A napi lépések, amelyeknek egészségügyi előnyei vannak, valóban

Valóságos hisztéria jött létre e szám körül, mintha ez enyhítené az összes olyan egészségügyi problémát, alakot, hangulatot, amely az embernek lehet. De hogyan jelent meg és hogyan működik, a 10 000 lépés legendája?

Istenem, ha a Facebook-listámon szereplő emberek az elszigeteltség alatt nem versenyeztek a napi lépésekről, mint fánkképeken! 5000, 10 000, 20 000, mindegyik meghatározva.

Az az igazság, hogy az otthoni tartózkodásom alatt kétségbeesve viseltem és ellenőriztem a Polar készülékemet, sőt a kezemben aludtam, hogy a 24 óra alatt elégetett kalóriákból annyit számoljak, rettegve attól, hogy Kalóriadeficitem is van, miután a fizikai állapotom és az izomtömegem már megtette ezt.

De a lépésenkénti szakasz nekem mindig két okból tűnt viccesnek:

A gyerekekkel otthon töltött napon és különféle házimunkákkal a három szobánkban néhány óra alatt összegyűjtöm ezeket a lépéseket, amíg ebéd után lefekszem. Szóval gyerekeket bérelek, ha akarod. Általánosságban elmondható, hogy egy napon ezt 20 000-25 000 lépéssel fejezi be.
Egyáltalán nem tartom relevánsnak ezt a jó fizikai állapot (fitnesz szint) megőrzésére szolgáló 10 000 lépést, ha csak gyaloglás útján ellenőrizzük őket, különféle izomcsoportokra vagy a motoros képességek fejlesztésére összpontosító edzés nélkül. a szív- és érrendszeri.

Mint a legtöbb, nagy közönségsikert elért koncepció, ez is alapvetően marketingfogás volt: az 1964-es tokiói olimpia előtt egy japán vállalat elindította a "Manpo-kei" ("ember") nevű lépésszámlálót. jelentése: „10 000”, „po”: „lépés” és „kei”: „mérő”), egy rendkívül sikeres eszköz.

Tehát a "mágikus szám" a kollektív tudatban lógott és fennmaradt, annak ellenére, hogy nincsenek tanulmányok, amelyek megerősítenék, hogy ez a koncepció a Szent Grál járása az egészség megőrzése érdekében. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás előnyei a testen egyfajta fennsíkon voltak felírva, miután elérte a 7500 lépést, erről bővebben lásd itt.

És más tanulmányok azt mutatják, hogy az egészségügyi előnyök jelentősen nagyobbak, ha a tényleges edzést beleszámítja a napi ütemtervbe (anélkül, hogy feltétlenül elérné a 10 000 lépést), mint ha az egyetlen típusú séta, többet megtudni róla itt.

Természetesen 10 000 lépés jobb, mint 5000, és a gyaloglás is jobb, mint az ülés. Semmi sértés: ezzel az érveléssel 10 000 lépést tekintettünk nagy eredménynek, és csodákra számítunk minden nap, miután kipipáljuk, talán még egy álomsziluettet is.

És hogy lássam, nem csak nekem van ilyen véleményem, vagy hogy, kedves Isten, azoknak az orrába akarok röhögni, akik valódi erőfeszítéseket tesznek az egészség megőrzése érdekében járás közben, beszéltem Raul Tomával, az Elite személyi edzőjével a World Class Romania és a táplálkozási edzőnél a 10 000 lépés átható (és idegesítő) divatjáról.

Hogyan lett ilyen "divatos" a gyaloglás? Úgy értem, ez nem az, amire az embert be volt programozva, nem ez a mi természetünk, mint kétlábúak.?

Egy híres mottóval kezdem: "a gyaloglás széppé teszi a lábat" ... Hamis, az én szempontomból. Mindig előnyben részesítem egy olyan nő formáit, aki térdhajlítást és erőgyakorlatot végez, mint annak, aki csak sétál vagy kocog. De ez csak személyes vélemény.

A gyaloglás divatot vált azóta, hogy a modern társadalom mozgásszegény életmódot teremtett: a 20-30-40-50-50 éves generációk sok órán át kezdtek dolgozni széken ülve vagy állva (a különféle szakterületekkel rendelkező orvosok esete - műtét, fogászat, tanárok, szakmunkások és a HORECA stb.). Valójában a technológia lehetővé tette az ember számára, hogy statikusan dolgozzon.

Még a televíziós csatornákon elhangzott üzenetek sem segítenek, amelyek szerint az egészséges élet érdekében napi 30 percet kell gyakorolnunk. Az emberben nagy adag kényelem van, ebből a kényelemből nehéz kijönni. Ezért sokan a legegyszerűbb mozgást választják: a sétát.

Hány lépést tesz meg egy nap?

Számomra egy szokásos napon, edzéssel és 8-12 órás edzőtermi jelenlét mellett 17 000-23 000 lépést teszek meg. Szerintem nem túlzó. De ismerek olyan vállalati embereket, akik naponta körülbelül 5000 lépést tesznek meg. Számukra a 10 000-es adat magas, ez igazi cél.

Ezeknek az embereknek szükségük van célpontokra (ez szakmai hiba), és akkor a józan ész szolgálta őket. Gondoljon bele, hogyan hangzik egy 15 000 lépéses cél egy olyan ember számára, aki 5000-et jár ... Sajnos sokan megállnak ennél a számnál ...

Mit jelentenének ezek a napi lépések? Milyen előnyökkel jár az egészség, a fizikai állapot, a mozgásszervek állapota stb.?

