A napi vasigény kielégítése Vasban gazdag ételek és menüjavaslatok - PDF
Hogyan tudja kielégíteni a napi vasigényét? Vasban gazdag ételek és menü javaslatok
Ez a brosúra az alábbiakkal együttműködve készült: Nathalie Pasquier minősített dietetikus FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Tartalom 4 A vas funkciója és eloszlása a testben 6 Javasolt napi vasadag
A vas eloszlása a szervezetben Vas bevitel étkezéssel Vas az izmokban oxigénhordozóként és más fehérjékben Vas a vérben az oxigén megkötéséhez Vas A májban tároló vas A vas a csontvelőben a vérképzéshez Vasveszteség az öreg sejtekben és a nőknél a menstruáció során 5
Javasolt napi vasdózis Az alábbi táblázat a vasbevitel referenciaértékeit mutatja a DACH 2015 szerint. Ezeket az értékeket a német (D), az osztrák (A) és a svájci (CH) Nutrition Societies közösen publikálta. Életkor vas mg/nap a Csecsemők b 0 - 4 hónap alatt c, d 0,5 0,5 4 - 12 hónap alatt 8 8 Gyermekek és 1 és 4 év közötti fiatal serdülők 8 8 4 - 7 év alatt 8 8 7 - alatt 10 év 10 10 10 - 13 év alatt 12 15 13 - 15 év alatt 12 15 Idősebb serdülők és felnőttek 15 - 19 év alatt 12 15 19 - 25 év alatt 10 15 25 - 51 év alatt 10 15 51 - 65 év alatt 10 10 65 éves kortól 10 10 terhes nő 30 szülés utáni nő e 20 a 10 mg nem menstruáló nőknek, akik nem terhesek vagy nem szülés után b Nem tartalmazza az éretlen csecsemőket c Ez a becslés d Az újszülöttnek a méhlepényből Hb-ként szükséglete van - Csak a vasra adott vas mennyisége a 4. hónaptól kezdve e. Ez az információ a szoptató és nem szoptató nőkre vonatkozik a szülés után, a terhesség alatti veszteségek ellensúlyozására 6
Különböző ételek vastartalma Az alábbiakban áttekintést ad a különféle élelmiszerek vaskoncentrációjáról a svájci tápérték 2004. táblázat, a 2002/2003 GU tápérték táblázata (amelyet a luzerni kantoni kórház táplálkozási tanácsai fejlesztettek ki) és a francia CIQUAL 2016. tápérték táblázat alapján. Hús és kolbásztermékek mg vas/100 g vérkolbász 29,4 sertésmáj 18,0 Bündnerfleisch, marhahús sonka 9,8 borjúmáj 7,9 májkolbász 3,3 őzgerinc 3,0 marhanyelv 3,0 kacsa 2,5 marhahús 2,1 borjúhús 2,0 liba 1,9 bárány 1, 8 Nyúl 1,6 Sertéshús 1,4 Sonka 1,1 Húsos kenyér, Lyoner, szalonna 0,8 Csirke 0,7 Félkövér étel = különösen gazdag vasban 8
Hal, tenger gyümölcsei mg vas/100 g osztriga, kagyló 5,8 szardínia 2,5 kagyló 2,0 rák 1,8 makréla friss vagy füstölt, tonhal olajban 1,2 homár, sügér 1,0 sima lepényhal 0,9 nyelvhal, foltos tőkehal 0,6 tőkehal, laposhal 0,5 tej és tejtermékek, tojás mg vas/100 g tojássárgája 5,5 tojás (100 g = 2 darab) 1,8 olvasztott sajt 0,9 sovány tejpor 0,8 parmezán 0,7 szójatej 0,4 Félkemény sajt (pl. Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0,3 tejszín és dupla krémsajt 0,2 Lágy sajt, például Brie, Camembert 0,2 Tej, joghurt 0,1 Fehérje 0,1 Quark, tejszín, túró 0,1 9
