A reggeli fogyasztásának előnyei
Évek óta táplálkozási szakértők azt mondták, hogy az egészséges reggeli a nap legfontosabb kezdete. Nemcsak azt gondoljuk, hogy jobban teljesítünk a munkában, hanem azt mondják nekünk, hogy ez sok más szempontból is támogatja jólétünket.
Ezen szakértők között van Jessica Crandall, bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Sokszor azt gondolják, hogy az emberek tudnak a táplálkozásról, mert esznek" - mondja. - De nagy tudományokra és kutatásokra van szükség ahhoz, hogy tudd, mire van szükségünk a testünknek. "
És a kutatás azt mutatja, hogy jó okok vannak a reggelire.
Üzemanyag és táplálkozás
A reggeli alapképlete: Párosítsa a szénhidrátokat a fehérjékkel. A szénhidrátok energiát adnak a testednek az induláshoz, az agyadnak pedig az üzemanyagot, amelyre a nap során szüksége van. A fehérje maradandó erőt ad, és jóllakik a következő étkezésig.
Olyan egyszerű lehet, mint egy kombináció:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék vagy kenyér szénhidrátokhoz
- Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy túró a fehérje számára
- Friss gyümölcs vagy zöldség, megint a szénhidrát
- Diófélék vagy zöldségek a még több fehérjéhez
Enni kéne, mielőtt eléri az edzőtermet? Sabrena Jo, személyi edző és az American Council on Exercise szóvivője szerint ha éhesen ébredsz, próbálj meg harapnivalót a reggeli edzés előtt. Ez segít javítani a teljesítményén, és megakadályozni a fáradtságot és remegést.
Tartsa mégis könnyű. A tested abbahagyja az emésztést, amikor edz, és egy teljes étkezés elcsúszik a hasadban. Ettől dagadt vagy nyugtalan lehet, különösen akkor, ha nagy intenzitású edzést végez.
"Mindenképpen ennék valamit edzés után" - mondja Jo. "A normális reggelinek, amely tartalmaz néhány jó szénhidrátot és fehérjét, rendben kell lennie."
A leggyakoribb hiba, hogy a reggeli során nincs elegendő fehérje. Crandall szerint a felnőtteknek reggel 20-30 gramm fehérjére van szükségük, amely nemenként és aktívan változik, hogy fenntartsuk izomtömegünket és anyagcserénket. Ez egy 6-8 uncia adag görög joghurtot tartalmaz, néhány kanál lenmaggal, vagy egy tojással és néhány linkkel pulykakolbásszal.
Folytatás
Egészséges súly
A földimogyoróvaj pirítóson nem jön közel. Crandall szerint ez az a fajta étkezés, amelynek 40 év feletti emberek azon tűnődnek, miért csökken az izomtömege, amikor a derékvonal növekszik.
Azt is elmondja, hogy amikor még nem reggelizett, akkor nagyobb eséllyel lesz "akasztós", ami ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán túlevik, vagy olyan egészségtelen ételeket választ, mint például azok a fánkok, akiket valaki a szünetben hagyott hátra. Úgy tűnik, hogy a tudomány alátámasztja. 2017-ben a Circulation folyóirat áttekintése "rengeteg adatot" talált a reggeli kihagyása és a túlsúly közötti összefüggés kimutatására.
A Cornell Egyetem néhány évvel korábbi kutatói ugyanakkor arról számoltak be, hogy a reggeli kapitányok éhségük ellenére sem ettek túl ebédnél vagy vacsoránál. Ebben a tanulmányban átlagosan napi 408 kalóriát spóroltak meg. Egy 2016-ban közzétett, kanadai felnőttek tanulmánya megállapította, hogy a reggeli elfogyasztása kevéssé befolyásolja az elhízás vagy a túlsúly arányát.
Talán kétszer annyi amerikai nem reggelizik most, mint 40 évvel ezelőtt. Crandall szerint egyesek kihagyhatják a reggelit az időszakos böjtnek nevezett trend miatt. Ekkor adják át az étkezéseket, hogy kevesebb kalóriát vegyenek fel és fogyjanak. Nagyon sok a hype, de - mondja - kevés bizonyíték van arra, hogy hosszú távon működne. Mivel az anyagcseréd reggeltől estig változik, ugyanaz a nap folyamán elfogyasztott kenyérszelet valójában kevésbé hizlal.
