A pilates karcsúsító a nyári figurához

Pilates: fogyás a nyári figurához

Az izgalom garantált!

Jó hír: nem sokáig tart a napsütéses ruhák első napja. Még nem áll készen? Akkor csak egy dolog segít: a hatékonyabb edzés. Próbálja ki a Pilates programot!

20 perces edzésünk az egész test számára erősíti a mély izmokat és ezáltal a test magját. A gyakorlatok stabilizálják a gerincet, harmonizálják a légzést és a mozgásokat, valamint javítják a testtartást.

És meglátod az új fitneszet: mert a Pilates sovány, rugalmas izmokat képez. Mindezt rövid idő alatt meg lehet valósítani - ha betartasz néhány játékszabályt.

2. gyakorlat, jobb heti 3 alkalommal.
Keressen egy helyet, ahol zavartalan vagy, és ahol a gyakorlatokra koncentrálhat. Minden amire szükséged van, egy tornaszőnyeg.
Tíz perces kardió intervallum edzéssel kezdje az állóképességet. Próbáljon meg igazán a határig feszíteni magát a rövid megterhelési időszakokban. A helyreállítási szakaszban a pulzusnak ismét csökkennie kell. A testmozgás és a gyógyulás aránya 1: 3 legyen, pl. B. 15 másodperc teljes terhelés, majd 45 másodperces helyreállítási szakasz.
Az egyes Pilates gyakorlatok során mindig figyeljen a mozgások minőségére. Az úgynevezett erőmű (lásd a keretet) központi szerepet játszik a Pilates programban: Ez az izomterület mindig feszült a gyakorlatok során.
Az elején tartson rövid szüneteket minden gyakorlat után.
Ismételje meg a gyakorlatokat 10-15-szer.

Juliana Afram több mint tíz éve foglalkozik a Pilates programjával. A sportmenedzser és a személyi edző a hamburgi Studio 1880 tulajdonosa, emellett a németországi Power Pilates Intézetet vezeti.

A nagyméretű BRIGITTE videósorozat a lapos hasért és az erős hátért.

Soha nélkül: az erőmű

A Pilates-ben az erőműnek nevezik a gyomor és a medence központi mélyizmait. Ez az erőközpont, amely támogatja a gerincet, minden gyakorlat előtt tudatosan megfeszül. Az edzés megkezdése előtt gyakorolja a gyomor és a medencefenék izmainak megfeszítését:

Ehhez tegye a kezét a gyomrára és folyékonyan lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Képzelje el, hogy kibővíti a bordaketrecét, mint egy lufi. A kilégzés során ismét kihozza a levegőt. Amikor belélegzik, a hasfala a kezei ellen mozog; amikor kilégzik, tudatosan húzza be a köldökét befelé és felfelé. Képzeljünk el egy cipzárt, amely a szeméremcsonttól a bordákig fut. A következő kilégzéskor húzza meg a medencefenét, és mentálisan zárja le a képzeletbeli cipzárt a gyomrán. A belégzés során oldja fel a feszültséget.

Kezdésnek: kardió edzés

Először könnyen fusson a helyszínen 5 percig. Ezután jön néhány intervall edzés: felváltva húzza térdeit a mellkasa felé, amilyen gyorsan csak tud. 15 másodperc múlva 45 másodpercig közvetlenül az ugró emelőhöz megy. Eredetileg ismételje meg ezt ötször, majd 8-10 alkalommal.

1. Lábmunka

Így működik: Gyakorolja a has és a comb belső izmait, stabilizálja a medencét és a gerincet.

Így történik: Hanyattfekvésben kezd. A kezek a fejtámlán vannak. Emelje fel a fejét és a törzsét a lapockák hegyéig. Hajlítsa meg a lábakat, a combok függőlegesek és derékszöget képeznek az alsó lábszárral. A sarok zárva van, a térdek vállszélességben vannak. Az erőmű feszült (balra). Belégzés előkészítés közben, a kilégzéssel nyújtsa előre a lábát 45 fokos szögben (jobbra). A sarok együtt marad. Belégzéskor hajlítsa meg újra a lábát. 10-15 alkalommal.

Fontos: Ha a hátán érzi a gyakorlatot, egyenesítse ki egyenesen a lábát.

2. Hevederek és T-helyzet

Így működik: Ezzel a gyakorlattal megerősíti testének teljes hátulját.

