A Mini Cut Diet - Táplálkozási terv, receptek és teljes utasítások
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. április 17
A Mini Cut rövid étrend, amelyet gyakran alkalmaznak a testépítésben. Természetesen mindenki számára alkalmas, aki gyorsan szeretne fogyni.
Nemrégiben egy barátom elmondta, hogy 4 hét alatt 5 kg-ot fogyott egy mini vágással. Mivel itt még nincsenek utasítások, úgy döntöttem, hogy ide írom.
Olvassa el az alábbi cikket, hogy megtudja, hogyan működik ez a gyors étrend. Ezenkívül kitérünk arra is, hogyan kell megtervezned a táplálkozási tervet, és megfelelő recepteket mutatok be.
A mini vágás egyáltalán alkalmas Önnek?
Mielőtt elkezdenénk a teljes utasításokat, meg fogjuk állapítani, hogy egy mini vágás még alkalmas-e az Ön számára.
Általánosságban elmondható, hogy egy mini vágás megfelelő az Ön számára, ha.
A testzsírszázalék magasabb, mint 15 százalék (férfiak) vagy 20 százalék (nők)
Tudja, hogyan kell kalóriát számolni egy alkalmazással, vagy legalábbis szeretné kipróbálni
Viszonylag "normális" mindennapi életet él, és nincs nagy stressz alatt
Egészséges vagy, és nincsenek betegségeid
Ön elmúlt 18 éves
Nincs egészségtelen kapcsolata az étellel
Ha ezek a tényezők érvényesek rád, egy mini vágás megfelelő az Ön számára.
Ha valami nincs rendben, akkor más étrendet kell folytatnia.
A mini vágás eredete és alapjai
A mini vágások eredetileg a testépítésből származnak.
Ott szokták röviden leadni némi zsírt két izomépítési fázis között. Mivel az izomépítéshez általában meghaladja a kalóriát, nemcsak az izmok növekednek, hanem a testzsír is felhalmozódik.
A klasszikus mini vágás körülbelül 3-6 hétig tart. Ez idő alatt viszonylag magas kalóriadeficitre törekszenek a zsír gyors fogyása érdekében.
Mivel ez a diéta rövid életű, a magas kalóriadeficit ritkán jelent problémát. A mini vágások hosszabb ideig nem alkalmasak.
A Mini Cut felszerelése - Az egyszerű utasítások
Alapvetően három tényezőt kell figyelembe venni a diéta mérlegelésekor egy mini vágás során: Kalóriabevitel, fehérjebevitel és zsírbevitel.
Kalóriabevitel a mini vágáshoz
Természetesen még egy mini vágással is szükség van kalóriahiányra a zsír lebontásához. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz.
Mivel a mini vágás csak nagyon rövid időt vesz igénybe, a hiány viszonylag magasra állítható. A jó iránymutatás tehát napi 500–1000 kilokalória kalóriadeficit.
Mivel körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítania egy kilogramm testzsír elvesztése érdekében, ilyen hiány esetén hetente körülbelül 0,5–1,1 kilogramm zsírt veszít. Négy hét alatt két-négy kilogramm zsírt veszít.
A személyes kalóriahiány megállapításához először meg kell határoznia a kalóriafogyasztást. Ezt a legjobban fitnesz karkötővel lehet megtenni *.
Amint megismeri a kalóriafogyasztást, egyszerűen kivonja a kívánt kalóriahiány összegét.
Példa a kalóriabevitel kiszámítására
Gyorsan nézzünk át egy példát, amely megmutatja, hogyan állíthatja be a kalóriabevitelt.
Példaképünk Julia egy fitnesz karkötő * használatával állapította meg, hogy körülbelül 2100 kilokalóriát fogyasztott naponta.
Mini Cut-jáért a napi 600 kilokalória-kalóriahiányt választja.
A számítás tehát: 2100 - 600 = 1500
Julia napi 1500 kilokalóriát fogyasztott a gyors négyhetes étrend alatt.
A Mini Cut segítségével a magas fehérjebevitel biztosítja az izmok fenntartását
Ha magas a kalóriadeficitje, rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Ellenkező esetben az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ez egészségtelen, lelassítja az anyagcserét, és biztosítja azt is, hogy a test már ne nézzen olyan feszesen.
Röviden: A fogyás során mindig el akarja kerülni az izmok elvesztését. Ezért kell sok fehérjét enni.
Jó iránymutatás az egészséges emberek számára 2,0 gramm/kg ideális súly.
Példa a napi fehérje bevitel kiszámítására
Tegyük fel, hogy Julia ideális súlya 55 kilogramm.
