A MIND Diet részletes útmutató kezdőknek
A MIND étrend célja a demencia és az agyműködés elvesztésének megelőzése az életkor előrehaladtával.
Kombinálja a mediterrán étrendet és a DASH étrendet, és létrehoz egy olyan étrendi modellt, amely kifejezetten az agy egészségére összpontosít.
Ez a cikk lépésről-lépésre ismerteti a kezdőket, és tartalmaz mindent, amit tudnia kell a MIND étrendről és annak követéséről.
Mi az ÉRT étrend?
A MIND a mediterrán beavatkozás-DASH a neurodegeneratív késleltetést jelenti.
A MIND étrend célja a demencia és az agy egészségi állapotának az életkor előrehaladtával történő csökkenésének csökkentése. Két nagyon népszerű étrend ötvözi a mediterrán étrendet és a DASH diétát (diétás megközelítések a hipertónia leállításához).
Sok szakértő szerint a mediterrán és a DASH diéták a legegészségesebbek közé tartoznak. Kutatások kimutatták, hogy csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és számos más betegség kockázatát (1, 2, 3, 4).
De a kutatók kifejezetten egy étrendet akartak létrehozni az agy működésének javítása és a demencia megelőzése érdekében.
Ehhez ötvözték a mediterrán ételeket és a DASH étrendeket, amelyekről kiderült, hogy jótékony hatással vannak az agy egészségére.
Például a mediterrán és a DASH diéták sok gyümölcs fogyasztását javasolják. A gyümölcs fogyasztása nincs összefüggésben az agy működésének javulásával, de a bogyós gyümölcsök fogyasztása (5, 6).
Így a MIND étrend bátorításra ösztönzi híveit, de általában nem hangsúlyozza a gyümölcsfogyasztást.
Jelenleg nincsenek kidolgozott irányelvek az irányelv követésére MIND étrend. Egyszerűen fogyasszon többet abból a 10 ételből, amelyet az étrend arra ösztönöz, hogy fogyasszon, és fogyasszon kevesebbet az öt olyan ételből, amelyet a diéta javasol Önnek.
A következő két szakasz az elfogyasztandó ételeket és a kerülendő ételeket tárgyalja.
Összegzés: A MIND diéta ötvözi a DASH és a mediterrán étrendet, hogy létrehozzon egy étrendet, amelynek célja a demencia kockázatának és az agy egészségi állapotának romlásának csökkentése, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak az életkoruk során.
10 elfogyasztandó étel a MIND diétán
Itt van a 10 étel, amelyek MIND étrend ösztönzi:
Ha nem tudja elfogyasztani a kívánt adag adagot, ne hagyja abba az adagot MIND étrend. Kutatások kimutatták, hogy a MIND étrend, még mérsékelt is, az Alzheimer-kór csökkent kockázatával jár (9).
Ha diétát tart, ebből a 10 ételből többet is ehet. Azonban minél tovább ragaszkodik az étrendhez, annál jobbak lesznek az eredményei.
Kutatások szerint a 10 javasolt étel közül többet és kevesebbet el kell kerülni az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával és az idő múlásával jobb agyműködéssel (9, 10).
Összegzés: A MIND diéta mindenféle zöldség, bogyó, dió, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabona, hal, bab, baromfi és mérsékelt mennyiségű bor fogyasztását ösztönzi.
5 étel, amelyet kerülni kell a MIND diétán
A MIND étrend a következő öt élelmiszer korlátozását javasolja:
- Vaj és margarin: Próbáljon kevesebb, mint 1 evőkanál (kb. 14 gramm) enni naponta. Ehelyett próbálja meg az olívaolajat fő főzőzsírként használni, és a kenyerét olívaolajba áztatni gyógynövényekkel.
- Sajt: A MIND étrend javasolja, hogy a sajtbevitelét hetente kevesebbre korlátozza.
- Vörös hús: Heti három adagnál többet ne egyél. Ez magában foglalja az összes marhahúst, sertéshúst, bárányt és az ezekből készült húsokat.
- Sütés: A MIND étrend határozottan bátorítja a sült ételeket, különösen a gyorséttermek ételeit. Korlátozza a bevitelt hetente kevesebbre.
- Sütemények és édességek: Ez magában foglalja a legtöbb desszertet és feldolgozott ócska ételt. Fagylalt, sütik, sütemények, snack sütemények, fánkok, cukorkák és még sok más. Próbáld ezeket legfeljebb heti négyszer korlátozni.
A kutatók arra ösztönzik Önt, hogy korlátozza ezeknek az ételeknek a bevitelét, mivel ezek telített zsírt és transzzsírt tartalmaznak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a transz-zsírsavak egyértelműen mindenféle betegséghez társulnak, beleértve a szívbetegségeket és még az Alzheimer-kórt is. A telített zsírok egészségre gyakorolt hatása azonban széles körben vitatott a táplálkozási világban (11, 12).
Míg a telített zsír- és szívbetegségek kutatása nem lehet meggyőző és nagyon ellentmondásos, az állatkísérletek és az embereken végzett megfigyelések azt sugallják, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása rossz agyi egészséggel jár (13).
Összegzés: A MIND diéta arra ösztönzi Önt, hogy korlátozza a vaj és margarin, sajt, vörös hús, sült ételek, sütemények és csemegék bevitelét, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak telített és transzzsírokat.
A MIND diéta csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladást
A jelenlegi kutatás a MIND étrend nem tudta pontosan megmutatni ennek működését. Az étrendet alkotó tudósok azonban úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésével működhet.
Az oxidatív stressz akkor fordul elő, amikor a testben nagy mennyiségben instabil molekulák, az úgynevezett szabad gyökök épülnek fel. Ez gyakran károsítja a sejteket. Az agy különösen sérülékeny az ilyen típusú károsodásokkal szemben.
A gyulladás a tested természetes reakciója a sérülésekre és a fertőzésekre. De ha nincs megfelelően szabályozva, a gyulladás káros is lehet, és számos krónikus betegséghez hozzájárulhat (14).
Az oxidatív stressz és a gyulladás együtt nagyon káros lehet az agy számára. Az elmúlt években az Alzheimer-kór megelőzésére és kezelésére irányuló egyes beavatkozások középpontjában álltak (15).
A mediterrán és a DASH diéták követése alacsonyabb szintű oxidatív stresszel és gyulladással járt (16, 17, 18, 19).