A mellkasnyomás három alternatívája - Myprotein Blog
Myprotein RO
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A mellkasra tolás a bárral az egyik legnépszerűbb gyakorlat - és jó okkal. Helyesen elvégezve ez az összetett mozgás határozottan az egyik legjobb gyakorlat a mellkas, a tricepsz és a váll fejlesztésére, de az erő növelésére is.
A ládapad annyira népszerű, és gyakran nem talál ingyen. Különösen, ha csúcsforgalomra megy egy tornateremben, akkor mindannyian tudjuk, hogy ideje ennek. Minden szobának egy, esetleg kettőnek kell lennie, ha szerencséje van, ezért nagyon nagy az esélye a sorban állásnak.
Tehát mit csinálsz, ha a bankok elfoglaltak? Nos, az alábbi gyakorlatokkal egyszerre kihagyhatja a várakozási időt és megdolgozhatja a mellkasát.
A mellkasi tolás alternatívái a padon
1. Tolt Smith kocsijához
Felhasznált izmok: mellkas, váll, tricepsz, has
Mindenki a padnál várja, de szabad a térdmerevítő? Vigye oda a bankját. Van néhány biztonsági óvintézkedés.
- Hozzon helyet - győződjön meg arról, hogy a biztonsági csapok néhány centivel a mellkasa felett vannak. Helyezze a rudat a biztonsági csapokra úgy, hogy az a test felett legyen.
- Üljön le a padra és a bár alá. Vigye a fekvőtámaszt a mellkasához, és készüljön fel a nyomásra.
- Emelje fel a lécet olyan magasra, amennyire csak tud.
- Vezesse le a rudat ellenőrzött mozgással. Ez a mozdulat ismétlés.
Kevés olyan mozgás fejleszti a teljes erőt, mint például a tolás. Mindazonáltal minden gyakorlat számolja a mozgást és azt, hogy mennyire ellenőrzött - mert a végrehajtás sebessége többé-kevésbé befolyásolhatja az izomrostokat.
2. Tolja a lejtőn
Felhasznált izmok: mellkas, váll, tricepsz
A lejtős padot széles körben használják további gyakorlásra. Támaszkodjon inkább a mozgásra és az abban használt izmokra.
A mozgás helyes végrehajtása
- Válasszon egy padot, és emelje fel Önnek megfelelő szintre, 30 fok körül.
- Súlyzókkal a kezében emelje fel a mellkasához, ez a kiinduló helyzet.
- Emelje fel a súlyzókat a tricepsz segítségével, és húzza össze a mellkasát.
- Ellenőrzött mozdulatokkal engedje vissza a súlyzókat. Ez a mozdulat ismétlés.
A súlyzókkal való nyomás nagyon hasonlít a rúddal való tolásra. Azonban a karjainak mozgása a test körül segít elkülöníteni a mellkasát és több izomrostot felhasználni.
Megváltoztathatja a dőlésszöget is, hogy elérje a mellkas különböző szakaszait. Minél többet billent, annál magasabb a mellkasszakasz.
3. A földre tolás
Használt izmok: mellkas, deltoidák, tricepsz, has
A padlóra tolás olyan gyakorlat, amelyet az élsportban és a magas szintű sportolókban használnak, és általában nem az edzőteremben használják, valószínűleg más gyakorlatok miatt.
- Feküdjön a földön, bárral vagy súlyzókkal a kezében. Nyújtsa ki a karját, akárcsak egy padon.
- Lassan engedje le a súlyt, amíg a könyöke hozzáér a padlóhoz. 90 fokos legyen, és a rúd ne érjen a mellkasához.
- Robbanásszerűen nyomja a súlyt. Ez a mozdulat ismétlés.
A padlóra tolás majdnem feleannyit edz, mint a padra tolás, megszünteti az alját. Ez azt jelenti, hogy a rudat nagyobb tömeggel terhelheti meg a tricepsz túlterheléséhez.
A padlóra tolást gyakran használják olyan edzésprogramokban, amelyek célja a rendszeres tolás okozta ízületi fájdalom megszüntetése.
Emlékezik
A padon történő lökés helyettesítésének kulcsa az, hogy a mozgás által okozott ingerhez hasonló ingert tartsunk fenn. Az izolációs gyakorlatok hasznosak. Bár egy mozgást nem tud teljesen reprodukálni, számos mozdulatnak ugyanazok az előnyei lehetnek. Tegye fontossá a listában szereplő gyakorlatokat, és erősebben tér vissza a szeretett padra, mint amennyit otthagyott.