Ragaszkodik ahhoz, hogy a tudomány nagy része az egészséges reggelit részesítse előnyben. "Nem csak a súlyodról van szó. Ez a vitaminokról, az ásványi anyagokról és az izomtömegről is szól. Nagyobb képekre kell gondolnunk, arról, hogy az étel valóban mit jelent a tested számára, szemben a" Gyors megoldást akarok a fogyáshoz. "
Vércukor-szabályozás
A reggeli elfogyasztása segít a vércukorszint stabilabb fenntartásában a nap folyamán, függetlenül attól, hogy cukorbetegségben szenved-e vagy sem. Normál glükóz teszt eredményekkel rendelkező embereknek ez segíthet elkerülni az inzulinrezisztenciát, ami cukorbetegséghez vezethet. A vércukorszint cseppek és tüskék szintén befolyásolhatják a hangulatát, idegesebbé, morcosabbá vagy dühösebbé téve.
Folytatás
Ha cukorbetegségben szenved, "Ne hagyja ki a reggelit" - mondja Oszama Hamdy, Ph.D., a Joslin Diabetes Központtal. Azt mondja, hogy amikor a cukorbetegek elmulasztják a reggeli étkezésüket, akkor valószínűbb, hogy alacsony vércukorszintet kapnak, más néven hipoglikémiát.
Hamdy szerint az alacsony vércukorszint "nem vicc. Ez veszélyes forgatókönyv". Fáradt, szorongó, ingerlékeny vagy remegő lehet. Súlyosabb tünetek a szabálytalan szívverés és a rohamok.
Tanácsa a cukorbetegek számára egy reggeli, amely könnyű a szénhidrátok kiegyensúlyozott mennyiségű fehérje és zsír felhasználásával. Tejet és zabpelyhet, vagy tojást és egy darab teljes kiőrlésű pirítóst javasol. Az American Diabetes Association javasolja, hogy sok rostot vegyen be a reggelibe, körülbelül 7-10 grammot, és korlátozza magát 400-500 kalóriára.
A cukorbetegeknek ellenőrizniük kell a vércukorszintet, hogy lássák, milyen hatással vannak a reggelik. Például, míg egyesek jól járnak a zabpehellyel, az másnak tüskét okozhat.
Jó a szívednek
A legújabb tanulmányok összefüggést mutatnak a reggeli és a szív egészsége között. 2017-ben a Journal of the American College of Cardiology arról számolt be, hogy azoknak az embereknek, akik kihagyják a reggelit, nagyobb az esélyük az érelmeszesedésre. Ekkor az artériák keskenyednek és megkeményednek a lepedék felhalmozódása miatt. Szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. Ezeknek az embereknek nagyobb valószínűséggel volt nagyobb a derékvonaluk, többet nyomtak, és magasabb volt a vérnyomásuk és a koleszterinszintjük.
Talán ez összefügg a magasabb vércukorszinttel, amely idővel növelheti az esélyét a szívproblémákra. Vagy talán reggeli nélkül nehezebben tudja megszerezni az ajánlott napi rostmennyiséget.
Egy másik tanulmány, amely megállapította, hogy a reggeliző kapitányoknak nagyobb a szívbetegség kockázata, rámutatott arra is, hogy nagyobb valószínűséggel dohányoznak, többet isznak alkoholt és kevesebbet mozognak - egészségtelen szokások, amelyek szívproblémákhoz vezethetnek.
Ami felvet egy kérdést: Rosszul esik-e a reggeli hiánya, vagy más okok miatt rosszabbak-e azok, akik nem reggeliznek?
Iva Smolens orvos, mellkasi és szívsebész szerint a jelenlegi kutatás nem válaszol erre teljes mértékben. Úgy véli, a reggeli kihagyása egyike az elmúlt évtizedek számos kulturális változásának, amely károsította az egészségünket.
"Mindannyian ezeket az őrültebb életmódokat folytatjuk" - mondja. "Kifutunk az ajtón. Nem reggelizünk. Gyorsételeket eszik az autójában. A következő dolog, amit tud, 20 fontot szedett fel. Ezt okozta a reggeli kihagyása, vagy minden együtt van? I gondolom, hogy ez minden együtt van. "
Tehát a reggeli elfogyasztása nem oldja meg a problémát, de jó kiindulópont.
Folytatás
Jobban járj a munkahelyen vagy az iskolában
"A másik ok, amiért azt mondjuk az embereknek, hogy" Ne hagyja ki a reggelit "- mondja Hamdy -, amikor elindítja a napot, akkor szüksége van az anyagcserére, hogy működjön.
Az egészséges reggeli rendszeres fogyasztása segít figyelni, emlékezni és jobban teljesíteni. A gyermekek és a tizenévesek jobban koncentrálnak az iskolában, magasabb pontszámot kapnak a teszteken, és kevésbé valószínű, hogy késnek vagy elmulasztják az iskolai napokat.
Jo szerint az edzés előtti snack segíthet az összpontosításban és az erőfeszítésekben.
