A nyújtás, az egészség alapvető gyakorlása; Vivertine
Amikor a nyújtásról beszélünk, az első gondolat, ami eszembe jut, a román nyelvre történő fordítás - „nyújtás”. Pontosabban: a nyújtás olyan fizikai gyakorlat, amelynek során egy adott izom vagy ín szándékosan hajlik vagy nyújtódik. Ez a gyakorlat segít az izom rugalmasságának javításában és a kényelmes izomtónus elérésében. Az eredmény a fokozott izomkontroll, a rugalmasság és a mozgástartomány érzése.
A nyújtás előnyei
A rugalmas izmok és ízületek javíthatják a napi teljesítményt. A rugalmasság általában csökken az izomtömeg növekedésével, de visszanyerheti, sőt fenntarthatja.
- A keringés javítása
Növelje az izmok véráramlását. Az izmokon keresztül áramló vér oxigént és tápanyagokat szállít, ugyanakkor eltávolítja az izomszövet hulladékát. A keringés javítása hozzájárulhat a gyógyulási idő lerövidítéséhez, ha izomsérüléseket szenvedett.
- Jobb testtartás
Akadályozza meg az izmok rövidülését, lehetővé téve a helyes helyzet megőrzését. A jó testtartás minimalizálja a kellemetlenségeket és az izomfájdalmakat.
- Engedd ki a feszültséget
Lazítja a megrövidült vagy feszült izmokat, amelyek gyakran kísérik a stresszt.
- A koordináció javítása
A koordináció és az egyensúly segít abban, hogy mozogjon, és kevésbé lesz hajlamos az esések okozta sérülésekre.
Bárki képes nyújtani?
Valószínűleg úgy gondolsz a nyújtásra, mint olyan tevékenységre, amelyet csak a futók vagy más teljesítménysportolók gyakorolnak. Nemcsak a teljesítményt végző sportolók számára, hanem azt is javasoljuk, hogy mindannyian végezzük ezt a gyakorlatot mobilitásunk és függetlenségünk védelme érdekében. "Sokan nem értik, hogy a nyújtásnak rendszeresen kell történnie, ennek naponta kell történnie.", - mondja David Nolan, a bostoni Massachusettsi Általános Kórház ortopédiai osztályán nagy tapasztalattal rendelkező terapeuta.
Természetes formájában a nyújtás természetes és ösztönös tevékenység. Ember és sok állat egyaránt végzi. Érdekesség, hogy a jól ismert "ásítás" érzése kísérheti. Gyakran ösztönösen fordul elő alvásból való ébredés vagy hosszú inaktivitás után. Megjelenhet korlátozott terek és területek elhagyása után is (például az autóból, hosszú út után).
A nyújtás lehet statikus vagy dinamikus. Aktív vagy passzív is lehet. Ha a nyújtás aktív, ez azt jelenti, hogy a test által generált belső erőket használja a nyújtás végrehajtására. A passzív külső tárgyaktól vagy emberektől származó erőket von be a nyújtás megkönnyítésére.
A rugalmasság növelése nyújtással az egyik alapelv. Normális, hogy a sportolók dinamikus nyújtást végeznek (bemelegítéshez) és statikus nyújtási erőfeszítések után a sérülés kockázatának csökkentése és a teljesítmény növelése érdekében.
Bár a statikus nyújtás egy rutinszerű gyakorlat része, amely elősegíti a felmelegedést, egy 2013-as tanulmány szerint az gyengíti az izmokat. Emiatt a testmozgás előtt aktív dinamikus bemelegítés javasolt, statikus nyújtás helyett.
Dinamikus nyújtás
Ez egy mozgásalapú nyújtás, amelynek célja a véráramlás növelése az egész testben, míg az izmok ellazulnak. A dinamikus nyújtás másik formája ballisztikus nyújtás, amely egy aktív szakasz, amely magában foglalja az oda-vissza nagy sebességgel történő mozgást, hogy az izom lendület segítségével túllépjen a tipikus mozgási tartományán. A ballisztikus nyújtás ízületi problémákat okozhat, ezért ajánlatos nem túlzásba vinni ezt a fajta gyakorlatot.
Nyújtás Statikus
A legegyszerűbb statikus szakaszok a statikus-passzív szakaszok, amelyek az ízületet mozgástartományának végére hozzák, és külső erők segítségével ott tartják. A statikus nyújtásnak vannak fejlettebb formái, mint pl proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF), aktív izomösszehúzódások és külső passzív erők egyaránt.
Tudtad, hogy …?
- A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nyújtás nem csökkenti a sérülések kockázatát. A sportverseny előtt fekvő emberek ugyanúgy megsérülhetnek, mint azok, akik nem nyújtózkodnak. .
- A testmozgás előtt tartott statikus nyújtás 5% -kal csökkentheti a megnyújtott izomerőt.
- Kimutatták, hogy az a dinamikus nyújtás, amelyben soha nem tartunk helyzetet néhány másodpercnél tovább, kissé javítja az atlétikai funkciókat.
Miért számít?
A nyújtás megtartja izmait rugalmas, erős és egészséges. Szüksége van erre a rugalmasságra, hogy fenntartsa az ízületek mozgásterét. Enélkül az izmok lerövidülnek és meghúzódnak. Aztán amikor az izmokat egy tevékenységhez használod, gyengék és nem tudnak a végéig nyújtózkodni. Ez veszélybe sodorhatja Önt, és hajlamos lehet ízületi fájdalmakra, elmozdulásra és izomsérülésekre.
Például az egész napos széken ülés a combfej bicepszjének (a comb hátsó részének) összehúzódásához vezet. Ez megnehezítheti a láb meghosszabbítását vagy a térd kiegyenesítését a végéig, ami visszahat a járásra. Továbbá, amikor az összehúzódott izmokat hirtelen fel kell használni egy intenzív tevékenységhez, amelynek eredményeként a szakasz megnyúlik (például teniszezni), hirtelen nyújtás károsíthatja őket. Az érintett izomterület vagy csoport nem biztos, hogy elég erős az ízületek támogatásához, ami ízületi sérüléshez vezet.
Az izomokkal teli testnél a napi nyújtás gondolata elsöprőnek tűnhet. De nem kell minden izmot kinyújtanod. A mobilitás kritikus területei a test alsó részén találhatók: borjak, combfejű bicepsz, csípőhajlítók a medencében és a comb elején található quadriceps. A váll, a nyak és a hátizmok nyújtására is összpontosítania kell.
Az a tény, hogy egyszer nyújtózkodik, nem varázslatosan ad tökéletes rugalmasságot. Időben meg kell tennie, és elkötelezettnek kell maradnia ennek a folyamatnak. Lehet, hogy sok hónapba telt, mire megszerezte a kívánt izmokat. Logikailag nem leszel tökéletesen rugalmas egy vagy két ülés után. Hetek, sőt hónapok szükségesek ahhoz, hogy rugalmasak legyünk, és a fenntartás érdekében tovább kell dolgoznunk rajta.