A monoszacharidok értékelése a gyermekek táplálkozása szempontjából
A monoszacharidok értékelése az egészséges táplálkozás egyik fő témája. Milyen hatással vannak az egyszerű cukrok a gyermekek egészségére?
Kérelem a monoszacharidok tisztességes értékelésére
Az egészséges táplálkozás napjaink egyik legfontosabb kérdése. Időközben Németországban minden ötödik gyermek túlsúlyos, és ez az arány folyamatosan növekszik. Az érintett gyermekek következményei drámai. Minden kiló túlsúly növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az ízületi károsodás és a szívbetegség további következményekkel jár. A túlsúly azonban pszichológiai problémákhoz is vezet, mert a gyermekek zaklatásban szenvednek, kirekesztettek és elveszítik önbizalmukat.
A gyermekkori elhízás egyik fő oka a túl sok cukros étel fogyasztása. A cukor nemcsak az édességekben található meg, hanem a készételek, az üdítők és az állítólag egészséges gabonafélék összetevőinek listáján is szerepel. Felmerül a kérdés a monoszacharidok értékelésével kapcsolatban, mivel ezek az egyszerű cukrok különösen egészségtelenek. A monoszacharidok kritikus értékelésekor azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egyszerű cukrok fontos energiaforrások, amelyeket a vér különösen gyorsan felszív.
A monoszacharidok vagy az egyszerű cukrok csak egy cukormolekulából állnak, és ezért a legkisebb szénhidrátok, amelyek nem bonthatók tovább. (# 01)
Hogyan különböznek az egyszeri és a többszörös cukrok?
A monoszacharidok vagy az egyszerű cukrok csak egy cukormolekulából állnak, és ezért a legkisebb szénhidrátok, amelyek nem bonthatók tovább. A diszacharidok és a poliszacharidok (többszörös cukrok) a monoszacharidokból képződnek. A kémiai szerkezet tekintetében a monoszacharidok ismét különböző csoportokra oszlanak.
Csak az alábbi két csoport releváns étrendünk szempontjából:
- Pentózok
- Hexózisok
Az emberi test nem használja a pentózisokat energiaforrásként, ezek a genetikai anyag építőkövei. Különösen a cseresznye és az áfonya gazdag pentózisokban.
A hexózisok nagyon gyorsan energiával látják el a szervezetet. A csoport fő képviselői a következők:
- szőlőcukor
- Fruktóz
- Galaktóz
A sokat szidott asztali cukor, a szacharóz, egy kettős cukor, amely egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll. Az asztali cukrot cukornádból vagy cukorrépából nyerik, ezért répa- vagy nádcukornak is nevezik. Az erősen feldolgozott fehér háztartási cukrot ipari cukornak is nevezik. A közhiedelemmel ellentétben a kevésbé feldolgozott barna cukor ugyanolyan magas kalóriatartalmú, és így hozzájárul az elhízás elősegítéséhez is. A kettős cukrokat először az emésztőrendszernek kell lebontania, hogy azok lassabban hatjanak, mint az egyes cukrok.
Ennek ellenére a háztartási cukor, a szacharóz az egyik egyszerűbb cukormolekula, amelyet a test gyorsan energiává alakít. Ezeknek az úgynevezett "szabad cukroknak" a kalóriaigény legfeljebb tíz százalékát kell fedezniük, mert bár energiával látják el a testet, magas kalóriasűrűségük miatt az elhízás legfőbb okai.
Ezeknek az úgynevezett „szabad cukroknak” a kalóriaigény legfeljebb tíz százalékát kell fedezniük, mert bár energiával látják el a testet, magas kalóriasűrűségük miatt az elhízás fő okai. (# 02)
A hexózisok a testet (túl) gyorsan energiával látják el
A legtöbb fogyasztó már tisztában van azzal, hogy a cukrot sokféle néven használják az ételek készítéséhez. Ez még nehezebb megmondani, hogy egy adott termékben magas a cukortartalom. Minél tovább halad a cukortípusok listája, annál nagyobb az arányuk a termékben. Ezért az élelmiszerek tudatos megválasztása és a kevésbé cukros termékek felhasználása érdekében fontos ismerni a cukor mögött meghúzódó neveket.
Egyrészt előny, hogy a hexózok csak egy cukormolekulából állnak, ezért különösen gyorsan biztosítják a test energiáját. Másrészt ez rendkívül gyorsan növeli a vércukorszintet és stimulálja az inzulin erős felszabadulását. A gyors nagy teljesítmény után ugyanolyan gyorsan csökken a teljesítmény. Legtöbbször sokkal kevésbé érzed magad teljesítőnek, mint a cukros snack előtt. Ezért nem tanácsos glükózt fogyasztani, például olyan vizsgahelyzetben, amelyben több órán keresztül magas teljesítményt kell nyújtania.
