A növényi fehérje 10 legfontosabb forrása
Egyre többen érdeklődnek a vegetáriánus vagy vegán étrend követése vagy az állati termékek használatának csökkentése iránt. Dúsított és táplálóbb ételekkel könnyebb váltani az állati termékekről.
Egy ember kipróbálhatja a vegán étrendet egészségi, állatjóléti vagy vallási okokból. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend megfelelhet a felnőttek, gyermekek, valamint a terhes vagy szoptató nők összes táplálkozási szükségletének.
Ennek ellenére az esszenciális fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok megszerzése nehezebb lehet azok számára, akik nem esznek húst vagy állati termékeket. Az embernek meg kell terveznie étrendjét annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű fehérje, kalcium, vas és B-12-vitamin legyen, amelyet a mindenevő táplálkozók állati eredetű termékekből nyernek.
Tíz legjobb növényi fehérje
A megfelelő gyógynövényes ételek kiváló fehérjeforrások és más tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek.
Egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, teljes fehérjék, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák mind az emberek számára szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat. Másoknál hiányzik ezek közül az aminosavak egy része, ezért fontos a változatos étrend.
A következő egészséges, gyógynövényes ételekben magas a fehérjetartalom:
1. Tofu, tempeh és edamame
A szója növényi eredetű fehérje
A szójatermékek, például a tofu, a tempeh és az edamame, a vegán étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak.
A szójatermékek a növényi étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. A fehérjetartalom a szója elkészítésének módjától függően változik:
A tofu (szójabab) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz csészében
Az Edamame bab (éretlen szójabab) csészénként 8,5 g fehérjét tartalmaz
A Tempeh körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz csészénként
A tofu átveszi az étel ízét, amelyben elkészítik, így sokoldalú egy étkezés során.
Az emberek kipróbálhatják a tofut, húshelyettesítőként, szendvicsben vagy levesben. A tofu szintén népszerű húspótló néhány ételben, például a kung pao csirkében és az édes-savanyú csirkében.
Ezek a szójatermékek kalciumot és vasat is tartalmaznak, ami a tejtermékek egészséges helyettesítőjévé teszi őket.
A vörös vagy zöld lencse nagy mennyiségű fehérjét, rostot és kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot is. A főtt étel csészében 8,84 g fehérjét tartalmaz.
A lencse kiváló fehérjeforrás, amely hozzáadható ebédhez vagy vacsorához. Finoman hozzáadható pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra adag fehérjét kapjon.
A főtt csicseriborsó fehérjében gazdag, csészénként körülbelül 7,25 g.
A csicseriborsót ehetjük melegen vagy hidegen, és rendkívül sokoldalúak, rengeteg recept érhető el az interneten. Hozzáadhatók például pörköltben és curry-ben, vagy paprikával ízesítve és a sütőben megsütve.
A csicseriborsó pasztából készült hummus szendvicsbe tehető, a vaj egészséges, fehérjében gazdag alternatívájaként.
4. Földimogyoró
A földimogyoró magas fehérjetartalmú, tele egészséges zsírokkal és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 g fehérjét tartalmaznak csészénként
A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, evőkanálonként 8 g, így a mogyoróvajas szendvics egészséges, magas fehérjetartalmú snack.
A mandula csészénként 16,5 g fehérjét ad. Jó mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, amely kiváló a bőr és a szem számára.
6. Spirulina
A spirulina kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanálban. Ugyancsak gazdag tápanyagokban, például vasban, B-vitaminokban - de nem a B-12-vitaminban - és mangánban.
A Spirulina por formájában vagy kiegészítőként érhető el online. Hozzáadható vízhez, tejfölhöz vagy gyümölcslevekhez. Megszórhatjuk salátákra vagy rágcsálnivalókra fehérjetartalmuk növelése érdekében.
A magas fehérjetartalmú quinoa szemek akár teljes fehérje is. A főzött chinoa csészében 8 g fehérjét tartalmaz.
Ezek a szemek gazdagok más tápanyagokban, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Nagyon sokoldalú is. A quinoa adható tésztához, levesbe és pörköltbe. Meg lehet szórni salátára, vagy főételként fogyasztható.
8. Mikoprotein
A mikoprotein gomba alapú fehérje. A mikroprotein termékek körülbelül 13 g fehérjét tartalmaznak fél csészében.
A mikoprotein termékeket gyakran használják húspótlóként, és csirke rögök formájában kaphatók. Ezen termékek közül azonban sok tojásfehérjét tartalmaz, ezért a vegetáriánusoknak ellenőrizniük kell a termék címkéjét.
9. Chia mag
A chia mag jó növényi fehérje
A chia és a kendermag teljes fehérjeforrás, amelyből pürék, joghurtok és pudingok készíthetők.
A magok alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek egészséges és egészséges Omega-3 zsírsavakban gazdagok. A chia mag teljes fehérjeforrás, amely evőkanálonként 2 g fehérjét tartalmaz.
Próbáljon chia magot adni egy száraz kenyérhez, megszórni gyógynövényes joghurtra, vagy áztassa vízbe vagy mandulatejbe puding készítéséhez.
10. Kendermag
A chia maghoz hasonlóan a kendermag is teljes fehérje. A kendermag 5 g fehérjét tartalmaz evőkanálonként. A chia maghoz hasonlóan használhatók.