezethet. Vizsgálja meg alaposan a versenyétkezde összetételét, és tesztelje annak toleranciáját edzés közben. A triatlon verseny után a lehető leggyorsabban szükség van fehérjékre a gyors felépülés, a sérülések kockázatának csökkentése és a betegség kiváltó tényezőinek elhárítása érdekében. A kezdeti szikra ideális, gyorsan elérhető szénhidrátok váltják ki, amelyek vonzzák az anabolikus hormon inzulint. Ne felejtsen el inni most sem!