A menopauza legjobb étrendje
Áttekintés
A menopauza belépését az ösztrogéntermelés jelentős csökkenése okozza a petefészkekben. Ebben a fontos átmeneti időszakban az étrend alapvető szerepet játszik a reproduktív élet vége által kiváltott fiziológiai és mentális átalakulásokban.
Az energiaszint, a memória hatékonysága, a csontok állapota, a hormonháztartás vagy a szívműködés a menopauza kezdetén fontos változásokon megy keresztül, amelyek kisebb hatással lehetnek, ha megfelelő étrendet követnek.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Alapvető szabályok az ajánlott étrendben a menopauza idején
A megfelelő ételek bevezetése a menopauza előtti étrendbe megelőzheti vagy akár csökkentheti az olyan bosszantó tüneteket, mint a hőhullámok vagy a száraz bőr. A gondosan szervezett étrend a menopauza kezdetével megvédi az élet ezen időszakához kapcsolódó egészségügyi problémákat (csontritkulás, magas koleszterinszint, szív- és érrendszeri betegségek stb.).
A hormonális egyensúly fenntartása diétával
A szójaalapú termékekben (tofu, szójabab, szójatej stb.) Található fitoösztrogének a menopauza kezdetekor számos előnyt jelentenek a szervezet számára, a legfontosabb a hormonális egyensúly fenntartása, miután az ösztrogén kisebb mennyiségben termelődik.
A szójafehérje szintén hozzájárul a jó HDL-koleszterinszint növeléséhez, pozitív hatással van a szív egészségére. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy a szója fitoösztrogénjeinek antioxidáns hatása van, ami rendkívül fontos az öregedési folyamat lelassításában.
A gamma-linolénsav, amelyet bizonyos növényi olajokból (feketeribizli magolaj, báránynyelvolaj vagy kendermag-kivonat) nyerhetünk, elődje a prosztaglandin termelésének, amely anyag segít a hormonális egyensúly szabályozásában és az egészség megőrzésében. belépő menopauza.
Két ásványi anyag (cink és magnézium), valamint három vitamin (C-vitamin, B6-vitamin és niacin) nélkülözhetetlen a gamma-linolénsav természetes szintéziséhez és prosztaglandinná történő átalakulásához.
Alapvető élelmiszerek a csontok egészségéhez
Mivel az ösztrogénszint csökken a menopauza átmenetével, a csontsűrűség szenvedhet. Ezért elengedhetetlen a kalciumbevitel növelése (a tej, joghurt, sajt, konzerv szardínia, brokkoli, diófélék és magvak gyakoribb fogyasztása révén), hogy csökkentse az oszteoporózis kockázatát. Ennek az ásványi anyagnak a menopauzás nők számára javasolt napi adagja 1,2 gramm.
A kalcium jó felszívódásának biztosítása érdekében a szervezetben az ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket olyan termékekkel kell fogyasztani, amelyek foszfort (földimogyoró, hús, sajt, hagyma, fokhagyma stb.) És D-vitamint (zsíros hal, lencse, tojás, rizs) szolgáltatnak. barna stb.).
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ami létfontosságú a csontok egészségének fenntartásához a menopauza minden szakaszában. Számos egyéb tápanyag, például C-vitamin, cink, mangán és omega-3 zsírsavak társulnak a csontrendszer jobb védelméhez a középkorú nők körében.
Az enzimek olyan biomolekulák, amelyek megnövelik a test biokémiai reakcióinak sebességét, sok alapvető kémiai folyamatot segítve. Több mint 300 enzimnek van szüksége magnéziumra katalitikus működéséhez, beleértve az energiatermelésben részt vevőket is. Az emberi test körülbelül 24 gramm magnéziumot tartalmaz, 60% -ban jelen van a csontrendszerben. A magnézium zsíros halakból, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból, olajos gyümölcsökből és zöldségekből vehető fel (különösen a zöld levelűekből).
Diéta menopauza vashiánya esetén
Sokkal több tápanyagra van szükség az erős immunrendszerhez, a C-vitamin mellett a menopauza kezdete után a lehető leggyakrabban cinket, vasat, B-vitamin-komplexet, E-vitamint, A-vitamint és szelént kell találni az étrendben. A természetes források, amelyekből kiveheti őket, a következők:
- Cink: kagyló, máj, marhahús, borsó, tökmag, olajos mag, teljes kiőrlésű gabona vagy sajt.
- Vas: marhahús, sertés, bárány, tojás, tenger gyümölcsei, zöld leveles zöldségek, spenót, spárga, brokkoli, kelkáposzta, petrezselyem, szárított bab, zab, szárított gyümölcsök (sárgabarack, mazsola, datolya, szilva stb.).
- Réz: máj, szezámmag, kesudió, szójabab, árpa vagy nyers napraforgómag.
- Szelén: brazil dió, búzacsíra, bab, zsíros hal, napraforgómag, lencse stb.
Petefészekrák
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
A testtömeg fenntartása a menopauza idején
A kalóriaigény az életkor előrehaladtával csökken, ami azt jelenti, hogy a menopauza kezdetével az ajánlott étrendnek főként alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia, de táplálkozási szempontból értékes. Sőt, az anyagcsere sebessége csökken az élet második szakaszában, az életkor előrehaladtával egyre súlyosabbá válik a hízás veszélye. A menopauza idején ezért a testtömeg fenntartása prioritás.
Az étrendben középkorban túlsúlyban kell lennie az alacsony telített zsír- és transz-zsírtartalmú termékeknek, gyümölcsöknek, zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonáknak és sovány fehérjéknek.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a rozs, a quinoa, az árpa vagy a barna rizs kiváló forrásai a B-vitamin-komplexnek, szerepet játszanak a stressz hatásainak ellensúlyozásában és a funkcionális emésztőrendszer fenntartásában. Ezenkívül a finomítatlan gabonafélékből származó folsav és rost csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, jelentősen megnőtt a menopauza után.
A test hidratálása a menopauza idején
A hüvely szárazsága és a kiszáradt bőr olyan problémák, amelyeket a menopauza idején bekövetkező ösztrogéntermelés csökkenése okoz, de elegendő napi vízbevitel (kb. 8-10 pohár naponta) megelőzhető. A test megfelelő hidratálása szintén hozzájárul a puffadás javításához a hormonális változások hátterében.
Ehelyett ajánlott kerülni az alkoholt, az édes italokat vagy a koffein alapú italokat, mert ezek súlyosbíthatják a hőhullámokat, súlyosbíthatják a vizeletinkontinenciát és a csontsűrűség csökkenését, miközben elősegítik a hangulati rendellenességek megnyilvánulását is.