A négy legfontosabb hormon az izomépítéshez
Az izomépítés különféle hormonoktól függ - egyesek elősegítik, mások gátolják. Tudja meg, mely hormonokat kell figyelembe vennie az izomépítés fázisában, és hogyan lehet egyensúlyban tartani őket.
Az intenzív erőnléti edzés, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a kalóriafelesleg mellett a hormonegyensúly döntő szerepet játszik a célzott izomépítésben.
De mely hormonok tolják az izomépítést, és hogyan lehet termelésüket természetes módon optimalizálni?
1. Inzulin
Az inzulin fő feladata a vércukorszint állandó szinten tartása. Az inzulin egy tároló és jóllakottsági hormon, amely a hasnyálmirigyben felszabadul az étel bevitelére.
Az inzulin nemcsak szénhidrátok fogyasztása során szabadul fel, hanem magas fehérjetartalmú étrend esetén is.
Csodálkozik? Mindenekelőtt a leucin aminosav, amely lencsében, szójababban, borsóban, tökmagban, dióban, kesudióban, sajtban és tojásban található, serkenti a hasnyálmirigyet és ezáltal elősegíti az inzulin felszabadulását.
Az inzulin segítségével az ételt lebontják az egyes összetevők glükóz, aminosavak, zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok, majd az egyes izom-, zsír- és májsejtekbe szállítják.
Míg a szénhidrátok azonnal stimulálják az inzulin felszabadulását, a megnövekedett inzulinszint azt is biztosítja, hogy az aminosavak jobban felszívódhassanak az izmokban - más néven fehérje bioszintézis.
Az inzulin előnyei az izomépítésben:
- A szénhidrátok (glükóz) a zsír- és májsejtekben vannak tárolva - ezeket a glükózkészleteket az edzés során az energiafelhasználásra használják fel, és az izomtömeg kímélhető.
- Kimutatták, hogy az inzulin gátolja az izmok stressz okozta fehérje lebontását
- Az aminosavakat az izmokba szállítják, hogy ott tárolódjanak és elősegítsék az izomépítést
- Az inzulin hosszabb ideig megtelik, jó szénhidrátot, valamint növényi és állati fehérjéket használ
2. Tesztoszteron
A tesztoszteron nemi hormon az egyik legfontosabb növekedési hormon. A férfiak a herékben, a nők a petefészekben és mindkettő kis mértékben a mellékvesékben termelik.
A tesztoszteron anabolikus, izomépítő hatása különösen előnyös.
A tesztoszteron ugyanolyan fontos a nők és a férfiak izomépítésében. A férfiaknál viszont sokkal nagyobb mennyiségben szabadul fel.
Fontos tudni: A tesztoszteron kötött és szabad formában van a szervezetben. Az izomépítés szempontjából azonban csak a "szabad" tesztoszteron releváns. A „tesztoszteron emlékeztető” azonnali használata helyett teljesen természetes módon növelheti a tesztoszteron szintjét.
Hogyan lehet természetes módon növelni a tesztoszteron termelést:
- Elegendő alvás: Minél több órát alszol, annál több tesztoszteron szabadul fel. 7-8 óra alvás ideális. Minden alatta, ami fokozott kortizoltermeléshez vezet - a stresszhormon és a tesztoszteron ellenjátéka.
- Csökkentse a stresszt: Ha már a stresszhormonokról beszélünk - ha hosszabb ideig állandóan stresszes helyzeteknek van kitéve, legyen az munkahelyi, magánéleti vagy sportos, a kortizoltermelés automatikusan megnő. Ennek eredményeként kevesebb tesztoszteron szabadul fel, az izmok nem regenerálódnak optimálisan és az izomépítés gátolt.
- Több egészséges zsír: Ha izomtömeget akarsz növelni, akkor biztosan nem szabad alacsony zsírtartalmú étrendet folytatni. A tesztoszteron csak egyre inkább termelődik egészséges zsírok, például avokádó, kókuszolaj, olívaolaj, mandula vagy dió fogyasztásával. Az egészséges zsíroknak a napi kalóriamérleg körülbelül 30 százalékát kell kitenniük.
