A napi 1200 kalória diétával egészséges és stresszmentes módon fogyhat!

Szeretne lefogyni néhány kilót, de nem akarja megduzzasztani a testét egy radikális fogyókúrás programmal? Aki már lefogyott, az már biztosan megtapasztalta, hogy milyen gyorsan hízik megint, ha újra normálisan kezd enni.

egészséges

A táplálkozási szakértők szerint jobb, ha alacsony kalóriatartalmú vegyes étrendet folytatunk, és naponta legalább 1200 kalóriát fogyasztunk. A következőkben egy hétnapos, 1200 kalóriás táplálkozási tervet készítettünk az Ön számára, amely segít leadni a kilókat, és új és jobb étkezési szokásokat alakíthat ki, amelyeket a diéta befejezése után is fenntartani fog.

Mennyi a napi 1200 kalória étrend?

napi

Ennek a súlycsökkentő módszernek az alapelve nagyon egyértelmű. A legfontosabb szabály az, hogy nem haladhatja meg a napi 1200 kalóriát. Minden étrend megengedett ezen a diétán, de mértékkel. Annak érdekében, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, és gyorsan és stresszmentesen megszabaduljon a felesleges kilóktól, a kalóriatáblázat különösen hasznos lehet a kezdéshez. Ha elsősorban alacsony kalóriatartalmú összetevőket választ, akkor ennek megfelelően nagyobb adagokat is elfogyaszthat. Tanulmányozza az egyes ételek kalóriatartalmát, és írja fel az egyes ételekhez tartozó kalóriák számát.

7 napos 1200 kalória napi étrend

kalória

Az 1200 kilokalóriás étrend megkönnyítése érdekében összeállítottunk egy tervet négy napi étkezéssel és finom receptekkel, amelyek megakadályozzák a vágyakat. Megjegyeztük az étkezésenkénti kalóriák számát is.

Napi 1200 kalória étrend - 1. nap

napi

Reggeli (266 kalória)

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/4 közepes avokádó
  • 1 nagy tojás, főtt vagy sült serpenyőben kevés olívaolajjal

1. Snack (61 kalória)

1/3 csésze áfonya
1/4 csésze zsíros görög joghurt

diétával

Ebéd (341 kalória)

2 csésze ravioli és zöldségleves:

  • 1 paprika, kockára vágva
  • 2 csésze kockára vágott cukkini
  • 1 hagyma apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • 350 ml forró vizet
  • 800 ml paradicsompüré
  • 425 ml zöldségalap
  • 170 g teljes kiőrlésű sajt ravioli
  • pirospaprika, fekete bors, bazsalikom vagy majoránna

1 paradicsom és cheddar sajt pirítós:

  • 1 szelet átlósan vágott teljes kiőrlésű bagett
  • 2 szelet paradicsom
  • 1 ½ ek reszelt cheddar sajt

2. Snack (93 kalória)

3 evőkanál hummus
1 csésze szeletelt uborka

1200

Vacsora (451 kalória)

  • 115 sült lazac
  • 1 csésze sült kelbimbó
  • 185 g barna rizs
  • 1 evőkanál dió
  • Só bors

Vinaigrette:
Keverjen össze 1 1/2 teáskanál olívaolajat, citromlevet és juharszirupot, ízesítse sóval.

Elkészítés: Csepegtessük meg a kelbimbót 1/2 teáskanál olívaolajjal, és süssük 220 fokon kb. 15-20 percig. Kenje meg a lazacot 1/4 teáskanál olívaolajjal és fűszerezze. 220 fokon sütjük 4-6 percig. Díszítsük a főtt rizst, a kelbimbót és a lazacot dióval.

1200 kalória naponta - 2. nap

egészséges

Reggeli (266 kalória)

Avokádó tojásos pirítós
1 klementin

1. Snack (134 kalória)

5 szárított barack
7 dió felét

Ebéd (295 kalória)

2 csésze (az előző napi maradék) ravioli és zöldségleves
1 klementin

2. Snack (93 kalória)

3 evőkanál hummus
1 csésze szeletelt uborka

1200

Vacsora (424 kalória)

90 g barna rizs
1 1/2 csésze sütőtök tofu curry:

  • 2 evőkanál curry por
  • 400 g tofu
  • 4 teáskanál repceolaj
  • 450 g tök kimagozva, kockára vágva
  • 1 hagyma felezve és felszeletelve
  • 2 teáskanál reszelt friss gyömbér
  • 420 ml kókusztej könnyű
  • 1 teáskanál barna cukor
  • 8 csésze durvára vágott kelkáposzta vagy svájci mángold
  • 1 evőkanál lime juice
  • Só bors

Elkészítés: A tofukockákat kevés curryporral, sóval és borssal ízesítjük, és egy serpenyőben 2 teáskanál olajjal aranybarnára sütjük. Melegítsük meg a maradék olajat, és sütjük a sütőtöket, a hagymát, a gyömbért és a maradék fűszerkeveréket 4-5 percig. Adjunk hozzá kókusztejet és barna cukrot, és forraljuk fel. Keverje hozzá a megmaradt zöldségeket, és keverés közben 1 percig főzze. Tegye a tofut a serpenyőbe, fedje le és folytassa a főzést, amíg a zöldségek meg nem főznek. Ízlés szerint ízesítsük lime levével.