Gabona, kenyér, pékáruk, tészta mg vas/100 g búzakorpa 16,0 köles pehely 9,0 amarant 7,6 búzacsíra 7,6 quinoa 6,9 tönköly 4,4 kenyér, teljes kiőrlésű szezám 4,3 zabpehely, zöld tönköly 4,2 Hajdina (fekete búza) 3,5 Tészta tojással (száraz tömeg) 3,0 Pumpernickel 3,0 Árpa dara 2,8 Graham kenyér 2,7 Valais rozskenyér 2,4 Rozsliszt 2.1 Tojás nélküli tészta (száraz tömeg) 2.1 Teljes kenyér 2,0 Rozskenyér 1,7 Teljes rizs 1,7 Búzaliszt 1,5 Forralt rizs 1,4 Kétszersült 1,3 Fehér kenyér 1,2 Petit beurre 1,1 Búzadara 1,1 Hámozott rizs 0,6 10
Zöldségek, burgonya, hüvelyesek mg vas/100 g szójabab, szárítva 9,7 Zöld lencse 9,4 Piros lencse 7,4 Fehér bab, szárítva 7,0 Csicseriborsó, szárítva 6,1 Tofu 5,4 Fekete saláta 3,3 Spenót, káposzta szár 2,7 Diós saláta 2,1 Borsó, zöld 1,9 Brokkoli 1,4 Kerti zsázsa 1,3 kelbimbó 1.1 saláta, zöldbab, gomba, vargánya 1,0 Póréhagyma, spárga, cékla 0,9 Retek 0, 8 Savoy káposzta 0,6 Karfiol, karalábé, vörös káposzta, savanyú káposzta, paradicsom 0,5 Burgonya, paprika, retek, fehér káposzta 0,4 Padlizsán, uborka, sárgarépa, hagyma 0,3 Endívia 0,2 Brüsszel 0,2 11
Olajos gyümölcsök és magvak mg vas/100 g szezámmag, egész 14,6 Lenmag 10,2 Tökmag 8,8 Chia mag 7,7 Tahini- vagy szezámkrém (hámozott) 6,7 Szezámmag, hámozott 6,4 Napraforgómag 4,9 Fenyőmag 4,6 Pisztácia, pörkölt 4.1 Kesudió, pörkölt és sózott 3,9 Mandula, pörkölt és sózott 3,8 Mogyoró 3,7 Kókuszdió, reszelt 3,5 Mandulás mag, hámozott 3,3 Földimogyoró 3,2 Dió 3,2 Brazil dió 3,1 Mandulamag hámozatlanul 3 pekándió 2.6 Földimogyoró, pörkölt és sózott 1,6 12
Gyümölcsök, gyümölcslevek, szárított gyümölcsök mg vas/100 g szárított sárgabarack 5.2 D a tt eln 3.0 Mazsola, aszalt szilva 2.3 Szárított alma 2.0 Fekete ribizli 1.3 Piros ribizli, mangó 1.2 Avokádó, szeder 1, 0 gesztenye 1,0 friss füge 0,8 málna 0,7 egres 0,6 áfonya, mirabelle szilva, citrom 0,5 barack, eper, datolyaszilva, cseresznye, kivi 0,4 mandarin, őszibarack, szőlő, banán 0,4 ananász, Szilva, rebarbara 0,3 szőlőlé 0,3 alma, körte, dinnye 0,2 almalé, narancslé, grapefruitlé 0,2 narancs 0,1 citromlé 0,1 13
A spenót mítosza A spenót viszonylag nagy mennyiségű vasat tartalmaz növényi eredetű táplálékhoz, de nem annyit, amennyit általában feltételeznek. Ez a hiba egy tizedesjegy hibának köszönhető, amelyet az irodalom évtizedek óta alkalmaz. Lényegesen több vas van a lencsében és a fehér babban. Élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a vas felszívódását Kávé, fekete tea, gyógynövények ee Gátolja a vas felszívódását Jó tudni Az olyan savak, mint az aszkorbinsav (C-vitamin) és a citromsav, valamint a hús, a hal és a baromfi elősegítik a vas felszívódását. A tanninok (pl. Fekete teában, kávéban vagy vörösborban), foszfátok (pl. Kólaitalokban) és szalicilátok (pl. Aszpirinben) gátolják a nem haem vas felszívódását. Ennek a negatív hatásnak a csökkentése érdekében ajánlatos nem inni fekete teát (vagy kávét) 30–60 perccel a vasban gazdag étkezés előtt. Az anyatej és a tehéntej kevés vasat tartalmaz, és nem elegendő a 4-6 hónapos csecsemők vasigényének kielégítésére. 14-én
Menüjavaslatok a napi megfelelő vasellátáshoz 15
16 Az AOP-IGP svájci szövetsége