Így történik: Feküdj hasra csukott lábbal. Tegye a kezét a válla alá. Az erőmű feszült. Emelje le a törzsét a szőnyegről. Nyújtsa előre karjait a fülek mentén (fent), majd húzza vissza könyökét a testéhez, és vigye a kezét a medence szintjére. Miután 10–15 alkalommal megismételte ezt a gyakorlatot, nyissa ki karjait oldalra vállmagasságban a T-helyzetben (lent). Kezdje a mozgást úgy, hogy a lapockák hegyét a fenék felé húzza. Ezután nyújtsa kinyújtott karjait a fenekére, és pulzáljon háromszor karjaival felfelé, tenyerével egymással szemben.

Fontos: Óvatosan nyomja be a lábfejet a szőnyegbe, és hajlítsa meg a combjait. Ha az alsó hátsó gyakorlat kényelmetlen, nyissa ki a lábát csípő szélességben.

3. Teaser előkészítése

Így működik: Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasi izmokat és javítja a gerinc mozgékonyságát.

Így történik: Feküdj a hátadon és álld fel a lábad. A térdek zárva vannak, a karok pedig a test mellett vannak. Nyújtsa az egyik lábát előre és fel. Tartsa térdeit ugyanazon a szinten (fent). Emelje le a fejét és a karját a szőnyegről. Gyűrődjön fel függőlegesen az ülésen. Az ujjbegyeivel húzza magát a térde felé, a sípcsontja felé, majd a nagylábujja felé. Emelje fel a szegycsontot, a karja most párhuzamos a kinyújtott lábbal (lent). Ezután irányított módon gördüljön vissza a szőnyegre, csigolyánként csigolyánként.

Fontos: Ha nem sikerül bejutni az ülésbe, akkor rendben van. Ezután csak tekerje fel a lapockák csúcsait. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot hinta nélkül végzi, így megvédi a hátát. Tartsa vissza a lélegzetét. 3-szor mindkét oldalon.

4. Rövid doboz sorozat

Így működik: Ez a gyakorlatsor stabilizálja a medencét és formálja a derekát.

Így történik: Üljön fel egyenesen, lábai csípő szélességűek legyenek, a sarkuk pedig felfelé. A hátulsó helyzethez (balra) tegye a karjait a derekára, és húzza rajtuk a felsőtestet. Lélegezzünk be, döntsük meg a medencét, és gördüljünk hátra csigolyánként, amíg a lapockák hegye nem érinti a szőnyeget. Lélegezzünk ki, mélyítsük el az erőművet, és tekerjük fel újra örvényenként. Az egyenes hátsó (középső) helyzethez üljön fel egyenesen, és egyenesítse ki karjait. Feszítse meg a fenekét, és egyenes háttal kissé dőljön hátra. Gyere vissza függőleges helyzetbe. Képzelje el, hogy a gerince egyenes rúd. Tartsa feszülten a lábait. A csavarási helyzethez (jobbra) üljön felfelé kinyújtott karokkal. Belégzés, nyújtás a gerincen, kilégzés közben fordítsa a felsőtestet az egyik oldalra, a medencéjét egyenesen tartva. Ezután térjen vissza középre, oldalt váltva. Minden gyakorlat 4-szer.

Fontos: Ha egyenesen ülve kinyújtott lábakkal megerőltető, üljön le egy párnára.

5. Long Stretch sorozat

Így működik: Ezek a gyakorlatok erősítik az egész test izmait. Először gyakorolja az egyes pozíciókat külön-külön, majd rakjon össze mindent

Így történik: Kezdje a hosszú nyújtással (bal felső sarokban), a hosszú támasztó pozícióval. A kezek a váll alatt vannak, a sarok a lábujjak felett. Forgassa egymás felé a könyök belsejét. Belégzés. Innen folytatja a mély fekvőtámaszt (jobb felső sarokban). Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa szorosan a derekához. A test hosszú vonalat képez a fej tetejétől a sarokig. Lehel. A lefelé tartó szakaszhoz (bal alsó rész) tegye térdeit a szőnyegre, a lábfej most a szőnyegen van, és a felsőtestét húzza előre a szőnyegen a karjain keresztül. Egyenesítse ki a felsőtestét. A karjaid most kinyújtottak. A tekintet előre irányul, a köldök befelé és felfelé húzódik, és a fenék kissé feszült. Belégzés. Ezután vigye az állát a szegycsont felé, és tegye fel a lábujjait. Emelje fel a fenekét, és egyenesítse meg fordított V-ben a felfelé tartó szakaszra (jobbra lent). Vigye a sarkát a szőnyegre, az erőmű feszült marad. A lapockák a fenék felé húzódnak. Lehel. Kezdje újra a következő kört a hosszú szakaszon. 6-8 alkalommal.

A nagyméretű BRIGITTE videósorozat a lapos has és az erős hát számára.

Tipp: A teljes Pilates programot, beleértve három másik gyakorlatot, ingyen letöltheti pdf formátumban: Pilates: Fogyjon le a nyári figuráról