1200 kalóriatartalmú étrend - 3. nap

1200

Reggeli (267 kalória)

85 g juhar dió müzli (pl. Zabpehelyből, kókuszreszelékből, dióból, tök- és napraforgómagból, juharszirupból)
60 g zsírmentes görög joghurt
1/2 csésze áfonya

1. Snack (35 kalória)

Ebéd (351 kalória)

  • kis teljes kiőrlésű pita
  • 1 evőkanál mustár
  • 1/2 alma, szeletelve
  • 30 gramm cheddar sajt
  • Saláta levelek

Elkészítés: A pitát kettévágjuk, és elterítjük benne a mustárt. Fedjük le almaszeletekkel, sajttal és pirítóssal.

Délutáni snack (47 kalória)

diétával

Vacsora (457 kalória)

2 csésze spenót, 1 teáskanál olajjal párolva
1 adag töltött marokkói paprika:

  • 1 csésze főtt barna rizs
  • 4 paprika, fedél nélkül, kimagozva
  • 450 g sovány darált marhahús
  • 4 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • ½ csésze ribizli
  • 2 teáskanál őrölt kömény
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • 600 ml zöldség alaplé
  • apróra vágott friss menta
  • 1 teáskanál narancshéj
  • só, bors

Elkészítés: Tegye a paprikát egy mikrohullámú sütőbe, töltse meg a formát kevés vízzel, fedje le, és hagyja, hogy a zöldségek a mikrohullámú sütőben kissé megpuhuljanak (3-6 perc).
A marhahúst és a fokhagymát megpirítjuk, belekeverjük a ribizlit, a köményt és a fahéjat. 1 perc múlva adjuk hozzá a főtt rizst, és főzzük további 30 másodpercig. Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá néhány zöldséglevet, az apróra vágott mentát, narancshéjat, sót és borsot. Töltsük meg a paprikát a keverékkel. Öntsük a maradék folyadékot a tálba és fedjük le. Főzzük a paprikát a mikróban 2-3 percig.

Esti snack (50 kalória)

• 1 evőkanál csokoládé chips, lehetőleg étcsokoládé

Napi 1200 kalória diéta 4. nap

1200

Reggeli (267 kalória)

85 g juhardió müzli
180 g zsírmentes görög joghurt
1/2 csésze áfonya

1. Snack (83 kalória)

1 kemény tojás
esetleg 1 teáskanál forró szósz

napi

Ebéd (336 kalória)

2 csésze vegyes saláta levél
90 g főtt csirkemell
1/2 közepes pirospaprika, szeletelve
1/4 csésze reszelt sárgarépa
1 klementin
2 evőkanál sárgarépa és gyömbéres vinaigrette 1 csésze reszelt sárgarépából, 120 ml rizsecet, 80 ml olívaolaj, 2 evőkanál fehér miso, 2 evőkanál apróra vágott hagyma. 1 evőkanál apróra vágott friss gyömbér, 1 evőkanál szójaszósz

2. Snack (86 kalória)

4 szárított barack
4 dió felét

napi

Vacsora (444 kalória)

2 1/4 csésze meleg lencse saláta kolbásszal és almával:

  • 4 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál vörösborecet
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • 3 szelet pulykakolbász
  • só, bors
  • 3 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • 2 csésze főtt lencse
  • 1 kis hagyma édeskömény, apróra vágva
  • 1 alma, apróra vágva
  • 2 szár zeller, apróra vágva
  • 6 csésze rukkola
  • só, bors

Elkészítés: A kolbászt és a fokhagymát egy evőkanál olajon megpirítjuk, hozzáadjuk a lencsét és melegítjük. Keverjen hozzá 5 evőkanál öntetet, és vegye le az edényt a tűzről. Hozzáadjuk az édesköményt, az almát és a zellert.

diétával

1/2 csésze gyorsan pácolt cékla:

  • 1 kicsi lilahagyma, félbe vágva, felszeletelve
  • 120 ml vörösborecet
  • 2 evőkanál cukor
  • 1 fahéjrúd
  • 4 egész bors
  • 2 egész szegfűszeg
  • 3 csésze párolt cékla, szeletelve

Elkészítés: A hagymát, az ecetet, a cukrot, a fahéjat, a borsot és a szegfűszeget összekeverjük egy nagy lábasban. Főzzük közepes lángon 4–6 percig. Add cékla. Pácoljuk egy nagy tálban 30 percig, időnként megkeverve.