1. menü reggeli mg vaskása: 50 g zabpehely 2,10 1,8 dl forrásban lévő víz 50 g friss vagy fagyasztott málna 0,35 50 g eper 0,20 ½ alma (75 g) 0,15 ½ mangó (100 g) 1, 20 2 evőkanál mazsola (20 g) 0,45 1 evőkanál apróra vágott tökmag (15 g) 1,30 1 ek lenmagolaj ½ citrom, préselt (a vas felszívódásának elősegítése érdekében) Ebéd 120 g marhahússzelet ) 2,50 70 g tészta tojással (száraz tömeg) 2,10 40 g báránysaláta 0,85 Zvieri 30 g dió 0,75 20 g szárított sárgabarack 1,05 vacsora 80 g pumpernickel 2,40 60 g lágy sajt (például brie, camembert ) 0,10 20 g Bündnerfleisch 2,00 150 g sárgarépasaláta 0,50 Teljes vas tartalom 18 17
2. menü Reggeli mg vas 50 g ropogós kenyér, teljes kiőrlésű szezámmal, 2,15 vaj, lekvár 1 lágy tojás 0,90 1 pohár narancslé C-vitaminhoz (a vas felszívódásának elősegítésére) Reggeli közepi snack 40 g szárított barack 2.10 ebéd 150 g sügér filé mandulával (15 g) 2,00 150 g főtt burgonya petrezselyemmel 0,60 1 sült pepperoni (C-vitaminban gazdag) Zvieri 60 g szárított füge 1,50 Vacsora lencsesaláta (+ opcionálisan: paradicsom, uborka, avokádó [100 g]) és feta): 75 g zöld lencse 7,00 ½ citrom, préselt (a vas felszívódásának elősegítése érdekében) Desszert opcionális étcsokoládé (legalább 40% kakaótartalmú) hab: ½ tojás 0,45 ½ dl tejszínhab 0,05 25 g étcsokoládé 1,10 ½ evőkanál cukor Összes vas tartalom (desszert mellett) 17,85 Összes vas tartalom (desszert nélkül) 16,25 19
3. menü Reggeli mg vas 60 g vassal dúsított gabonafélék 4,00 2 dl tej vagy kalciummal dúsított szójatej 0,20 1 kivi lé (C-vitaminban gazdag) Reggeli közepi snack 30 g szárított alma 0,60 Ebéd Quinoa edény zöldségekkel: 125 g Zöldségek, például sárgarépa, póréhagyma, fehér káposzta vagy avokádó 0,70 60 g quinoa 4,15 30 g reszelt sajt (pl. Parmezán) 0,25 150 g céklasaláta dióval (20 g) 1,85 Zvieri 150 g friss gyümölcssaláta 0,45 vacsora Tejszínes spenótleves füstölt tofuval: 100 g spenót 2,70 ¼ hagyma 1,25 dl zöldségleves 50 g füstölt tofu, kockákra vágva és grillezve 2,75 krém fraîche 60 g valaisi rozskenyér 1,45 garnélarák és grapefruit saláta sült szezámmal: 70 g Saláta 0,70 30 g főtt és hámozott garnélarák 0,50 ½ rózsaszínű grapefruit (a vas felszívódásának elősegítése érdekében) 1 evőkanál hámozatlan szezámmag, pörkölt (10 g) 1,45 Összes vas-tartalom 21,75 21
Kiegészítés vashiány esetén Az enyhe vashiány orvosolható az étrend megváltoztatásával vagy adaptálásával, különösen akkor, ha nincs zavar a vasfelvételben az emésztőrendszerben, és nincs krónikus betegség. A vashiányt azonban gyakran csak egy későbbi időpontban ismerik fel, így a kezelés időigényes lehet. Súlyos vashiány vagy csökkent vasfelszívódás esetén bizonyos esetekben az étrend megváltoztatása önmagában már nem lehet elegendő ennek ellensúlyozására. Vasterápia lenyelése A vashiány diagnosztizálása után, ha nincsenek érvényes okok ellene, az első terápiás megközelítés az orális vasterápia. Svájcban ehhez vas tabletta, csepp vagy szirup áll rendelkezésre. Az alábbi ábra az étrendi vagy gyógyszeres vas felszívódását mutatja. Élelmiszer vagy gyógyszer által bevitt vas felszívódása Nem hem vas: Fe3 + Fe2 + hem vas Orális ellátás Apikális oldal Bélfelület (nyálkahártya) A bélfal ENTEROZYT sejtjei (enterociták) Ferritin Vérkeringés Basolateralis oldal Fe2 + Fe3 + transzferrin 22