A napi rostfogyasztás előnyei a test számára - Maria Martac
Általában a nőknek napi 25, a férfiaknak 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Más szavakkal, körülbelül 14 gramm rostot kellene kapnunk minden 1000 elfogyasztott kalória után - írja az Academy of Nutrition and Dietetics.
Ha ezt folyamatosan követjük, fenntarthatjuk az összes koleszterin alacsony értékét, javíthatjuk az emésztésünket, minden bizonnyal megakadályozhatjuk a betegségek előfordulását, különösen az emésztőrendszerben, és így tovább lehet élni és minden bizonnyal jobban. Valójában a napi 25-29 gramm rostfogyasztás 15-30% -kal alacsonyabb kockázattal jár a szívhalandóságban - derül ki egy 2019 februárjában elvégzett és a The Lancet-ben megjelent tanulmányból.
A kutatók azonban azt állítják, hogy a legtöbb ember kevesebb, mint 20 gramm rostot kap napi étrendjéből.!
Az étkezési rostok nem emészthetők meg és nem szívódhatnak fel, ezért áthaladnak a gyomorban, a vékonybélben és nagyrészt ép, lebontatlan vastagbélen. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.
Oldható rostok feloldódik vízben, és gélszerű anyagot képez, amely segít a glükózszint modulálásában és a vér koleszterinszintjének csökkentésében a Mayo Clinic szerint.
Oldható rostokat nyerhetünk a következők fogyasztásával:
zab - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm
zöldborsó - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm
bab - https://bit.ly/39dxhRE
sárgarépa - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm
hámozott alma - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm
árpa - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm
psyllium rost (borsópor-kiegészítő) - https://bit.ly/3jst01t
Oldhatatlan rostok, ehelyett jelentős előnyökkel járnak, különösen azok számára, akik székrekedésben szenvednek, vagy szabálytalan a székletük, mivel segítik a szermaradványok gyorsabb mozgását az emésztőrendszerben, és ezáltal szabályozzák a béltranzitust.
Oldhatatlan rost található olyan élelmiszerekben, mint:
teljes kiőrlésű liszt, búzakorpa, bab, bizonyos zöldségek (például karfiol, zöldbab és burgonya), diófélék.
Ideális mindkét típusú rostot fogyasztani, amely több szempontból is egészséget és hosszú élettartamot eredményez. Ha figyelembe vesszük, hogy bármennyire is igyekszünk, nem sikerül elegendő mennyiségű ételt fogyasztanunk, ajánlott speciális porformulákkal kiegészíteni.
Optifibre - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm
Stimulancia - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm
Az állandó rostfogyasztás egészségügyi előnyei:
A rostok nagy hírneve a székrekedés csökkentése, de ezek előnyei sokkal nagyobbak. Fontos, hogy folyamatosan sok rostot együnk, hogy megvédjük a szívünket, a bélünket és sok más élettani folyamatot.
1. A rost jót tesz a bélnek és az emésztésnek.
"A rost támogatja a megfelelő emésztést és javítja immunitásunkat és hangulatunkat, a bélben lévő baktériumok egyensúlyára gyakorolt pozitív hatásán keresztül" - mondja Cynthia Sass, RD, CSSD, táplálkozási szakember.
Néhány oldható rostok további előnyük van a létükről bélprebiotikumok.
Prebiotikumok segíthet a bélben lévő hasznos baktériumok szaporodásában, és javíthatja a gyomor-bél traktus egészségét, növelve a kalciumionok asszimilációjának lehetőségét a testben - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Több prebiotikumot beilleszthetünk étrendünkbe több gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék fogyasztásával volt. banán, hagyma, póréhagyma, fokhagyma, spárga, articsóka, bab és árpa.
Inkább azért oldható rostok géllé alakul a bélben, lassítják az emésztést, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teli állapotban.
Oldhatatlan rostok az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint konzisztenciát ad a székletnek, és segíti az étel megfelelő mozgását a gyomorból a belekben. Ez támogathatja a rendszeres közlekedést és megakadályozhatja a székrekedést.
2. Rost az egészségesebb szívért.
Az oldható rostok, például a babban vagy a zabban találhatóak, hozzájárulhatnak a vér teljes koleszterinszintjének csökkentéséhez azáltal, hogy csökkentik a "rossz" koleszterinszintet (LDL) - írja a Mayo Clinic. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek előnyösek lehetnek a szív számára, például csökkenthetik a vérnyomást és az erek gyulladását.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési rostbevitel alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben, ami az Egyesült Államok vezető halálokja.
Például minden 10 gramm rost napi 15% -kal alacsonyabb kockázattal jár a szívkoszorúér-betegség miatt, egy májusi, több mint 306 000 résztvevővel végzett tanulmányban, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition publikált.
