A Nestlé Nutrition Studio éttermi piramisa
Az étkezési piramisok a kiegyensúlyozott táplálkozás szimbólumaként
A kiegyensúlyozott étrendre a következők vonatkoznak: A sok ivás - lehetőleg cukrozatlan ital - az alapvető építőelem. Élelmiszerpiramisok pontosan így épülnek fel: A mennyiségben a legfontosabb élelmiszerek az alapok, a többi étel felépül a tetején, amíg piramis alakú képet nem kap.
Az étkezési piramisok típusai
Az étkezési piramis modelleknek több típusa létezik. A klasszikus, kétdimenziós ételpiramis mellett léteznek más modellek is, például a WHO étkezési piramisa.
A német táplálkozási társaság étkezési piramisa
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) háromdimenziós élelmiszer-piramisát 2005 óta hozták létre. Ezt a táplálkozási piramist a táplálkozási csoport alapján fejlesztették ki. A háromdimenziós piramisnak négy oldala van, amelyek az egyes élelmiszercsoportokat képviselik:
- Állati termékek
- Növényi eredetű ételek
- Olajok és zsírok
- italok
A segédélelmezési piramis
A segédélelmiszer-piramis - a kétdimenziós élelmiszer-piramison alapul - egy piramis, amely jelzőlámpás rendszer segítségével szemlélteti az adagok, valamint a kötelező és nem kötelező élelmiszerek méreteit. Ennek a piramisnak az összes építőköve szimbolizál egy részt, egy rész mértéke például a saját keze lehet.
Vegetáriánus étel piramis
A vegetáriánus ételpiramis szerkezete megegyezik a normál étkezési piramis szerkezetével. Csak abban különbözik a húskészítmények alkotóelemeitől, amelyeket fehérjetermékek, például hüvelyesek vagy szójatermékek, valamint diófélék és ásványi anyagok magjai váltanak fel, és elengedhetetlenek az egészséges étrendhez - a vegetáriánusok számára is.
A vegetáriánus étrend piramisa ezért a következőket tartalmazza:
- italok
- zöldségek és gyümölcsök
- Gabonafélék és burgonya
- Fehérjetermékek (pl. Hüvelyesek vagy szója)
- Diófélék és magvak
- Növényi olajok és zsírok
- Ha szükséges, tejtermékek
- Tojás, ha szükséges
- Édességek, falatok
Vegán étel piramis
A vegán étel piramis a következőket tartalmazza:
- italok
- gyümölcs és zöldség
- Gabonafélék és burgonya
- Fehérjetermékek, mint a hüvelyesek és a szója
- Diófélék és magvak
- Olajok és zsírok
- Édességek, falatok
A vegán étel piramisa hét ételkategória hat szintjét is magában foglalja. A kiegyensúlyozott vegán étrend szempontjából minden kategória fontos, kivéve a felső kategóriát, a 7. kategóriát, amely édességeket, rágcsálnivalókat és alkoholt tartalmaz.
Hogyan kell enni kiegyensúlyozott étrendet
- Igyon legalább 1,5-2 liter folyadékot naponta
- Gyümölcs és zöldség: Egyél 2x gyümölcsöt és 3 adag zöldséget
- Gabona és burgonya: 4 adag gabona vagy burgonya naponta
- Tej és tejtermékek: ¼ liter tej vagy 250 g joghurt és két-három szelet sajt naponta
- Hús és hal: 3 adag hús plusz maximum háromszor kolbász és három tojás hetente
- Olajok és zsírok: legfeljebb 40g kenhető és előkészítő zsír naponta
- Édes: Naponta egy adag édes vagy sós snack
Annak érdekében, hogy pontosan tudja, mi a fontos a kiegyensúlyozott étrendben, a következőkben szeretnénk bemenni a kétdimenziós táplálkozási piramisba:
Sokat iszik
Testünknek rengeteg folyadékra van szüksége, naponta legalább 1,5-2 litert kell inni, hogy testünkben minden működni tudjon. Az étpiramis alján láthatja, hogy mely italok különösen alkalmasak. Az ajánlott szomjoltók mindenekelőtt az ásványvíz, a gyümölcslé (¼ gyümölcslé és ¾ víz), a cukrozatlan gyümölcs és a gyógyteák.
Ha többet szeretne megtudni a vízről, olvassa el a "Víz - az élet elixírünk" című cikkünket.
