A nők testzsírszázaléka Ennyi testzsír normális - és így csökkentheti azt
Testzsírra van szükségünk a védelemhez és energiatároláshoz. Ha azonban a testzsírszázaléka túl magas, akkor csökkentenie kell, mivel káros az egészségére.
A testzsír "hol" döntő fontosságú
Minden ember más. Ha nagyon sportos vagy, akkor valószínűbb, hogy alacsony a testzsírszázalékod. De ha abba a csendesebb csoportba tartozik, amelyik inkább egy kanapéval tölti idejét egy könyvvel vagy egy jó filmmel, akkor a testzsírszázaléka valószínűleg sokkal magasabb - és ez túlsúly nélkül. A több testzsír önmagában sem jelent problémát. A döntő tényező: fehér vagy barna testzsír és hol találhatók a lerakódások?
Fehér zsír: Zsírraktáraink túlnyomórészt fehérek és bizonyos helyeken párnáznak minket. Ezenkívül a fehér zsír az anyagcsere szerves anyagcsere-szervének tekinthető. Nőknél általában a csípőn és a fenéken, férfiaknál a gyomorban. És ez különbséget tesz: míg a zsír a derékig ártalmatlan, a hasi zsír - az ún zsigeri zsír - súlyos betegségekhez vezethet, mint például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek. Ha túl sok testzsír van itt, csökkentenie kell.
Barna zsír: Csak a testzsír kis részét teszi ki, és hőtermelésre szolgál. A felnőttek raktárai a hónaljukon, a kulcscsontjukon és a veséjükön vannak.
Mérje meg a testzsírt - működik?
A BMI kiszámítása régóta népszerű, de nem mond semmit a testzsírról. A testzsír mérésének többféle módja van, de egyik sem 100% -os pontosságú. A módszerek áttekintése:
1. Skinfold mérés
Feltételezheti, hogy a bőrhajtás mérése viszonylag pontos eredményt ad - feltéve, hogy mindig ugyanazon a ponton mér. Ehhez szükség van egy féknyereg-fogóra, amelyek olcsón megvásárolhatók. Referencia táblázat segítségével láthatja, hogy melyik tartományban van a testzsírszázaléka.
2. BIA módszer
Talán már ismeri a speciális testzsír mérlegeket. Méréskor gyenge elektromos túlfeszültségek kerülnek a testbe. A mért ellenállás alapján a skála meghatározhatja a zsírszázalékot. Az eljárás meglehetősen pontatlan.
3. Hidrosztatikus mérés
A testzsír meghatározása víztartályban történik, és nagyon összetett. Alapvetően csak nagy teljesítményű sportolók vagy testépítők számára alkalmas.
4. DEXA módszer
Ez az átlagpolgárok számára sem tanácsos. A DEXA módszerrel a testzsír mérése röntgensugarakkal történik.
Egészségtelen hasi zsír - mennyi lehet?
Van értelme mérni a testzsírt a gyomorban. Mert pontosan ezen a ponton veszélyes lehet egy bizonyos szinttől. A módszert ún Test-has index - Röviden a BAI - és így működik: Mérje meg derékméretét mérőszalaggal - pontosan középen az utolsó borda és a csípőcsont között. Most ossza el a derék kerületét centiméterben a magasságával centiméterben. Az eredmény információt szolgáltat.
A következő útmutató értékek megmutatják, hogy a zsigeri zsír még mindig zöld területen van-e. Ha a BAI értéke meghaladja ezt, csökkentenie kell a testzsírszázalékot:
40 év alatt: legfeljebb 0,5
40 és 50 év között: legfeljebb 0,53
50 év felett: legfeljebb 0,55
Példa: Egy 160 centiméter magas nő derék kerülete 85 centiméter. A 85 elosztva 160-mal, a BAI értéke 0,53.
Alternatív megoldásként egyszerűen megmérheti a derék kerületét a legszélesebb ponton. Veszélyessé válik, ha a kerület meghaladja a nőknél a 87, a férfiaknál a 100 centit.
Így csökkentheti testzsírját
A testzsírszázaléka meghaladja az ajánlott értékeket? Akkor célszerű csökkenteni. Ehhez nincs szükség vasdiétára, csak ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, sok zöldséggel, kiváló minőségű fehérjékkel, rostokkal, egészséges zsírsavakkal és gyümölcsökkel. Ügyeljen arra, hogy növelje a fehérje bevitelét, miközben csökkenti a szénhidrát bevitelt. Ugyanakkor jó 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt.
Próbáljon meg többet mozgatni a mindennapjaiba. Használja a lépcsőt a lift helyett, biciklizzen az autó helyett, és tegyen rendszeres sétákat a friss levegőn. Tudatosan éljen minden lehetőséggel, hogy fizikailag aktívabbá váljon. Ezekkel az intézkedésekkel hamarosan sikereket ér el, és egészséges szintre csökkenti a testzsír százalékát.