Milyen nevek szerepelnek a cukor mögött az összetevők listáján?
A következő típusú cukrokat használják leggyakrabban az élelmiszerek előállításához:
- Monoszacharid-glükóz/Szinonimák: dextróz és szőlőcukor
- Monoszacharid-fruktóz/fruktóz
- Monoszacharid-galaktóz/nyálkahártya-cukor
- Diszacharid-laktóz/tejcukor
- Disacharid-maltóz/malátacukor
- Disacharid-szacharóz/nádcukor, répacukor, ipari cukor
- Izoglükóz/glükóz-fruktóz szirup
A glükóz-fruktóz szirup általában az összetevők listájának végén található, de ismét jelentősen megnöveli a teljes cukortartalmat.
A monoszacharidok értékelése: egészségügyi különbségek
A monoszacharidok glükóz, fruktóz és galaktóz különösen fontosak a táplálkozás szempontjából. Emiatt a három egyszerű cukrot az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk.
A glükóz étkezés közben felszívódik, így étkezés után a vér glükózszintje emelkedik. (# 03)
Glükóz: fontos energiaszolgáltató
A glükóz a szőlőcukor kémiai neve, a leggyakoribb organikus egyszerű cukor és összetettebb szénhidrátok, például keményítő alkotóeleme. A monoszacharid gyorsan átjut a bélből a vérbe, és a test legfontosabb energiahordozójaként működik. A glükóz étkezés közben felszívódik, így étkezés után a vér glükózszintje emelkedik. A dextróz képezi a komplex vegyületek alapvető építőköveit, ezért fontos a sejtek működéséhez. A glükóz elsősorban gyümölcsökben, mézben, zöldségekben, tejben és teljes kiőrlésű termékekben található meg.
A tiszta szőlőcukor miatt a vércukorszint az egekbe szökik, és ugyanolyan gyorsan visszaesik, mint serkenti az inzulin hormon felszabadulását. Ennek eredménye az étvágy, ami végül a teljes kalóriabevitel növekedéséhez vezet. Ezenkívül az erősen ingadozó vércukor- és inzulinszint nagyon egészségtelen. A dextróz tehát korántsem alkalmas táplálék az iskolás gyermekek számára a teljesítményük növelésére. A vércukorszint ugyanolyan gyors csökkenése után fáradtság és fáradtság lépett fel.
Fruktóz: Állítólag egészséges egyszerű cukrok
Manapság a fruktózt tartják a legveszélyesebb egyszerű cukornak. A gyümölcscukor vagy gyümölcscukor gyümölcsökben és zöldségekben található, és ez a természetes forma nem káros. Az iparilag előállított fruktóz azonban számos késztermék és étel része, amelyeket kifejezetten gyermekek számára gyártanak. A szülőket meg kell nyugtatni azzal, hogy az asztali cukor (szacharóz) helyett fruktózt tartalmaz.
A glükózzal ellentétben a fruktózt nem lehet könnyen felhasználni a sejtek ellátására. A fruktóz ezért rengeteg energiát szolgáltat semmiért, és így nagyon erősen hozzájárul az elhízás problémájához. Mivel a tiszta fruktóz még édesebb, mint a tiszta glükóz, ezt az egyszerű cukrot gyakran és bőségesen használják az ipari élelmiszer-előállításban. Az úgynevezett "magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot" különösen egészségkárosítónak kell tekinteni. A fruktóz és a glükóz keveréke egy bonyolult folyamat eredménye, amely gyakran genetikailag módosított enzimeket és genetikailag módosított kukoricát foglal magában.
A glükózzal ellentétben a fruktóz nem szükséges a test működéséhez, ezért a vékonybél csak nagyon lassan szívja fel és szállítja a vérbe. A fruktóz feldolgozásához nincs szükség inzulinra, ezért ezt az egyszerű cukrot régóta ajánlják a cukorbetegek számára egészséges édesítőszerként. Most bebizonyosodott, hogy a fruktóz elősegíti az inzulinrezisztenciát és ezáltal a cukorbetegséget. Továbbá a feleslegben elfogyasztott fruktóz károsítja a beleket, és részben felelős a bélbetegségek hirtelen növekedéséért. Sok ember számára a fruktóz nehezen emészthető és emésztőrendszeri problémákat tapasztal az erősen édesített ételek fogyasztása után.
