A menopauza alatt történő fogyás problémát jelent, ha nincs megoldás
A hírlevelem számos előfizetője közül nemrégiben tanácsokat írtak nekem, különös tekintettel a menopauza alatti fogyásra. Hogy őszinte legyek, nem vagyok szakember ebben, de örömmel vettem ezt a lehetőséget a téma kutatására. Tehát mit mond róla a tudomány, és mit tehet ez ellen? Magam is csodálkoztam, mit tudhatok meg róla.
A legtöbb ember számára valószínűleg nem újdonság, hogy az élet bizonyos szakaszaiban sokkal nehezebb megszabadulni a túlsúlytól. Ez vonatkozik a nőkre, például a menopauza alatt és után. Ennek okait mára jól kutatták.
Tény: az elhízásról szóló dráma a tényleges menopauza előtti évtizedben kezdődik: az úgynevezett perimenopauzában (lásd a cikk végén található 2. lábjegyzetet).
Miért olyan nehéz lefogyni a menopauza alatt? Mi változik a klímában?
A menopauzás súlyproblémák első oka abban a korban rejlik, amikor a menopauza bekövetkezik.
Az élet közepétől a női anyagcsere már nem olyan aktív, mint korábban. A menopauza kezdetével az anyagcsere-tevékenységek még tovább lelassulnak. Ez azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztást 40 évesen alacsonyabbra kell állítani. Ugyanakkor az elfogyasztott kalóriák száma többnyire nem változik, ami nagyobb kalóriafelesleghez vezet.
Ha nem tesznek megfelelő intézkedéseket a szokásos testsúly fenntartása érdekében, akkor a klímaváltozásban szenvedő nő 5-10 kilogrammot fog hízni - anélkül, hogy többet evett volna, mint korábban! A fogyáshoz valószínűleg tíz évvel korábban jelentősen csökkenteni kellene a kalória növekedést, és megnövekedett a fizikai aktivitás!
Tipp 40 és 65 év közötti nőknek:
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején!
Az időszakos böjtöt táplálkozási tervekkel kombinálják, így a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatér zsírégető üzemmódba.
További információ a menopauzás időszakos böjt programjáról >>
Érdekes, hogy az ovuláció hiánya naponta óriási 300 kalóriát jelent (1). Ugyanakkor az izmok lebomlása növekszik az életkorral és a hormonális változásokkal (5, 6). Az izmokról ismert, hogy több kalóriát égetnek el. De 35 éves kortól évente a meglévő izomtömeg 1% -kal csökken (1).
A fogyás érdekében az érintett nőknek többet kellene sportolniuk és tudatosabban kellene enniük az élet közepén (23, 24) - vagyis tíz éven át előtt a tényleges klimax. Ehelyett a súlygyarapodás gyakran bekúszik a menopauza előtt.
Tehát, hogy úgy mondjam, a régi jó mottó érvényes: "Utolsó a kezdetek" ...
Egyéb tényezők, amelyek megnehezítik a fogyást
E két fő, közvetlen hatással járó ok mellett - az életkorral összefüggő izomvesztés és a nagymértékben megváltozott hormonális táj - más okok is vannak. Ezek legalább közvetett módon hozzájárulnak a menopauza alatti fogyás megnehezítéséhez. Ebbe beletartozik
- csökkent szomatropinszint
- az ösztrogén túlsúlya vagy hiánya
- egy lehetséges pajzsmirigy-alulműködés
- hormonokkal kapcsolatos alvási problémák
- és az inzulinrezisztencia növelése.
A következőkben legalább röviden foglalkozom ezekkel a szempontokkal.
A szomatropin hormon támogatja a testet a zsírégetésben. A szomatropin felszabadulása már 40 éves korban jelentősen csökken a nőknél. Ennek azonban semmi köze a menopauzához. Ez azonban befolyásolja azt a tényt, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani vagy lefogyni a testsúlyát (1). A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a menopauza során a zsírlerakódás a csípőtől vagy a combtól a has felé tolódik el (10, 11).
