A mítosz nyomán 180 Van-e optimális lépésfrekvencia futáskor?
A percenként 180 lépést az ideális lépésfrekvenciának tekintik futás közben - legalábbis ezt hallja gyakran. Mi ez az elmélet? Milyen következtetéseket vonhatnak le az amatőr futók ebből?
Ez gyors. A zenében percenként 180, másodpercenként három ütés egyértelműen a gyors oldalon áll. Néhány futó lejátszási listát az interneten a 180 ütem alapján állítanak össze, Katy Perry „Roar”, Papa Roach „Last Resort” vagy Michael Jackson „They don't care us” című dalai szerint a Google megfelelő futó dalokat dob ki. Tehát csak vegye fel a futócipőt, vegye fel a fejhallgatót és doboljon a lépésekkel együtt. Ez az ideális mód a futópálya ringatására? Triatlon körökben például a 180 lépésszámot néha egyenesen mitikus számnak tekintik. A lépésfrekvencia (más néven "cadence") szintén inkább a figyelem középpontjába került, mert manapság szinte az összes sportóra órája mozgásérzékelőkkel van felszerelve, és a futás utáni átlagértéket mutatja. Csak néhány hobbifutó éri el a 180-as frekvenciát, a 160 gyakoribb, vagy még kevésbé. A következtetés, amelyet gyakran edzőalkalmazásokba is beprogramoznak: a lépések "túl hosszúak", az emberek túl keményen járnak "a sarkon túl", és az energia elveszik a fellépés során. A futási stílus általában gazdaságtalan, a sarokcsapás pedig egészségtelen, mert megterheli az ízületeket. Legfőbb ideje dolgozni a lépés gyakoriságán. És hogy közelebb kerüljek a 180. célhoz.
Két futószakértőnk, Kurt Steinbauer és Stefan Spirk meglehetősen kritikusan viszonyul az ilyen általános ajánlásokhoz. Mert elfogadhatatlanul leegyszerűsítenek. Mindenesetre a lépésfrekvenciával kapcsolatos tudományos vizsgálatok ellentmondásosak: a 180-at sokáig a földi kapcsolatok átlagos számának tekintették a legjobb sportolók körében. Kérdéses, hogy ezt könnyű-e átadni a szabadidős futóknak. Egy viszonylag fiatal finn tanulmány azt is megállapította, hogy a világszínvonalú sportolók között nagyon különböző típusú lépések gyakorisága létezik. A maratoni világklasszisban (2: 08-nál kevesebb futási idővel rendelkező futók) a spektrum 156 és 187 lépés/perc között mozog - idézte a "Runner's World" magazin Eeli Paunonen finn tanulmányát. Kurt Steinbauer ismer egy másik érdekes tanulmányt: Egy 10 000 m-es versenyen a világcsúcstartóval, Kenenisa Bekele-vel kiderült, hogy három csúcsember három egyértelműen eltérő lépésfrekvenciával versenyzett a versenyen: az egyik magas, egy alacsony és egy közepes. A célban az a futó érvényesült, aki képes volt felgyorsítani a lépést a lépésfrekvenciával - és nem az, aki már az egész versenyt magas frekvenciával vitatta.
A ritmus növelése helyett a futók célja az, hogy gyakrabban változtassák meg a lépés hosszát és a gyakoriságot.
Sokkal inkább bebizonyosodott, hogy a sérülések kockázata nagyobb, ha nagyon gyakran fut át az elülső lábakon ”- mondja Steinbauer. Haile Gebrselassie nem hiába tanult át az elülső futástól a "gördülő" stílusig, amikor a 10 000 m-es pályafutásról a maratonra váltott. Másrészt természetesen vannak olyan futók, akik túl hosszú lépésekkel (és ezért túl alacsony frekvenciával) futnak, és így nagy ütőterhelésnek teszik ki testüket. A 160 lépésszámot az alacsonyabb tartománynak kell tekinteni, amely még mindig ajánlható - mondja Steinbauer. Ahogy a 195 egy felső határ, amely felett az állóképességi futások futási stílusa túlságosan energiaigényessé válik. De nem mindenhol. Figyelembe kell venni a futástechnikát, az izomállapotot, a kötőszövet állapotát és számos egyéb tényezőt. Ha az óra a hosszú kocogás után megerősíti a hobbifutók 155-ös lépésfrekvenciáját, és évek óta tünetmentesen fut, akkor nem kell aggódnia a túlzott ütőerők miatt. Mit lehet ajánlani ehelyett: Nézze meg az általános futási stílust egy futó szemináriumon, szakképzett edzővel, majd dolgozzon annak fejlesztésén, ha szükséges. Szükség esetén a lépésfrekvenciát is.
Képzési tippek
A sportórákkal most már könnyen mérhető a lépésfrekvencia, különben a következőképpen járhat el: háromszor fusson egy percig egy sík pályán, és számolja meg a megjelenések számát. A meghatározott átlagos értékkel ésszerű referenciapont áll rendelkezésre. Kurt Steinbauer annak érdekében, hogy magasabb fokozatú frekvenciára változtassa futási stílusát, először azt javasolja, hogy menjen a futópályára, és próbáljon meg 1000 m-es futást magasabb frekvenciával megtenni. Még akkor is, ha a futási tempó nem haladja meg a megszokottat, a fizikai megterhelés kezdetben megnő: "Elhagyja a kényelmi zónát" - mondja Stefan Spirk - de hosszú távon a "bevett" minták minden törése előnyökkel jár.
A terepen való futás az út helyett általában növeli a lépés gyakoriságát. És segíthet a 180 ütés/perc sebességgel történő zenélés is. A jobb futási teljesítmény elérése érdekében azonban figyelembe kell venni a lépéshossz-fejlesztést is. Ez az izmok fejlődésén keresztül működik, de olyan technikai gyakorlatokon keresztül is, mint az ugrás. Csak a lépéshosszban rejlő lehetőségek szemléltetésére: a világszínvonalú maratonfutók elsősorban az amatőr sportolóktól különböznek 1.80-2 méter hosszú "repülési" lépéseikkel .