- Vigyázzon a cinkre és a D-vitaminra.: A tesztoszteronnak különféle vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége az intenzívebb felszabadulás érdekében. A grazi Orvostudományi Egyetem tanulmányából kiderült, hogy minél alacsonyabb a D-vitamin bevitel, annál kevesebb tesztoszteron termelődik. A D-vitamin 80 százaléka felszívódik a napfénytől, 20 százaléka pedig az ételtől.
Ha sokat izzad edzés közben, akkor sok cinket veszít. Győződjön meg arról, hogy nincs-e cinkhiánya, mivel ez kihat a tesztoszteron termelésére és az izomépítés sikerére. - A szójatermékeket takarékosan használja: Elvileg fontos, hogy a fehérje bevitel fele növényi fehérjeforrásokból álljon, például vesebab, lencse vagy búzakorpa. A szójatermékek fogyasztása során azonban óvatosság szükséges: A melbourne-i Deakin Egyetem tudósai megállapították, hogy a tofu fogyasztása a tesztoszteron termelés csökkenéséhez vezet.
- Nagy edzésintenzitás: Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segítségével növelhető a növekedési hormon. Ezért végezzen rövid, éles edzéseket, amelyek feltétlenül kihívást jelentenek Önnek. De légy óvatos: 30 percnél tovább ne járj, különben a kortizol stresszhormon ismét felszabadul, és ez megakadályozza az aktív izomépítést.
- Kemény erőedzés: Hétről hétre tegyen egy kicsit nagyobb súlyt a súlyzókra, és csak néhány ismétléssel végezzen olyan gyakorlatokat, mint a guggolás vagy a holtpont. Ez a tesztoszteron fokozott felszabadulásához is vezet. A rendszeres, intenzív erőedzés elősegíti az abszolút izomépítést.
3. HGH növekedési hormon
Az emberi növekedési hormon (HGH) egy fehérje, amelyet a szervezet az agyalapi mirigyben termel.
A vér segítségével közvetlenül az egyes sejtekhez jut, ahol meg van kötve és azonnal mozgásba hozza az anyagcsere folyamatokat. A májban a növekedési hormon stimulálja a májsejteket, hogy előállítsák az IGF-1 hírvivő anyagot - inzulinszerű növekedési faktort.
Ez a hormon ezután a fehérje és cukor anyagcserére, valamint a csont és a porc anyagcserére hat, ezért felelős a növekedési hormonok, például a tesztoszteron anabolikus, izomépítő hatásáért.
Minél több növekedési hormon termelődik, annál inkább felhasználja a szervezet a meglévő zsírtartalékokat.
Mivel azonban a HGH termelése az életkor előrehaladtával csökken, csakúgy, mint a tesztoszteron esetében, nehezebbé válik a testzsírszázalék alacsony szinten tartása. Ezért a megfelelő étrend, sok alvás, kevés stressz, kevés cukor és változatos edzés segítségével ajánlatos ellensúlyozni a csökkentést.
4. Adrenalin
A kortizolhoz hasonlóan az epinefrin katabolikus hormon, más néven adrenalin, a stressz indikátoraként ismert. Ez egy olyan hormon, amelyet a test a mellékvesében termel.
Az adrenalin rövid ideig növeli az oxigénellátást, és több oxigén éri el a sejteket. Emiatt a vérnyomás és a vércukorszint egyszerre emelkedik, a szív gyorsabban ver és a légzés fokozódik.
Ennek ellenére feltűnő különbség van a kortizol stresszhormonban: az izomtömeg csökkentése helyett energiáját a zsírtartalékokban lévő glikogénből meríti.
Ha sovány izomtömeget vagy zsírvesztést szeretne elérni, akkor a rövid, intenzív HIIT edzéseket integrálja az edzéstervbe.