Ezért napi 110 gramm fehérjét fogyaszt, mivel a számítás 55 x 2 = 110.
Mivel 1 gramm fehérje körülbelül 4,0 kilokalóriát tartalmaz, 110 gramm fehérje körülbelül 440 kilokalóriát tartalmaz (110 x 4 = 440).
Júliának még mindig 1060 kalóriája maradt zsírokhoz és szénhidrátokhoz napi 1500 kalóriájából.
Tipp: Használja a 159 legjobb fehérjetartalmú étel listáját a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.
Zsírellátás a mini vágás során
Mivel a kalóriadeficit magas, a zsírbevitelt is valamivel magasabbra kell állítani.
Ez megakadályozza a hormonokra gyakorolt káros hatásokat, és biztosítja, hogy az étel valami íze legyen. Mivel étrendünkben a zsír a legfontosabb ízhordozó.
Ezért fogyasszon legalább 1,0 gramm zsírt az ideális súly kilogrammonként.
Példa a zsírbevitel kiszámítására
Az ajánlás szerint Júlia naponta 55 gramm zsírt fogyasztana, mivel 55 kilogramm az ideális súlycélja.
Mivel egy gramm zsírban körülbelül 9,0 kilokalória van, 55 gramm zsírban körülbelül 495 kilokalória van (55 x 9 = 495).
Ez a 495 kilokalória is kivonásra kerül a fennmaradó 1060 kilokalóriából.
Tehát még mindig 565 kilokalória maradt (1060 - 495 = 565). Julia ezeket egészséges szénhidrátok formájában eheti.
Szénhidrátbevitel a Mini Cut során (a példaszámítással együtt)
A szénhidrátok nagyon fontosak egy mini vágás során, mivel biztosítják, hogy edzés közben ne veszítsen erőt.
Mivel egy gramm szénhidrát kb. 4,0 kilokalóriát tartalmaz, a fennmaradó 565 kilokalóriát könnyedén eloszthatja 4-gyel.
A számítás tehát: 565/4 =
Tehát Julia napi 141 gramm szénhidrátot fogyaszt.
Julia teljes étrendje
Összességében Julia napi étrendje a mini vágás során így néz ki:
Megpróbálja a lehető legpontosabban összehangolni ezeket az értékeket. Az enyhe eltérés azonban nem jelent problémát.
Mivel a táplálkozás a legfontosabb minden étrendben vagy fogyókúrás módszerben, ezeket az összegeket az adatokhoz is ki kell számolnia. Csak jó terv esetén lesz mini kivágása teljes siker.
Megbeszéltük volna az alap étrendet. A következőkben most bemutatok néhány tippet és táplálkozási tervet, amelyeket minden bizonnyal felhasználhat.
Táplálkozási terv a Mini Cut számára
Ingyenes táplálkozási terveink mini vágáshoz is felhasználhatók, a kalóriafogyasztástól függően.
Összességében azonban a diéta során egyedileg kell megterveznie a táplálkozási tervet. A fent felsorolt tényezők mellett vegye figyelembe a következő dolgokat.
Elegendő rostbevitel
Fogyasszon körülbelül 30 gramm rostot naponta.
A tűréstől függően az összeg valamivel magasabb vagy alacsonyabb is lehet.
A rost fontos a jó emésztéshez, és sokáig jóllakik. Tehát nem szabad elhanyagolni őket.
Biztosítsa az esszenciális zsírsavak ellátását
Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az omega 3 zsírsavak és az omega 6 zsírsavak.
A legtöbb ember több mint elegendő omega-6 zsírsavat fogyaszt. Tehát itt ritkán van szükség cselekvésre.
Ha azonban nem eszik hetente legalább két nagy adag tengeri halat, akkor fontolja meg annak kiegészítését omega 3 zsírsavakkal.
Különböző pozitív hatással vannak az egészségére, és nélkülözhetetlenek, vagyis létfontosságúak.
Biztosítsa a mikroelemek bevitelét a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás révén
A gyümölcsök és zöldségek ideálisak a fogyáshoz, mert nagy a mennyiségük és alacsony a kalóriatartalmuk. Ugyanakkor tartalmaznak rostot és különféle mikroelemeket, azaz vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
Ezért a mini vágás során rengeteget kell belefoglalnia az étrendbe.
Jó iránymutatás például napi 400 gramm zöldség és 250 gramm gyümölcs. A toleranciától függően ez még több is lehet.
Újratöltés a mini vágás során?
A refeed a testépítő étrend stratégiája is.
Például nagyon nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak egy héten egy napon.