A szervezetben a tejcukor lebontásakor a galaktóz felszabadul. (# 04)
Galaktóz: Az agykutatás új eredményei
A galaktóz vagy a nyálkahártya a harmadik egyszerű cukor, amelyet figyelembe kell venni a monoszacharidok értékelésekor. A természetben a galaktóz nem egyedül fordul elő, hanem csak a laktózzal (tejcukor) kapcsolatban. A szervezetben a galaktóz felszabadul, amikor a tejcukrot lebontják. Csak azután, hogy a szervezet a galaktózt glükózzá alakította, ez az egyszerű cukor felhasználható a sejtek energiaszolgáltatójaként.
A galaktózt a természetgyógyászat területén tárgyalják a demencia kezelésének egyik módjaként. Az egyszerű cukor állítólag alternatív energiaszolgáltatóként szolgál az agy számára, mivel ezeknél a betegeknél az inzulinfüggő glükózfelvétel már nem működik. Ebből a célból a tejcukrot összetevőkre bontják, így a galaktózt izolálják. Prof. Werner Reutter Berlinből és Prof. Andreas Hahn hannoverből úgy találta, hogy a memória teljesítménye javult a galaktóz fogyasztása után.
A monoszacharidok értékelése nem világos
Kétségtelenül helyes, hogy a túlzott cukorfogyasztás káros az egészségre. Az egyszerű cukrok sokkal gyorsabban jutnak be a vérbe, mint az összetettebb szénhidrátok, például a több cukor. Mivel ezeket a poliszacharidokat először a szervezetnek kell lebontania, hosszabb ideig energiával látják el a testet és kevésbé terhelik a vércukorszintet. A legismertebb poliszacharid a keményítő, amely például burgonyában, rizsben és gabonafélékben található meg. Édesíteni azonban nem lehet a többszörös cukrokkal, mert az édes íz csak a hosszú láncú molekulák lebontásakor jön létre.
A gyerekek imádják az édességeket, és ez teljesen természetes, mert az anyatejnek már enyhén édes íze van. (# 05)
A gyermek táplálékának cukormentesnek kell lennie?
A gyerekek szeretik az édességeket, és ez teljesen természetes, mert az anyatejnek már enyhén édes íze van. A monoszacharid glükóz elengedhetetlen a sejtjeink működéséhez. Ha a sejtekben nincs elegendő cukor, akkor még életveszélyes hipoglikémia is fennáll. Sajnos a glükóz szinte soha nem telít. Tehát, ha a kalóriaszükségletet édességekkel fedezi, akkor is éhes marad, így nő a teljes kalóriamennyiség.
A fruktózra viszont nincs szükség energiaszolgáltatóként, de felborítja az anyagcserét, sőt gátolja a zsírégetést. Ezenkívül a fruktóz még a glükóznál is gyorsabban alakul zsírréteggé, és blokkolja a jóllakottság érzését. A túlzott fruktózfogyasztás, különösen, ha azt iparilag előállítják, növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a bélproblémák és az elhízás kockázatát.
A monoszacharidok tisztességes értékelése arra a következtetésre jut, hogy egészségesek, ha gyümölcsökben, zöldségekben és tejben találhatók. Ugyanakkor beveszi ezeknek az ételeknek a vitaminokat, másodlagos növényi anyagokat, rostokat és ásványi anyagokat, valamint nyomelemeket is. Mivel a tiltások csak irritálóak, az édességeket nem szabad teljesen betiltani, hanem inkább adagolni. A táplálkozási szakemberek azt feltételezik, hogy a kalóriaigény legfeljebb tíz százalékát édességekkel kell fedezni.
Fotók: © Shutterstock címlapkép: spline_x - # 01: spline_x - # 02: _Új Afrika- # 03: ratmaner - # 04: xamnesiacx - # 05: Oksana Kuzmina
Rebecca Liebigről
Rebecca Liebig nyolc hónapos terhes. Férjével élvezik a várakozással teli izgalmas időt babájuk iránt. Az első hányingertől a lányod mozdulataiig mindent megkapaszkodnak. Végül is emlékezni akar erre az időre később. A gyermekszoba tervezésénél az ötletek eltérnek egymástól. Egy dologban azonban Rebecca és férje egyetértenek: nagyon szeretnék élvezni az izgalmas időt. Rebecca azt tervezi, hogy három évig otthon marad a lányával. Férje két hónapos szülői szabadságot is szeretne venni.