A mindennapi ismeretek - mire alkalmas a Refeed FOODPUNK
A tudás napi harapása
Ebben a részben röviden megvitatjuk a táplálkozástudomány témáit, és megvitatunk mindent, ami a ketogén táplálkozáshoz, az alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy az élelmiszer punkhoz kapcsolódik. Ezek a cikkek bepillantást engednek a világba, és nem célja egy teljes tudományos értekezés. A mai tudásmaradás ezen jár Újratölt - élvezd!
Mi a visszafizetés és hogyan lehet megkülönböztetni a csalás napjától, tegnap ismertettük ebben a cikkben.
Az újratöltésnek van értelme mindazok számára, akik sokáig nagyon alacsony szénhidrátot fogyasztanak (kevesebb, mint 30-50 g szénhidrátot naponta), és ezt az étrendet követik a nagyobb erőnlét, jólét és fogyás érdekében.
Azoknál az embereknél, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet fogyasztanak egészségügyi okokból, például támogató rákkezelés céljából, nem szabad újratölteniük. Még akkor is, ha a hosszú távú ketogén étrendnek néhány mellékhatása lehet, itt egyértelműen a felépülésen van a hangsúly.
Mikor kell újratölteni?
Mindig szigorú alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrendet ajánlunk legalább 30 napig, legfeljebb 30 g szénhidráttal - megszakítás nélkül. Ez az egyetlen módja annak, hogy az anyagcsere ideálisan alkalmazkodjon az új élelmiszer-összetételhez. A normál testsúlyú embereknek legfeljebb 3 hónapos ketogén étrend után (kevesebb mint 30 g szénhidráttal) kell újratáplálniuk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 30-50 g szénhidráttal általában néhány hónappal hosszabb ideig folytatható újratöltés nélkül.
A túlsúlyos emberek általában szigorú ketogén diétával képesek megbirkózni egyszerre 6 hónapig, de figyelniük kell az alább leírt tünetekre.
Szigorú ketogén/alacsony szénhidráttartalmú fázis után 4 hét heti újratöltést kell követni. Ez idő alatt gondosan meg kell figyelni, hogy az újratöltés hogyan befolyásolja a lelkiállapotot. Az újratöltéssel töltött 4 hét után további 1-3 hónap szigorú ketogén/alacsony szénhidráttartalmú szakasz következhet. Attól függően, hogy az erőnlét, a fogyás és a közérzet hogyan viselkedik.
Hogyan működik az újratöltés?
Az újratöltés napján a szokásosnál lényegesen több szénhidrát van. Míg egy normál, csökkentett szénhidráttartalmú napon az ember 30-50 g szénhidrát körül mozog, addig az utántöltésnek 100-200 g szénhidrát körül kell lennie. Ideális esetben ezeknek a szénhidrátoknak a nagy részét vacsoránál fogyasztják. Az evés előtti erősítő edzés elősegíti az izmok felkészülését a szénhidrátok felszívására és tárolására.
Az újratöltést csak egészséges, gluténmentes szénhidrátforrásokkal szabad elvégezni. A megfelelő forrásokat itt soroljuk fel. Ily módon a kívánt biokémiai reakció mellékhatások nélkül érhető el.
Honnan tudom, hogy újratöltést kell végeznem?
Az erősen csökkentett szénhidrát/ketogén étrend bizonyos stressztényező a szervezet számára. Mint az élet bármely területén, az étrend által okozott stressz is lehet pozitív vagy negatív. Amíg a "stressz" mérsékelt, a testnek kihívást kell tennie a zsírégetés fokozására, és az anyagcserét pozitívan stimulálják.
Képzelje el, hogy a testének nagy hordója van, amelyben elnyeli a stresszt. Itt csepeg a magánélet stresszje, felhalmozódik a munkahelyi és a sport által okozott stressz (igen, a sport stresszfaktor is - pozitív vagy negatív - számít a dózis). Ha ez a hordó még nincs túl tele, akkor a teste könnyen elhúzhatja a tartós ketogén étrendet, és a stressz pozitívan stimulálja. De ha a hordó éppen túlcsordulni készül, akkor a táplálkozás okozta stressz meghozhatja az utolsó cseppet, amely túlcsordítja a hordót.
Biokémiába fordítva a stressz a kortizol szinted.
Annak érdekében, hogy a hordója ne folyjon túl, rendszeresen pihenni kell. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás területén a relaxáció ilyen újratöltés. Újrakezdheti a stagnáló hanyatlást, javíthatja az alvást és visszaállíthatja a stresszel szembeni ellenállását.
Valószínűleg itt az ideje egy újrafeldolgozásnak, ha az alábbiak bármelyikét észleli:
- Az alvás rosszabb, mint amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdett
- Az az érzésed, hogy edzés után egyre lassabban regenerálódsz
- A fogyás stagnált, annak ellenére, hogy kezdetben jól tettél alacsony szénhidráttartalmú étrendet
- Már a kezdetektől fogva nincs fitneszed, és reggel rosszabbul kelsz ki az ágyból
- Száraz vagy torkod van
Az újratöltés többek között a leptin hormonra hat, amelynek felszabadulását a szénhidrátok elősegítik. A hosszú, alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a vér leptinszintjét. Ez jelzi a test számára, hogy tartalékai fogynak, és sürgősen energiát kell megtakarítania. A hormon hatással van a pajzsmirigyre és a női ciklusra is.
Mint háttérinformáció a leptinről és az újratöltésről, mindenképpen olvassa el ezt a cikket.
Táplálkozási tervünk célzott utánpótlással a Rock It All Challenge.