Napi 1200 kalória táplálkozási terv - 5. nap

Reggeli (264 kalória)

250 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt
60 g gabona
1/4 csésze áfonya

1. Snack (67 kalória)

diétával

Ebéd (323 kalória)

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1/4 közepes avokádó, pépesítve
  • 1 evőkanál hummus
  • Zöldségek tetszés szerint

2. Snack (96 kalória)

1 szilva
5 dió felét

kalória

Vacsora (458 kalória)

Csirkemell és quinoa párolt spárgával:

  • 150 g csirkemell 1 teáskanál olívaolajon sütve
  • 3/4 csésze főtt quinoa, 1/2 evőkanál olívaolajjal és citromlével meglocsolva, sóval és borssal ízesítve
  • 10 spárga lándzsa, párolt

1200 kilokalória naponta - diéta 6. nap

Reggeli (290 kalória)

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirított
1 evőkanál mogyoróvaj
1 közepes banán

1. Snack (67 kalória)

1 csésze uborkaszelet
2 evőkanál hummus

egészséges

Ebéd (323 kalória)

2 1/2 csésze bab- és árpaleves:

  • 4 teáskanál olívaolaj
  • 1 nagy hagyma apróra vágva
  • 1 édeskömény hagyma, apróra vágva
  • 5 gerezd fokhagyma apróra vágva
  • 1 teáskanál bazsalikom, szárítva
  • 425 g főtt fehér bab
  • 400 g sült paradicsom kockákra vágva
  • 1,4 liter zöldségalap
  • 150 g gyorsan elkészíthető árpa
  • 140 g spenót
  • 5 g reszelt parmezán sajt
  • só, bors

Elkészítés: A hagymát, az édesköményt, a fokhagymát és a bazsalikomot 6–8 percig kevergetve pároljuk rakottban. Adja hozzá a babot, a paradicsomot, az alaplevet és az árpát az edénybe. Főzzük közepes lángon, időnként megkeverve, amíg az árpa megpuhul, adjuk hozzá a spenótot és főzzük kb. 1 percig.

2. Snack (82 kalória)

1 szilva
1 evőkanál sózatlan, sült mandula

napi

Vacsora (458 kalória)

1 sült édesburgonya 1 teáskanál vajjal
Sült sertésszelet és sült káposzta mustárral és metélőhagymával Vinaigrette:

115 g sertésszelet 1/2 evőkanál olívaolajban megsütve, sóval és borssal ízesítve
1 adag sült káposzta mustárral és metélőhagymás vinegrettel:

  • közepes méretű káposzta
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 2 teáskanál dijoni mustár
  • 2 teáskanál fehér balzsamecet vagy fehérborecet
  • 1 teáskanál citromlé
  • 3 evőkanál apróra vágott metélőhagyma
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • só, bors

A káposztát negyedeljük, megkenjük 1 evőkanál olívaolajjal, sóval és borssal, és a sütőben 230 fokon 12-15 percig sütjük. A vinaigrette-hez tegyen mustárt, ecetet, citromlevet, sót és borsot egy kis tálba, adjon hozzá metélőhagymát és olajat, és jól keverje össze.

Napi 1200 kalória - étrend a 7. napra

Reggeli (266 kalória)

80 g teljes kiőrlésű müzli
180 ml fölözött tej
1/2 csésze áfonya

1200

1. Snack (117 kalória)

1 csésze szeletelt uborka
4 evőkanál avokádó joghurt mártással:

  • 1 érett avokádó
  • 120 g alacsony zsírtartalmú természetes joghurt
  • 1/3 csésze friss korianderlevél
  • 2 evőkanál apróra vágott hagymát
  • 1 evőkanál lime juice
  • só, bors
  • választható: ízlés szerint forró mártás

Ebéd (301 kalória)

2 csésze vegyes saláta levél
85 g főtt csirkemell
1/2 közepes pirospaprika, szeletelve
1/4 csésze reszelt sárgarépa
2 evőkanál sárgarépa és gyömbéres vinaigrette

2. snack (42 kalória)

1200

Vacsora (494 kalória)

1 adag (1/4 pizza) pizza vadgombával, rakétával és pecorinóval:

  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 4 csésze szeletelt erdei gomba
  • 450 g pizza tészta, lehetőleg teljes kiőrlésű
  • 2 gerezd fokhagyma, nagyon vékonyra vágva
  • 115 g mozzarella, vékonyra szeletelve
  • 3 csésze rukkola
  • 1 evőkanál citromolaj
  • 3 evőkanál pecorino sajt
  • só

Elkészítés: Az erdei gombákat serpenyőben kb. 5 percig pároljuk. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre. Kihúzza a tésztát lisztezett felületre, majd helyezze egy lisztezett lapra. Tetejére fokhagyma, mozzarella és a gomba fele kerül. Kenje meg a tetején 1 evőkanál olívaolajat. Süssük a pizzát előmelegített sütőben, 260 fokon. Ezután rakétával, pecorino sajttal és a maradék erdei gombával töltsük fel, majd citromolajjal és sóval ízesítsük.