Garantált holtverseny siker 3 vasszabály mellett - Nincsenek véres kifogások

Max
17 megjegyzés

Fogja meg a súlyzót, mindig tartsa szorosan, és nyers erővel húzza meg a dolgot, amíg egyenesen nem áll. A deadlift nagyon egyszerű: Brutálisan nehéz? Igen! Bonyolult? Nem! Ennek ellenére elég gyakran borzongás borzongás fut végig a gerincemen, amikor látom, hogy a motivált vashősök majdnem kettétörik a hátukat a gyakorlat során. A 3 vas holtemelés szabályával ez nem történik meg veled

I. szabály: vállak a súlyzó előtt

Ez biztosítja, hogy a súlyzó egy vonalban legyen a test súlypontjával, amely merőleges a lábad közepére. Ez az egyetlen módja annak, hogy a súlyzót a padlótól merőlegesen, a lehető legegyenesebben, derékszögben mozgassa. Miért akarod ezt?

Mivel a lehető legegyenesebb súlyzó út a padlóra merőlegesen állítja elő a leghatékonyabb mozgást, és a lehető legnagyobb terhelést mozoghatja.

Ahhoz, hogy a lehető legkönnyebben előnyös kiindulási helyzetbe kerüljön a holtemeléshez, amelyben a válla a súlyzó előtt van, tegye a következőket:

Állj a súlyzó elé, az egész lábad közepére (nem csak a lábad közepére) a súlyzó alá, állj kb. Vállszélességre.
Hajoljon előre a csípőjétől, amíg mindkét kezével meg nem tudja ragadni a súlyzót.
Nyúljon csak a lábai külsejéhez
Hajlítsa meg a térdeit, és tolja előre, amíg az állcsontja hozzá nem ér a súlyzóhoz, miközben a feneke kinyújtózik maga mögött.
A vállának most a súlyzó előtt kell lennie.

Szép munka!

II. Szabály: a hát egyenes

Most jön a legfontosabb rész: nekünk "egyenesen" kell állítanunk a hátát. Az egyenes itt azt jelenti, hogy a gerincét anatómiailag semleges helyzetbe hozza. A gerinced nem egyenes, de dupla S. alakú. Nagyon fontos, hogy az alsó hátad „egyenes” maradjon. Csak így lehet megelőzni a sérüléseket.

Minél nagyobbak a súlyaid, annál valószínűbb, hogy a felső hátad görbül (vagyis a vállad előre megy). Ez normális és nem rossz. Ám az ágyéki csigolyáinak mindig semleges helyzetben kell maradniuk.

Sok kezdő (és néhány haladó tanuló) számára ez a legnagyobb probléma, abból az egyszerű okból, hogy nincs érzékük a hát alsó részéhez. Bármennyire is küzdesz, még azt sem tudod felfogni, hogy az ágyéki gerinced milyen helyzetben van. Ez azonban orvosolható.

A testtudat képzése - egyszerű gyakorlat

Mielőtt elvégezné a következő holtemelését, feküdjön hasra a földön. Keresztezze a karját a feje mögött, és emelje fel a lábát a padlóról. Koncentráljon arra, hogy a combok elejét is levegye a padlóról (ne tegye a lábujjait a padlóra!).

Ez az érzés, amikor kiegyenesedsz a hátad.

Ok, nem teljesen igaz. Valójában ez az érzés, amikor a deréktájt hiperhosszabbítja. Természetesen a túlfeszítés is rossz. De mivel a legtöbbjük mozgáskorlátjaikra szorul az ágyéki csigolyák semleges helyzetével a holtemelés során, ez egy jó trükk a cél eléréséhez.

Ismételten a túlfeszített alsó hátsó pont ugyanolyan veszélyes, mint a lekerekített, amikor holtemelésnél. De túlozni kell, hogy akár semleges helyzetbe kerülj.

Ehhez a gyakorlathoz, ha tíz-tizenöt ismétlést hajt végre, az érintett izmok kissé égnek. Most hirtelen érezheti, hogy mely izmok fontosak az egyenes hát számára, és a kifeszített hát érzése még mindig friss. És pontosan ezzel a friss érzéssel közvetlenül utána az ön elhúzódási aránya.