Eredetileg azt gondolták, hogy ennek pozitív hatása lehet a leptin szintre. Manapság azonban tudjuk, hogy ez csak nagyon korlátozott mértékben, rövid újratöltéssel történik.
A visszafizetések inkább egyfajta étrend-szünetet jelentenek, amelyek pozitív hatással vannak a pszichére. Emellett természetesen a szénhidrátkészletek is megteltek.
Ha a mini vágás csak nagyon rövid időt vesz igénybe, akkor nem feltétlenül szükséges újratölteni.
Négy hetes időtartammal azonban hasznosnak bizonyult az újratöltés 14 nap után. Újabb lehet 7 nappal később.
Az újratöltés napján egyszerűen annyi kalóriát fogyaszt, amennyit felhasznál, és hozzáad még 100-at. Julia esetében ez 2200 kilokalória lenne (2100 plusz 100).
Ügyeljen arra, hogy a kalóriabevitel mérsékelt mennyiségű fehérjéből, a lehető legtöbb keményítőtartalmú ételből származó szénhidrátból és a lehető legkevesebb zsírból álljon.
Az újratöltés nem csalónap! Ha csalónapgá változtatja, akkor nagyon jól hátráltathatja az egész hetet.
Tehát tervszerűen és átgondoltan.
Szaggatott böjt a mini vágás támogatásához
Mivel nagyon kevés kalóriát fogyaszt ezen a diétán, van értelme, ha egyesek egyszerre 16: 8 szakaszos böjtöt csinálnak.
Ez azt jelenti, hogy az összes kalóriát rövidebb idő alatt elfogyaszthatja. Ez teltebbé teheti Önt és megkönnyítheti az étrendet.
Kiegészítő erőedzés
A kalóriák elégetése és az izmok fenntartása érdekében súlyzós edzéseket kell végeznie a Mini Cuts alatt.
A legjobb egy teljes testű edzés, amelyet hetente kétszer-háromszor teljesítenek.
Győződjön meg arról, hogy a regeneráció mindig megjön. Mivel a Mini Cut során a regenerálódás képességét mindenképpen korlátozza az alacsony energiaellátás.
Tipp: Vessen egy pillantást ingyenes kezdő és haladó felhasználók számára készített képzési terveinkre. Könnyedén felhasználhatja őket a mini vágáshoz, ha a regeneráció bejön.
Cardio a mini vágás során?
Mint már említettük, a mini vágás során csökken a regenerálódás képessége.
Ezért semmiképpen ne végezzen intenzív kardiózást, ami további megterhelést jelent a regenerálódásra.
Az alkalmi, regenerációt elősegítő kardió edzéssel azonban nincs semmi baj.
Ez azt jelenti, hogy további kalóriákat fogyaszt, és még gyorsabban éri el a célját. Vagy egyszerűen megeheti az elégetett kalóriákat, és így több ételt fogyaszthat.
Alapvetően azonban azt javaslom, hogy kardió helyett tartsa magas szinten a mindennapi tevékenységét.
Menjen a lépcsőn a lift helyett, és számolja meg a lépéseit. Naponta 10 000 körül kell lennie.
Akkor nincs szüksége kardióra sem.
Milyen gyakran lehet mini vágást készíteni?
Általánosságban elmondható, hogy a vége után legalább ugyanannyira nem szabad újabb mini vágást végezni.
Négy hét után például négyhetes szünet következik, amelyben megtartja a testsúlyát, vagy megkezdi az izomépítés fázisát.
Egyébként teljesen lehetséges egy négyhetes mini vágás évente háromszor. Akkor három hosszabb felépítési fázis és három gyors zsírvesztési fázis lenne.
Receptek a mini vágáshoz
Sok alacsony szénhidráttartalmú receptünk és fitnesz receptünk alkalmas mini vágásra.
Vessen egy pillantást a kategóriákra, és hagyja magát inspirálni.
Következtetés
A Mini Cut egy gyors testépítő étrend. A gyors fogyás magas kalóriadeficit és erőnléti edzéssel érhető el.
Természetesen a Mini Cut akkor is használható, ha nem testépítéssel foglalkozik. Egészségügyi okokból az erőnléti edzést továbbra is egyidejűleg kell elvégezni.
Tudtál már mini vágásokat, vagy készítettél is ilyet?
Vagy először fogja használni ezt a súlycsökkentő módszert, hogy nyárra megszabaduljon a felesleges zsírtól?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése vagy visszajelzése van.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.
