A napi energiamérleg télen és nyáron egyaránt érvényes
"Az evolúció miatt az emberi szervezetet napi nyolc-tíz órás mozgás ébresztette évezredek óta" - magyarázza Prof. Dr. Hans-Georg Predel, a kölni Német Sportegyetem Kardiovaszkuláris Kutatási és Sportorvosi Intézetének vezetője.
Csak az utóbbi generációkban csökkent a mozgás tartománya jelentősen és fokozatosan; a technikai fejlődés egyre több emberhez vezetett, akik ülve ülnek és dolgoznak.
"Számos tanulmányból tudjuk, hogy az emberek manapság gyakran nem mozognak 800 méternél (!) Többet" - teszi hozzá Bernhard Url táplálkozási szakértő. "Genetikai programozásunkhoz a napi 20 kilométer teljesen normális lenne. Számos tanulmány is megerősíti, hogy Egészségügyi szempontból az optimális, ha testmozgással 2500-3500 kcal-t éget el hetente. Ez heti öt-hét óra testmozgás, ami véleményem szerint az ideális állapot lenne. "
Napi energiafogyasztás
De az energiát nem csak a testmozgás során fogyasztják, hanem a nap minden órájában, még alvás közben is. Ezért két komponens szerepel az energiaháztartásban.
Alapanyagcsere - ez az elégetett kalóriák mennyisége, amikor pihen, amikor nem csinál semmit. Ezt a x 24 testtömeg képlettel számolják. Ha felnőtt vagy és normális alakod van, testtömegindexed 20 és 28 között van, akkor ez nagyjából igaz.
Nagyobb zsírszázalék esetén ez a számítás már nem helyes, mert akkor az izomtömeg alacsonyabb a testtömeghez képest. Akkor nem a testsúlyt kell megszorozni 24-vel, hanem egy alacsonyabb értékkel. És minél nagyobb az izomtömeg százalékos aránya a testtömegben, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Ez az oka annak is, hogy a súlyzó és a súlyzós edzés is támogatja a fogyást.
Teljesítményforgalom - ez a kalóriafogyasztásra utal, amelyet a napi tevékenységek (iskolai út, munka, kertészkedés stb.) Indokolnak. Ez természetesen magában foglalja a kalóriafogyasztást is, amelyet a sporttevékenységek során égetünk el.
Az energiaegyensúly meghatározása
Alvás közben az alapanyagcsere aránya a test energiafogyasztásának felel meg. Amint fizikailag aktív vagy, az energiafogyasztás növekszik. Egy ökölszabály szerint az energiacsere a bazális anyagcsere aránya alapján a következőképpen számítható ki.
Szorozzuk meg (az aktivitás óránként) az alapanyagcsere sebességét a következőkkel:
1.2 nagyrészt könnyű nappali tevékenységekhez
1,5 könnyű ülő vagy gyalogos nappali tevékenységekhez
1.7 ideiglenes álló vagy gyalogos nappali tevékenységek esetén
1,9 a megerőltetőbb nappali nappali tevékenységekért
2,0 - 2,5 folyamatosan megerőltető, nehéz nappali tevékenységekhez, például kemény fizikai munkához vagy sok sporthoz
Számítási példa: Az ember súlya 75 kilogramm, az alapanyagcseréje 75 x 24 = 1800 kilokalória/nap, azaz 75 kcal/óra. Egy napon 8 órán át pihen (1. faktor), négy órán át aktív a házban/lakásban (1.5-ös faktor), egy órát vesz igénybe tömegközlekedéssel (1,7-es faktor), 1-et eszik, 5 órát (1,5-ös faktor) és 8,5 órát tölt többnyire az irodában ülve (1,2-es faktor), és egy óra fárasztó fizikai munkát végez (2. faktor). Óránként 75 Kcal alapanyagcserével az energiafogyasztását a következőképpen számítják ki: 75 x 8 x 1 plusz 75 x 4 x 1,5 plusz 75 x 1 x 1,7 plusz 75 x 1,5, x 1,5 plusz 75 x 8,5 x 1,2 plusz 75 x 1 x 2 - ezen a napon összesen kb. 2261 Kcal energiafogyasztás.
Különböző tevékenységek kalóriafogyasztása
Ha pontosabban szeretné megalkotni a személyes teljesítményforgalmát, akkor folytathatja a kalóriafogyasztási táblázat szerint a lafleistungs.net webhelyről. Helyesen megkülönböztetik itt azt is, hogy az ember milyen nehéz és mennyi izomtömege van.
Az összes kilokalória-fogyasztás 15 percenként, testtömeg szerint differenciálva az öt kategóriában: 55-64 kg, 65-74 kg, 75-84 kg, 85-94 kg és 95-104 kg
Forrás: Fahrtleistungs.net
Televízió 18 23 27 31 35
Autó vezetése 22 30 37 43 50
Vasalás 25 32 36 41 47
Játék gyerekekkel 42 49 56 63 70
Tisztítás/porszívózás 51 60 72 78 89
Fűnyírás 92 111 126 141 159
Mászás a lépcsőn 112 132 153 174 192
Számítási példa: Ha 70 kilogrammot nyom és 90 percig nézi a tévét, akkor 6 (90 perc = 6 x 15) x 23 (a 2. oszlopban szereplő érték 65-74 kg) Kcal-t fogyaszt, tehát összesen 138 Kcal.
Kalóriafogyasztás a sportban
Minden információ kilokalóriában, 15 perc alatt elfogyasztva, forrás: Fahrtleistungs.net
| 55-64kg | 65-74kg | 75-84kg | 85-94kg | 95-104kg | |
| Menj sétálni, jógázni | 54. | 62 | 71. | 78 | 86 |
| Gyaloglás - könnyű | 62 | 73. | 84. | 96 | 108. |
| golf | 71. | 83. | 96 | 109. | 122 |
| Aerobic, tollaslabda | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
| Sétaerő | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
| Kerékpározás 15 km/h | 83. | 98 | 113 | 128 | 145 |
| tenisz | 90 | 107. | 124 | 140 | 156 |
| Korcsolyázás | 96 | 111. | 132 | 150 | 167 |
| Snowboardozás | 112 | 133 | 154 | 173 | 193 |
| lassú futás | 114. | 135 | 153 | 176 | 197 |
| hegyi kerékpározás | 119 | 140 | 162 | 183 | 206 |
| Úszómászás | 128 | 152 | 174 | 199 | 222 |
| Úszó mellkas | 134 | 158 | 183 | 206 | 231 |
| Kosárlabda, foci int | 136 | 160 | 186 | 210 | 236 |
| Spinning, kerékpár 25 km/h | 140 | 165 | 191 | 216 | 242 |
| Intenzív futás | 165 | 210 | 241 | 270 | 300 |
| Fallabda | 176 | 207 | 239 | 269 | 304 |
Természetesen meg kell különböztetni, hogy mérsékelt vagy magas intenzitással sportol-e. Iránymutatásként azonban a laufleistungs.net információ már alkalmazható. Az energiaátalakítás plusz az alapátalakítás megadja a napi energiafogyasztást.
Ha fogyni akar, akkor étrendjét legalább 500 kcal érték alatt kell tartania!