Vessünk egy pillantást a fiziológiai rendszerek szerinti bontásra:

A csontrendszer számára, a csontok egészsége sűrűségükben és erejükben rejlik. A csontok erősek, ha megfelelően kérjük őket, intenzív gyakorlatokkal, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak rájuk: sprintek, ugrások, súlyzós edzés. A tiszta gyaloglás nem ide vezet ...

Az izomrendszer számára, a járás azt jelenti, hogy megfelelő testtónust kell fenntartani az alsó test számára (alsó test - lábak, fenék, nm), minimális hatással a felsőtestre (felsőtest - magterület, mellkas, hát, karok, vállak, nm) ). Az izmok pedig másképp működnek, nem pedig járással.

A gyaloglás kissé aktívan tart minket és hozzájárul a normális általános állapothoz (testi és szellemi). Ha ez a séta a természeten keresztül is végigvezeti, akkor abban a lelki elégedettségben is részesül, amelyet a természetben való járás ad neked. De ahhoz, hogy számszerűsíthető hatással lehessünk egészségünkre, a gyaloglást edzéssé kell alakítanunk.

De jobb többet sétálni, mint egyáltalán nem?

Fogyhat-e sétával? Hány kalóriát fogyaszthat el ebben a 10 000 lépésben?

A séta segít fenntartani a minimális aktivitási szintet. Nem lehet összehasonlítani edzéssel. Például vannak olyan edzéseim, amelyek 60 perc alatt 1000 kcal-t égetnek el. Sok órát vehet igénybe, hogy ugyanannyi kilokalóriát elégetni csak gyaloglással, a tempótól függően (3-5 óra). Ha kalóriahiányt hoz létre a megtett távolság, a gyaloglás ütemének növelésével és a járáshoz különböző felületek kiválasztásával, akkor igen, lefogy.

Ami az elfogyasztott kalóriák számát illeti, nagyon egyszerű kideríteni: olyan eszközt használ, amely elvégzi ezt a számítást helyetted, mert ezeket a kalóriákat mindenki a saját tempójában égeti el.

Hogyan képesek ezt a funkciót kínáló eszközök mérni a lépéseket? Tényleg szigorúan végzem ezeket a méréseket?

Ezek az eszközök érdekesek, különböző célokra alkalmasak, de a mérési lépések során csúnyán meghibásodnak. A különbségek közöttük naponta több száz és ezer lépés között mozognak. A Polar, a Suunto és a Garmin rendelkezik bizonyos logaritmussal (a fizikai aktivitás megfigyelésére szakosodott), míg az Apple, a Samsung és a Huawei más logaritmusokkal rendelkezik. Köztük lenne a Fitbit, valamint sok nem-név. Ráadásul néhányan egyszerű lépésként rögzítik a kéz egyszerű mozgását.

Ugyanez történik a napi elégetett kalóriákkal is: az értékek tájékoztató jellegűek, ezért célszerű ugyanarra az eszközre hivatkozni. Az ellenőrzött fizikai aktivitás, azaz edzés mérésére használom őket, de ehhez csak a Suunto, a Polar és a Garmin van rendben.

Nem kellene azoknak, akik sokat sétálnak, egy adott nyújtást végezni a nap végén? Végül is ez egy ismétlődő mozgás, amelyhez mindig ugyanazokra az izomcsoportokra és ízületekre van szükség. Milyen testterületekre kell összpontosítania ezt a nyújtást?

A nyújtás mindenkinek ajánlott, legalább hetente kétszer, függetlenül a fizikai aktivitás típusától. De jól csinálták; csak a nyújtás nem azt jelenti, hogy nyújtózkodsz.

Hosszú séta (túrázás vagy városlátogatás) után jó kikapcsolódni és felépülni. A változatok többféle:

forró fürdő, de nem meleg;
skót zuhany (váltakozó meleg/hideg víz);
hideg zuhany vagy merülés hideg medencében;
egy masszázs;
nyújtás.

Normális esetben a nyújtást közvetlenül a fizikai erőfeszítés befejezése után kell elvégezni, csak ezután jönnek a többi relaxációs módszerek. Figyelembe veszem a járásban részt vevő izmokat: a lábak, a combok izmait (az elülső területről, de hátulról is, azaz a combhajlító izmokat), a farizmokat, valamint az ágyéki és a hasi izmokat.

Nagyon sok munka, de mondjuk 15-20 percet adok ennek a folyamatnak. Gyengéd mozdulatokkal dolgozom, nem sietek és nem erőltetem eleinte. Lassan lélegzem, és háromszor végrehajtom az egyes helyzeteket, és a mozgás amplitúdója minden ismétléssel növekszik, teljes lejárattal, amikor a kívánt amplitúdó eléri. Ezután tartsa a végső helyzetet 10-20 másodpercig.

Tehát, annak kockázatával, hogy itt és minden kommunikációs csatornámon követést hagyhatok jóvá, arra kérlek benneteket, hogy hagyja abba a 10 000 lépés előnyeinek élvezetét, és ébredjen fel arra a valóságra, amelyben az igazi fizikai mozgás egészséges, szép, tónusos és tele van pozitív energiával, nem jár.

A jövő héten visszatérek egy cikkel a testtartás problémáiról, amelyeket a legtöbben a hátukon (vagy előre) hordoznak a 10 000 lépés során, és a hosszú távú következményeikből. Még egyszer meggyőzni arról, hogy a séta nem olyan egészséges.