A napi kalóriaigény - CCM egészség
A napi kalóriaigény kiszámítása a test alapvető anyagcseréje, valamint a napi munka és teljesítmény anyagcsere alapján történik. Itt olvashatja el a napi kalóriaigény kiszámítását.
A test alapanyagcseréje
Az alap kalóriaanyagcsere az a kalóriafogyasztás, amelyre a testnek abszolút pihenés során szüksége van. Az alapanyagcserét a szervfunkciók fenntartására, a légzésre, a szívverésre, a hőegyensúly fenntartására és az összes többi alapvető testfunkcióra használják.
Az, hogy milyen magas az alap kalóriaanyagcsere, több tényezőtől függ. A fő tényezők az életkor, a nem, a testmagasság és az izomtömeg. Mivel a férfiak általában magasabbak és nehezebbek, mint a nők, és nagyobb az izomtömegük, az alapanyagcseréjük nagyobb. A 80 kilogramm súlyú férfi bazális anyagcseréje 1900 kalória körül mozog, egy 60 kilogrammos nőnél az anyagcsere aránya körülbelül 1300 kalória.
Az alapanyagcsere aránya viszonylag pontosan kiszámítható a Harris/Benedict (1919) képlettel:
Nő: 655 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Férfi: 66 + (13,8 x súly kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
A forgalom
A teljesítmény forgalma
A teljes eladás
Átlagos kalóriaigény
Az élelmiszerek kalóriatartalma
Kalóriaigény az izomépítéshez
Csak izmokat akarsz építeni? Vagy fogyni és zsírt akarni anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget? Tisztában kell lennie ezzel, és ennek megfelelően kell összehangolnia táplálkozási stratégiáját.
Ha célzottan erős izomnövekedést szeretne elérni, akkor több kalóriával kell ellátnia testét, mint amennyit elfogyaszt. Ez körülbelül 150–300 extra kalóriát fogyaszt el az edzésnapokon. A további energiaigényt elsősorban kiváló minőségű fehérjék, egészséges zsírok és hosszú szénláncú szénhidrátok révén kell teljesítenie. A hosszú szénláncú szénhidrátok olyan poliszacharidok, amelyek például a keményítőben találhatók meg. A rövid szénláncú szénhidrátokkal (monoszacharidok és diszacharidok, például szőlőcukor, fruktóz, laktóz és granulált cukor) összehasonlítva a hosszú szénláncú szénhidrátok előnye, hogy hosszabb ideig energiát szolgáltatnak, és így hosszú ideig feltöltik Önt.
Másrészt, ha egészséges módon akar fogyni, egyszerre kell csökkentenie a testzsírt és fel kell építenie az izomtömeget. A következők érvényesek itt: Az edzésnapokon minden kalóriát el kell fogyasztania, és kiegyensúlyozott étrenddel kell fedeznie. Az edzésen kívüli napokon viszont 100–150 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyit a kiszámított teljes eladás ad. Ily módon lassan, de folyamatosan csökkenti a testzsírt és izomtömeget gyarapít.