10 megjegyzés
Mini vágást szándékozok kezdeni. Az első akadály az egyes építőelemek kalóriájának számítása. Napi 2000 kcal átlagfogyasztással, 75 kg testtömeggel és 700 kcal célhiánnyal 150 g fehérjére van szükségem x 4 kcal = 600 kcal. Ha 1 g zsírt kellene fogyasztanom kilogrammonként, ez 75 g x 9 kcal = 675 kcal. Nincs más hátra a szénhidrátoknak ... Tényleg enni kellene annyi zsírt? Mit javasolsz?
A zsír fontosabb a szervezet számára, mint a szénhidrát, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira népszerű. A Mini Cut alkalmazással mindenképpen győződjön meg arról, hogy elegendő zsírbevitelt tartalmaz, mivel ez a gyors zsírvesztés étrendje.
nagyon érdemes tudni, köszönöm szépen a számításokat és a magyarázatokat!
Még két kérdésem lenne:
1) Figyelmeztet arra, hogy az újratöltési nap csalási nap legyen. Ez összefügg az ételek típusával vagy az extra kalóriák mennyiségével? Ahhoz, hogy, mint mondja, egy hétre visszadobják, 7000 kcal-t kell túl sokat elfogyasztania ezen az egy napon (a napi forgalom mellett), hogy 1 kg zsírt nyerjen (amit a legtöbben biztosan meg tudnak csinálni).
2) Súlyom 83 kg (1,82 m-nél), és a fehérje- és zsírszámlámmal már 1411 kcal (166 g x 4 kcal és 83 g x 9 kcal) van. Mivel az összforgalmam 2700 kcal körül mozog, és 1000 kcal-os hiányra törekszem, csak nagyon kis mennyiségű KH-t kellene ennem, ami szinte ketogén változat. Ezt helyesen számították ki, vagy elnéztem valamit? Be kell vallanom, hogy a testzsírszázalékom meglehetősen magas, és egy mini-cut jobban megfelel azoknak az embereknek, akiknek normál vagy alacsony testzsírszint.
Nagyra értékelném a választ.
Első kérdésével kapcsolatban: Ez az állítás csak az extra kalóriák mennyiségére vonatkozik. Ha enyhén egészségtelen ételeket fogyaszt aznap, akkor ez teljesen nem probléma. Optimális esetben sok szénhidrátot és kevés zsírt kell enni a takarmányozás napján, így a pizza, a fagylalt és hasonlók csak korlátozott mértékben alkalmasak.
A második ponttal kapcsolatban: Nos, valamivel kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot fogyasztana naponta. A ketogén változat kevesebb, mint 30 gramm szénhidrátot tartalmazna naponta. Úgy tűnik, hogy a számításod helyes.
Ha a testzsírszázaléka meglehetősen magas, mérsékelt hiányra eshet vissza, és hosszabb ideig fogyhat. Ugyanúgy végezhet egy mini vágást, majd néhány hétig karbantartási kalóriákat folytathat, majd újra végezhet egy mini vágást. Ily módon összességében néhány kilogramm testzsír is fogyna.
Általánosságban azt gondolom, hogy a bejegyzés remek, de Ön rosszul számított.
Az elején kalória kiszámításakor: 2100 - 700 = 1400, nem 1500.
Az újratöltéssel is. Itt +1000 helyett +100-at mond. Talán megváltoztatnám ezeket az apróságokat, különben nagyon jó! 🙂
Köszönöm a tippet.
Az első számítással természetesen igazad van, most a napi hiányt 600 kcal-ra igazítottuk, és a számítás most helytálló.
Az újratöltés során azonban hibát követett el. Itt 100 kalóriát értünk, és nem 1000-et, ahogy mondod.
Az lenne a kérdésem is, hogy hogyan lehet enni a Mini Cut után, hogy ne azonnal hízzak újra?
A mini vágás után figyelni kell a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyra. Tehát egyél pontosan annyit, amennyit elfogyasztasz. Ennek eredményeként nem hízik, hanem megtartja a súlyát.
nagyon jó és érdekes cikk.
Biztosan segít az egészségesebb életmód kialakításában. Hiányzik viszont az ivóvíz szempontja. Ez nagyon fontos, és szerintem hozzá kell adni, ha szükséges! 🙂
Nincsenek tippjeid a fegyelmezettebb étrenddel kapcsolatban?
Köszönjük a visszajelzést.
Az elegendő vízfogyasztás természetesen rendkívül fontos a fogyás során, ez egy jó kiegészítő.
Dani nemrég cikket írt a fogyás helyes gondolkodásmódjáról és motivációjáról. Ez minden bizonnyal segít abban, hogy fegyelmezettebbé váljon, és megtalálja a megfelelő hozzáállást a fogyáshoz.