Menopauza esetén az ösztrogén általában uralja a testet. Ennek eredményeként a pajzsmirigyhormonokat már nem használják megfelelően. A hormon anyagcsere, amely már jelentősen megváltozott, még jobban levonul a sínekről. A fokozott hypothyreosis szintén elősegítheti a súlygyarapodást és megnehezítheti a fogyást (1). Meg kell azonban jegyezni, hogy az ösztrogén alulkínálata súlygyarapodást is jelenthet (2, 3, 4).
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
A rossz vagy nem megfelelő alvás ma már súlygyarapodással is jár (7, 8). A menopauzás nők gyakran panaszkodnak hormonokkal kapcsolatos alvászavarokra, például izzadásra.
Végül, de nem utolsósorban a kutatók az életkor előrehaladtával növekvő inzulinrezisztenciát emlegetik bármilyen fogyás kísérlete ellenfeleként (9, 10). Ennek a tényezőnek semmi köze a menopauzához sem. De befolyásolja a súlyt ebben az életszakaszban.
Az ösztrogén az energiaháztartásban és a glükóz felhasználásában is szerepet játszik (10).
A diéták nem tesznek jót a menopauza idején
Bizonyítottnak tűnik, hogy a menopauza kezdete után a tipikus összeomlási diétákban előírt drasztikusan csökkentett kalóriabevitel nem eredményes. Ez az életkorral összefüggő stagnáló anyagcserét még tovább stagnálná (12, 13, 14, 15).
A legtöbb diéta több izomtömeget is elveszít. Ez további súlygyarapodást ösztönözhet, amint azt fentebb említettük. A szigorú étrend okozta hiánytünetek ebben a korban is növelik az oszteoporózis kockázatát. Egy kis kardió edzéssel vagy súlyzós edzéssel a súlygyarapodás és az izomvesztés egyenlő mértékben ellensúlyozható (25, 26).
Következtetés
Rövid távú étrend helyett az étrend állandó változása az élet közepétől kezdve fontosabbá válik (16) - például bizonyos szénhidrátok (alacsony szénhidráttartalom) csökkentésével.
Ezenkívül ideális esetben egy kis állóképességi és erőnléti edzést kell használni az izomépítéshez. Elég kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a menopauza idején történő fogyásban (2, 17, 18, 19, 20) - még inkább, ha ez az alacsony szénhidráttartalmú ésszerű változata. Ugyanez vonatkozik a mediterrán konyhára, a vegán vagy a vegetáriánus ételekre (2, 21, 22). Tehát önmagában nem csak egy megközelítés létezik, ami mindenképpen előnyös, mert nem minden táplálkozási koncepció felel meg minden típusnak.
A fent említett tudományos szempontokon kívül egy rövid személyes gondolattal szeretném befejezni:
Egyrészt mindenképpen el kell fogadnunk a természet folyamatait, vagyis az öregedést és a kapcsolódó, gyakran meglehetősen kellemetlen szempontokat. De nem hiszek abban, hogy meg kell engednem bizonyos sorsnak. Természetesen mától nem tudjuk megakadályozni az öregedést. De hatással vagyunk az öregedésre. Szilárd meggyőződésem, hogy az étrend és a testmozgás két központi pillér abban, hogy hogyan tudjuk pozitívan befolyásolni ezt a folyamatot. Ehhez azonban minden egyes ember tudatos döntése szükséges, vagyis mellette vagy ellen.
A fejemben veri a gyomort, személyesen tartózkodom a sporttól, hogy először a táplálkozás szempontjára összpontosíthassak. Nem azért, mert nem szeretem a sportot, éppen ellenkezőleg. De ha túl sok központi szempontot kezel egyszerre, véleményem szerint nagyobb a veszélye annak, hogy elárasztják őket. A történet vége: feladod, és a régi bakancsot tovább viszik. Ez boldogtalanná tesz, de könnyebb.
Ezért teszek különbséget a sport és a testmozgás között. Az ésszerű, fenntartható étrendre váltás mellett az utóbbinak mindenképpen a mindennapi élet részének is kell lennie, még akkor is, ha az elején csak több lépést kell megtennie.
Kérjük, vegye figyelembe: Ez nem orvosi tanács, hanem csak a kutatás eredményei és a saját gondolataim.