Reggeli nélkül a tested természetvédelmi módba kerül - magyarázza Hamdy. Ekkor az agyad mindent lelassít, mert nincs elég energiád.
Folyamatban van a kutatás arról, hogy a reggeli hogyan befolyásolja az agy működését.
Állítsa be magát a sikerhez
Ne feledje, hogy a szénhidrátokat párosítsa fehérjével, például egy tál teljes kiőrlésű gabonát tejjel és gyümölccsel. Nincs ideje otthon étkezni? Csomagoljon egy reggelit, amelyet útközben elfogyaszthat, például banánt és nyomvonalat keverhet össze egy doboz tejjel.
Ha egyszerűen tartja és előre tervezi, az egészséges reggeli elfogyasztása nem igényel sok időt. Vágja fel a reggeli hozzávalóit, miközben előkészíti a vacsorához a kést és a vágódeszkát. Tegyen ki tálakat vagy turmixgépet lefekvés előtt. Vasárnap készítsen egy hét kemény tojást, és tartsa őket hűtőszekrényben.
Kísértésbe eshet, hogy reggeliző bárhoz vagy fehérje italhoz nyúl, különösen edzés után. Bár ez jobb, mint a semmi, Jo tanácsa, hogy ne tegye szokássá. "Ritkán használja őket" - mondja. "Nem fognak ugyanolyan kalóriamennyiséggel feltöltődni, mint amennyit a kevésbé feldolgozott ételektől kapna."
Még a legjobb tervek is tévútra kerülhetnek. Amikor úgy érzi, nincs más választása, mint elmulasztania a reggelit, ne feledje, hogy valószínűleg nem ez a legrosszabb dolog, amit aznap megtesz.
"Mindig azt mondjuk, hogy reggeli nélkül is felléphetsz" - mondja Crandall. - Csak nem fogsz jól teljesíteni.
források
Mayo Clinic: "Egészséges reggeli: Gyors, rugalmas lehetőségek", "Élelmi rostok: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz".
Jessica Crandall, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember; a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
eatright.org: "Kapcsoljon be reggelivel."
Sabrena Jo, az Amerikai Gyakorlatok Tanácsának tudományos és kutatási tartalmi igazgatója.
Forgalom: "Étkezés időzítése és gyakorisága: A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének következményei: Az American Heart Association tudományos nyilatkozata", "A reggeli evés és a szívkoszorúér-betegség esetleges vizsgálata az amerikai egészségügyi szakemberek kohortjában".
Fiziológia és viselkedés: "A reggeli kihagyásának hatása a későbbi energiafogyasztásra."
Nutrition Journal: "A reggeli fogyasztás összefüggése a testtömeg-indexdel és a túlsúly/elhízás prevalenciájával egy kanadai felnőttek országos reprezentatív felmérésében."
EurekAlert!: "A nagy energiájú reggeli elősegíti a fogyást", "Az artériák megkeményedésével járó reggeli kihagyása".
Cukorbetegség ellátása: "A reggeli hatása az óra gén expressziójára és az étkezés utáni glikémiára egészséges egyénekben és cukorbetegségben szenvedőknél: randomizált klinikai vizsgálat."
Stanford Medicine News Center: "Egészséges embereknél a cukorbetegség szintjének emelkedése".
PLOS Biológia: "A glükotípusok a glükóz diszregulációjának új mintáit tárják fel."
Cukorbetegség-technológia és terápiák: "A glikémiás változékonyság befolyásolja-e a hangulatot és az életminőséget?"
Osama Hamdy, PhD, az elhízás klinikai programjának orvosi igazgatója, Joslin Diabetes Center.
Cukorbetegség előrejelzése: "A reggeli jelentősége".
CardioSmart.org: "A reggeli kihagyása gondot okoz a szív egészségének".
Az American College of Cardiology folyóirata: "A reggeli jelentősége az érelmeszesedés betegségében: Insights from the PESA Study."
Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: "Ateroszklerózis".
Journal of the American College of Nutrition: "A reggeli kihagyás és a reggeli típus befolyásolja-e a fiatal felnőttek energiafogyasztását, tápanyag-bevitelét, tápanyag-megfelelőségét és étrendjének minőségét? NHANES 1999-2002."
Iva Smolens, MD, mellkasi és szívsebész, Mesa, AZ.
Indiai gyermekgyógyászat: "A reggeli étkezési szokás és annak hatása a figyelem koncentrálására, az azonnali memóriára és az iskolai teljesítményre."
Journal of Affective Disorders: "Reggeli és viselkedés a reggeli feladatokban: Tények vagy divatok?"
BMC Public Health: "A reggeli hatása a rövid távú kognitív funkciókra a kínai fehérgalléros munkavállalók körében: protokoll egy háromfázisú crossover vizsgálathoz."