A Pegan Diet előnyei, hátrányai és mintamenü
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a pegan étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és ártalmait is.
Mi a Pegan-diéta ?
A pegan étrend ötvözi a paleo- és a vegán étrend alapelveit, azon az elgondoláson alapulva, hogy a tápanyagban sűrű teljes ételek csökkenthetik a gyulladást, kiegyensúlyozhatják a vércukorszintet és támogathatják az optimális egészséget.
Ha az első gondolatod az, hogy az egyszerre paleo és vegán válás szinte lehetetlennek tűnik, akkor nem vagy egyedül.
Neve ellenére a pegan étrend egyedülálló és saját irányelveivel rendelkezik. Valójában kevésbé korlátozó, mint egy paleo vagy vegán étrend önmagában.
A hangsúly a zöldségeken és gyümölcsökön van, de kis és közepes mennyiségű hús, bizonyos halak, diófélék, magvak és bizonyos hüvelyesek fogyasztása is megengedett.
Az erősen feldolgozott cukrok, olajok és szemek nem javasoltak, de mégis nagyon kis mennyiségben elfogadhatók.
A Pegan-étrend nem tipikus rövid távú étrend. Ehelyett tartósabb célja, hogy korlátlanul követhesse.
A pegan étrend, bár a paleo és a vegán étrend elvein alapul, saját rubrikáját követi, és hosszú távon fenntartható.
Ételek
A pegan étrend nagy hangsúlyt fektet a teljes ételekre, vagy olyan ételekre, amelyeket kevés vagy egyáltalán nem feldolgoztak, mielőtt elérte a tányérját.
Egyél sok növényt
A zöldségek és gyümölcsök a Pegan-diéta fő élelmiszercsoportja - a teljes bevitel 75% -át kell kitenniük.
Az alacsony glikémiás gyümölcsöket és zöldségeket, például a bogyókat és a nem keményítőtartalmú zöldségeket hangsúlyozni kell a vércukorszint-válasz minimalizálása érdekében.
Kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldség és cukros gyümölcs megengedett azok számára, akik a diéta megkezdése előtt már sikeresen szabályozták vércukorszintjüket.
Válassza a Felelős fehérjék lehetőséget
Bár a pegan-étrend elsősorban a növényi eredetű ételeket hangsúlyozza, továbbra is ösztönözni kell az állati fehérjék megfelelő bevitelét.
Ne feledje, hogy mivel az étrend 75% -a zöldségből és gyümölcsből áll, kevesebb, mint 25% marad az állati fehérjék számára. Így sokkal alacsonyabb a húsbevitele, mint ha tipikus paleo étrendet követne - de még inkább, mint ha vegetáriánus étrendet követne.
A Pegan-étrend megakadályozza a hagyományos tenyésztett húsok vagy tojások fogyasztását. Ehelyett a legelőn nevelt, fűvel táplált marhahús, sertés, baromfi és egész tojások forrásait hangsúlyozza.
Ösztönzi a halak fogyasztását is, különösen azokat, amelyekben általában kevés a higany, mint például a szardínia és a vadon élő lazac.
Ragaszkodjon legalább a feldolgozott zsírokhoz
Ebben a diétában egészséges forrásokat kell fogyasztania, például:
- Diófélék: Kivéve a mogyorót
- Magok: a feldolgozott magolajok kivételével
- Avokádó és olajbogyó: Hidegen sajtolt olívaolaj és avokádóolaj is használható.
- Kókuszdió: Finomítatlan kókuszolaj megengedett.
- Omega-3: Különösen alacsony higanytartalmú halakból vagy algákból származók.
A fű alapú étrend, a legelőn nevelt hús és az egész tojás szintén hozzájárul a pegan étrend zsírtartalmához.
Néhány teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes fogyasztható
Noha a legtöbb gabonát és hüvelyeseket a Pegan-étrend elkedvetleníti, mivel befolyásolhatják a vércukorszintet, egyes gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek korlátozott mennyiségben engedélyezettek.
A gabonafelvétel nem haladhatja meg a 1/2 csészét (125 gramm) étkezésenként, míg a hüvelyesek bevitele nem haladhatja meg a napi 1 csészét (75 gramm).
Íme néhány szem és hüvelyes, amelyet megehet:
- Gabonafélék: Fekete rizs, quinoa, amarant, köles, teff, zab, zab
- Hüvelyesek: Lencse, csicseriborsó, fekete bab, pinto bab
Meg kell azonban korlátoznia ezeket az ételeket, ha cukorbetegségben szenved, vagy más olyan állapotban van, amely hozzájárul a rossz vércukorszint-szabályozáshoz.
A Pegan étrend 75% -ban gyümölcsökből és zöldségekből áll. A fennmaradó 25% elsősorban hús, tojás és egészséges zsírok, például diófélék és magvak között oszlik meg. Bizonyos gluténmentes hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák korlátozott mennyiségben engedélyezhetők.
Kerülendő ételek
A pegan étrend rugalmasabb, mint a paleo vagy a vegán étrend, mert szinte bármilyen étel alkalmi fogyasztását teszi lehetővé.
Ennek ellenére számos olyan étel és élelmiszercsoport van, amelyet erősen nem ajánlunk. Ezen élelmiszerek némelyike egészségtelen, mások pedig nagyon egészségesnek tekinthetők - attól függően, hogy kit kérdez tőlük.
Ezeket az ételeket általában kerülik a Pegan-étrendben:
- Tejtermék: A tehéntejet, a joghurtot és a sajtot erősen nem ajánljuk. A juh- vagy kecsketejből készült ételek azonban korlátozott mennyiségben megengedettek. Néha a fűvel táplált vaj is megengedett.
- Glutén: Minden glutént tartalmazó szem erősen nem ajánlott.
- Gluténmentes gabonafélék: Még a glutént nem tartalmazó szemek is el vannak vetve. Esetenként kis mennyiségű gluténmentes teljes kiőrlésű gabona engedélyezhető.
- Hüvelyesek: A hüvelyesek többségét nem ajánlják, mert képesek növelni a vércukorszintet. Megengedhető az alacsony keményítőtartalmú hüvelyesek, például a lencse.
- Cukor: A hozzáadott cukor bármilyen formája, finomítva vagy nem, általában kerülendő. Alkalmanként használható - de takarékosan.
- Finomított olajok: A finomított vagy erősen feldolgozott olajokat, például a repce-, szója-, napraforgó- és kukoricaolajat szinte mindig kerülik.
- Élelmiszer-adalékok: A mesterséges színezékeket, aromákat, tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat kerülni kell.