A Refeed Day - étkezés szénhidrát nélkül
sok által létrehozott Laura
Tartalomjegyzék
Mi az újratöltési nap?
A legtöbben valószínűleg hallottak a Cheat Day-ről. Ez egy nap a diétán belül, amelyen egyszerűen mindent megtölt magába, amit egyébként nem szabad, vagy nem szabad enni a diéta alatt. Ezután a legtöbben gyorsételeket és sok édességet esznek, amíg már nem tudnak vagy rosszul érzik magukat. Az azonban a legrosszabb amit tehetsz! Ez teljesen megsemmisíti a korábbi étrenddel kapcsolatos előrehaladást.
Az utántöltési nap nagyon más. Ne tévessze össze az Újratöltési Napot a Csalás Napjával! Újratöltési nap van a test számára, hogy pihenjen a diéta alatt. Ez megkönnyíti az étrendet, és tovább nyomja, ahelyett, hogy csak törölné a korábbi folyamatot. Itt olvashatja el, hogy mi történik az utántöltési napon, és miért kell feltétlenül integrálnia az étrendbe az utántöltési napot.
A Refeed Day célja
A fogyókúra nemcsak téged, hanem a testedet is megterheli. Ha kalóriahiánnyal próbálja csökkenteni a zsírt, természetesen a teste is észreveszi ezt. De nem tudja, hogy pontosan erre gondolsz. Feltételezi, hogy hiányzik az étel. Más szavakkal: hogy rövid vagy hosszú ideig éhen halsz. Ezért alkalmazkodik hozzá a testfolyamatokhoz, és a legrosszabb esetben lelassítja a testfolyamatokat és az anyagcserét, hogy hatékonyabban kijusson a rendelkezésre álló energiával és tartalékokkal.
A Refeed Day célja ezeknek az alkalmazkodásoknak a megszakítása, felszámolása vagy (ha elég korán integrálja a Refeed Days-t az étrendjébe) megelőző intézkedéseket hozni ellenük. Hogyan csinálod ezt és mi történik a testedben ezt megelőzően, nézzük meg most:
A tested adaptációi fogyókúra közben
Amint már leírtuk, testünk a következő lépésekkel reagál a kalóriahiányra:
- az anyagcsere lelassul
- az éhségérzet általában fokozódik
- szénhidrátkészletei kiürültek, ernyedten érzi magát, és nem tud teljes kapacitással teljesíteni
- öntudatlanul kevesebbet mozog energiatakarékosság céljából
- a tested is megpróbálja izomtömegének egy részét felhasználni energiatermelésre
- zsírégető cseppjei
- könnyebben ingerlékeny, elkeseredett, fáradt és gyenge leszel
- immunrendszere gyengül
- nehezebbé válik önmagad motiválása
Ezek a beállítások azonban mind alkalmatlanok a fogyókúrára. A test megpróbálja megvédeni magát egy extrém helyzettől (éhezés). Rendkívül hatékonyan működik (energiatechnikai szempontból).
Ezen ismeretek alapján azonban az étrend még mindig megtervezhető az említett hátrányok nélkül. Pontosan ez a Refeed Day célja. Segítenie kell a diéta jobb és könnyebb átélésében. Ezért annál fontosabb tudni, hogy pontosan hogyan működik a Refeed Day, és mire kell figyelni.
Az anyagcseréd ismét felgyorsul, kevesebb étvágyad lesz, növekedni fog az energiád és ezzel együtt a motivációd is. Újra hatékonyabbá válik, a hangulata és az immunfunkciói ismét növekednek. Könnyebben követheti az étrendet.
Hogyan működik a Refeed Day?
Az újratöltési napon több egészséges szénhidrátot táplál a testével, mérsékelt szinten tartja a zsírját és továbbra is a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztja.
A kalóriamennyiség az összes igény legalább 100% -a. Legalább az első nap 100% -kal kezdheti. Később akár 140% -kal is növelheti.
Ez azonban nem egy meghívás, mint egy csalás napján, hogy mindent beléd töltsön. Tartsa be tehát a Refeed napon a következő szabályokat:
- kiváló minőségű, hosszú szénláncú szénhidrátok
- figyeljen a zsír alacsony arányára (a kalória kb. 20% -a)
- tartsa magas szinten a fehérje szintjét a szokásos módon (1,5–2 g/testtömeg-kilogramm)
- egyék meg a zöldségeket és gyümölcsöket
- maradjon hidratált: igyon elegendő vizet
- kerülje a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket
A legfontosabb adatok a makrókról és a gyakoriságról
Természetesen ugyanez vonatkozik a Refeed Day-re is: ha az újratöltése meghaladja a kalóriákat, akkor természetesen nem lenne jó, ha egy hét diétáját tönkretenné vele csak azért, hogy az anyagcseréje fennmaradjon. Ezért kezdje a teljes követelmény 100% -ával, és ne haladja meg.
Mikor és milyen gyakran kell újratöltési napot tartania?
A következők ajánlások és nem irányelvek:
| jól érzed magad | x |
| 30 g szénhidrát alatt | x |
| fáradt, kedvetlen, fejfájás | x |
| sok stressz | x |
Napi újratöltés javasolt (egy napra korlátozva). Az újratöltéseknek nem kell (de megtörténhetnek) hetente.
Mely makrók a Refeed napon?
Javaslatunk a napi újratöltésre:
- Kalóriabevitel a teljes követelmény 100% -án
- Fehérjebevitel: 1,5–2 g testtömeg-kilogrammonként
- Zsírfelszívódás: az összes kalória kb. 20% -a
- a fennmaradó kalória az Szénhidrátok feltöltve (általában 4-8g testtömeg-kilogrammonként)
Mikor kell etetni?
Az, hogy edzés után vagy szabadnapon végzi-e az újratöltést, nem igazán fontos. A jobb hosszú távú hatást a pihenőnapok utánpótlásával érheti el, mivel az edzés körüli szénhidrátokat nagyobb valószínűséggel közvetlenül az izmok szívják fel rövid időre.
Következtetés
Az újratöltési nap segít az étrend követésében a motiváció érdekében, és egyúttal anyagcsere-lendületet is ad - feltéve, hogy helyesen hajtják végre.