Elege van a gyümölcsökből és zöldségekből
Fogj egy darab gyümölcsöt naponta kétszer, és egyél meg három adag zöldséget naponta. Mivel a természet finom gyümölcsei sok értékes anyagot tartalmaznak, de általában kevés kalóriát tartalmaznak. Ez jót tesz a jólétünknek és az alakunknak. A táplálkozási szakemberek legalább 250 g gyümölcsöt és 400 g zöldséget ajánlanak naponta - nyersen, rövid ideig főzve vagy gyümölcslé formájában. A zöldségek és gyümölcsök minden főétkezéshez jól passzolnak, és az étkezések között snackként is kiválóak.
Megtudhatja, melyik ízletes gyümölcs és zöldség van a szezonban - szezonális naptárunkkal.
Rengeteg gabonatermék
A burgonya, a kenyér, a gabonafélék, a tészta és a rizs értékes szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint fitokemikáliákat tartalmaz - különösen, ha a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket részesíti előnyben, azok magas tápanyag-sűrűségűek, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más gabonafélék. Ha lehetséges, naponta négy adagot kell fogyasztania minden étkezéshez.
További információk a gabonáról és a gabonatermékekről itt találhatók.
Napi tej és tejtermékek
A tej, a tejtermékek és a sajt is a napi menü része, naponta körülbelül két-három adag. Különösen jó minőségű fehérjét és kalciumot biztosítanak számunkra a csontok és a fogak normál állapotának fenntartása érdekében. ¼ liter tej vagy 250 g joghurt és két-három szelet sajt már fedezi az ajánlott napi kalcium bevitelt. Válasszon ezeknek az ételeknek az alacsony zsírtartalmú változatait.
A tiszta tej nem a te dolgod? Miért ne nyúlna a finom vegyes tejitalokhoz. Recepteket talál a "Gyümölcs találkozik a tejjel: finom italok" c.
Hal, hús, kolbász és tojás
Az ételpiramis szerint a hús, a kolbász és a tojás is kiegyensúlyozott menübe tartozik. Hetente azonban legfeljebb két-három adag hús és legfeljebb kétszer-háromszor kolbász (együttesen körülbelül 300–600 g) és legfeljebb három tojás. Értékes fehérjét, vasat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak. Előnyben részesítse a kevés zsírral rendelkező húst és kolbászt, például főtt sonkát, baromfikolbászt, például a HERTA Finesse pulykamellet és a sovány húst. A halak közül különösen a tengeri halak ajánlottak. Jódot és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy hetente két adag tengeri halat fogyasszon, pl. B. 80–150 g alacsony zsírtartalmú tengeri hal és 70 g magas zsírtartalmú tengeri hal.
A németek 84 százaléka hússal és kolbásszal foglalkozik - ezt mutatta a 2011-es Nestlé-tanulmány. Tudjon meg többet erről: "A németek 84 százaléka: A hús és a kolbász része".
Olajok és zsírok: a kevesebb több
Az olajok és zsírok létfontosságúak, mert testünknek szüksége van a bennük lévő telítetlen zsírsavakra, például a linolsavra, mivel ezek segítenek fenntartani a vér normális koleszterinszintjét. A zsír a zsírban oldódó vitaminok ellátásához szükséges. A zsír azonban magas kalóriatartalmú is. Az olajokat és zsírokat takarékosan használja. Nem lehet több, mint 40 g kenhető és főző zsír naponta. Ez 1-2 evőkanálnak (10-20 g; 1 evőkanál kb. 10 g) felel meg kiváló minőségű növényi olajnak, például a THOMY tiszta repceolajnak és körülbelül 20 g vajnak vagy margarinnak. Egyébként: a kiváló minőségű növényi olajok, mint például az olíva- és a repceolaj, olyan értékes telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani.
Olvasson tovább Olajok és zsírok szórólapunkról.
Édességek és rágcsálnivalók mértékkel
Édes vagy sós harapnivalókat szolgálhat fel naponta, lelkiismerete nélkül. Egyszerűen az élet részét képezik - a tiltások csak a vágyakozásra adnak okot. Ha odafigyel az összegre, és nem fogyasztja az ajánlott napi kalória 10% -át édes és sós snackekből, akkor igaza van.
Mennyi csokoládét tud használni? Erről a "Csokoládé - hangulatkészítő a jólétért" című cikkünkben talál információkat.
Az összes ételcsoport egy pillanat alatt
Van még kérdése az étkezési piramis egyes élelmiszercsoportjaival kapcsolatban? Miért olyan fontosak a tejtermékek, vagy miért kell enni gabonaféléket, gabonatermékeket vagy burgonyát minden étkezéskor? Vessen egy pillantást az étkezési piramis szórólapunkra - ott rengeteg további információt talál.
Szeretne gyakorlati tippeket, hogyan lehet egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani a mindennapokban? 7 napos táplálkozási tervünk különféle receptötleteket kínál Önnek. Most nyomtassa ki és indítsa el!