Sőt, az oldhatatlan rostok jelenléte korrelál a szívbetegségek lassabb előrehaladásával a magas kockázatú egyéneknél a Wisconsini Egészségügyi Egyetemen.
A magas rosttartalmú ételek kiválasztása kulcsfontosságú része a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrendnek, amely az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete által támogatott étrend. Az étrend számos rostban gazdag étel fogyasztását foglalja magában:
- napi hat-nyolc adag teljes kiőrlésű gabona
- napi négy-öt adag gyümölcs
- napi négy-öt adag zöldség
- heti 4-5 adag dió, mag és hüvelyes.
3. A szálak fenntartják normális súlyunkat
A magas rosttartalmú ételek teltebbnek érezzük magunkat, mint a feldolgozott, rostmentes ételek, így hosszabb ideig éhezhetnek és egyre ritkábban étkezhetnek a Mayo Klinika szerint.
A magas rosttartalmú ételek emésztése is általában hosszabb ideig tart, amelyek gyakran kevésbé energiasűrűek, mint a többi ételek - ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kapunk ugyanannyi ételhez, amelyet megeszünk.
Valójában a napi 4 gramm (fél csésze málna mennyiségének) növelése a rostbevitel mellett 3 kg fogyás mínuszával jár hat hónap alatt különböző étrendeken, egy tanulmányban 2019. október, a Journal of Nutrition.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az élelmi rostbevitel, függetlenül a kalóriák vagy makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) bevitelétől, elősegíti a túlsúlyos vagy elhízott emberek fogyását.
A kutatás azt is kimutatta, hogy a rost megvéd bennünket az elhízástól a vastagbél egészségének helyreállításával, egy 2018. januári tanulmány, amelyet a Cell Host & Microboban végeztek.
Ne feledje, hogy néhány korlátozó étrend korlátozhatja a fogyasztásra ajánlott magas rosttartalmú ételek számát, ezért az ilyen étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
4. Rostok a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és kezelése
Megfelelő mennyiségű rost megszerzése a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár - derül ki az Európai Journal of Epidemiology potenciális tanulmányainak 2014. februári metaanalíziséből.
A 2-es típusú cukorbetegség egyik kockázati tényezője a túlsúly, írja a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ. A magas rosttartalmú étrend megakadályozhatja a súlygyarapodást, amely 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
A rost akkor is hasznos lehet, ha már cukorbetegségben szenved, mivel a kezelés általában magában foglalja a vércukorszint ellenőrzését és az egészséges ételek fogyasztását. "A növekvő rostbevitel segíthet a vércukorszint és az inzulin szabályozásában, ami állandó és kiegyensúlyozott energiához vezet" - mondja Sass.
Testünk a magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat lassabban emészti, mint szénhidrátok kifinomult (például keksz, tészta, fehér kenyér, cukorka és üdítő), ami azt jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik drámaian azonnal, miután megette - mondja a Harvard Health Publishing.
Az oldható rostok különösen úgy tűnik, hogy javítják az inzulinérzékenységet a vércukorszint csökkentésével, ami azt jelenti, hogy kevesebb cukorbetegségre van szükségünk, ha magas rosttartalmú étrendet fogyasztunk - mondja a Harvard Health Publishing. De természetesen mindig konzultáljon orvosával, mielőtt változtatna az étrendjén.
5. A rost és a rák kockázatának csökkentése
A rost jelentős szerepet játszhat számos rák megelőzésében. Például a megnövekedett rostmennyiség elfogyasztása a mellrák kockázatának 8% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik a Cancer folyóirat 2020. áprilisi metaanalízisében. Különösen az oldható rostbevitel statisztikailag szignifikáns hatást gyakorolt a kockázatra. Bár a legtöbb tanulmány a posztmenopauzás emlőrákot vizsgálta, a rost protenopauzás rostokra gyakorolt védőhatása még nagyobb volt - a legtöbb rostot fogyasztó nőknél megfigyelték, hogy 18% -kal alacsonyabb a kialakulásuk kockázata.
Az étkezési rostbevitel a nyelőcsőrák alacsonyabb kockázatával is társul, egy 2017. szeptemberi tanulmányban az Élelmiszertudomány és táplálkozás kritikai áttekintésében. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a colorectalis adenoma, a vastagbélrák prekurzorának alacsonyabb kockázatával függ össze, egy 2014. márciusi tanulmány a Gastroenterology folyóiratban.
Noha további kutatásokra van szükség a rost rákkockázatra gyakorolt hatásának teljes meghatározásához, a magas rosttartalmú ételekben gazdag egészséges étrendet általában jó rákmegelőzési stratégiának tekintik.
Az American Cancer Society szerint az ajánlás egy tápláló étrend követése, amely különféle zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból áll.