Hit a súlyzó

Építsd ki a kiindulási helyzetedet, vidd előre a válladat, és próbáld visszaadni azt az érzést a hátadban, ami a gyakorlaton és a tataa alatt volt a padlón: tökéletes kiindulási helyzet holtversenyig, amíg a súlyzó meg nem hajlik.

Most megtörténhet veled, hogy a vállad visszahúzódik a súlyzó fölé vagy mögé, amikor kinyújtod a hátad. Kísérletezzen a feneke magasságával és a térde szögével, és találjon olyan helyzetet, amely lehetővé teszi, hogy ne sértse meg az I. és II. Szabályt. Mindannyian másképp épülünk fel, más a testarányuk és a tőkeáttételük. A két szabály azonban nagyon világos sarokpontokat ad, amelyekre saját egyéni és hatékony kiindulási helyzetét építheti.

III. Szabály: Mindig tedd a súlyzót a lábadra

Az 1. számú szabállyal már írtam, hogy a súlyzónak hozzá kell érnie a lábszárához. A 3. sz. Szabály szerint: Mostantól a súlyzó már nem veszíti el a kapcsolatot a lábaival!

Miért? Nos, különben semmi haszna nincs annak az erőfeszítésnek, amelyet azért tett, hogy a súlyzó összhangba kerüljön a test súlypontjával. Ha a súlyzó túlságosan lóg a lába előtt, akkor felül kell küzdenie a felesleges tőkeáttételt, és ezzel pazarolnia kell az erőt, amelyet erre használhatna. emeljen még nagyobb súlyt egyenes vonalban a padlóra merőlegesen.

Tehát amikor kiinduló helyzetben van, húzza meg a rudat határozottan hátra és fel a lábszárába, még mielőtt felemelné a súlyzót (éreznie kell, hogy a latai megfeszül, hasonlóan egy evezős mozdulathoz). Hallania kell a súlyzó "kattanását" a súlylemezek behelyező furatainak tetején. Most te és a súlyzó teljesen feszültség alatt vannak. Az elülső és egyenes hátsó vállak megterhelik a combok hátsó részét, a karok és a vállak pedig már erőt gyakorolnak a rúdra.

3, 2, 1 - felszállás

Itt az ideje, hogy az emeletre vigyük a dolgot. Tedd a sarkaidat és a lábad külső részét a földbe, és szó szerint told el magadtól a földet. Húzza vissza a súlyzót a lábába, erősítse meg magát mindennel, ami van a súly ellen, és hozza fel.

Ez a te irányod: visszafelé! Mintha visszafelé próbálnál esni.

Ennek során a súlyzó egészen a sípcsontjától a térdén át a combig kaparja a bőrét. A mottó mindig ragaszkodik hozzá: Fáj, és eltávolítja a bőrt és a hajat a gólyájáról. De akkor tudod, hogy jól csinálod.

Edző nadrágom rendszeresen koptat az elején, és véres karcolások vannak a lábszáramon. Ezért a tipp: Vegyen magának hosszú harisnyát. Mindjárt beszerezhet megfelelő megerősített szövetből álló harisnyanadrágot, vagy próbálhat ki néhány olcsó futballmelegítőt.

Ez az?

Nos, a súlyzónak még el kell engednie. Tehát egészen a padlóig (a súlyzó mindig szépen a lábak mentén), majd röviden építse fel újra a kiindulási helyzetet és a következő ismétlést. Nem szabad a padlóra dobni a súlyzót.

Mindig engedje le, építse fel, tegye vissza újra.

Ellenkező esetben használja a súlyzó lendületét és az izmok nyújtózkodó-rövidítő reflexjét, hogy túl könnyű legyen. A deadlift nem angolul jelenti a „deadlift” -t: a súlyt holtpontról mozgatják.

Tartsa be a három szabályt, próbálkozzon a testtartásával a szabályokon belül, majd állítson fel néhány rekordot.