A; Rejtély zsír jó vagy rossz, ha lefogy

zsír

Olvasóim közül sokan felteszik maguknak (és nekem is) azt a jogos kérdést, hogy jobb-e lefogyni a fogyásért. Ezért ezt a témát foglalkoztam, és legújabb bejegyzésemben megosztom kutatásom legfontosabb eredményeit. Főleg arra térek ki, amit a tudomány mond róla.

Még ha a „zsír” témája sem hangzik túl vonzónak, egy életre foglalkoztat minket. Például zsírt kenünk a kenyerünkre. Már vitatkozunk: vannak, akik a vajat népszerűsítik, mások a margarint, mint a legegészségesebb zsírterjesztést. Az a kérdés is megoszt minket, hogy félzsíros margarint eszünk-e, vagy kerüljük a vízzel kifeszített margarint. Emellett egészségtudatos esetek lépnek életbe, akik azt tanácsolják, hogy vaj helyett tegyünk kenyérre avokádót.

Szeretjük a zsírt, mint ízhordozót. Másrészt nem szeretjük csípőn vagy gyomorban látni. Az anorexiás emberek minden milligramm zsírt felvesznek. Az ételfüggők egyre nagyobb zsírpárnákat növesztenek, amíg szó szerint belefulladnak. A bulimikusok nagy mennyiségű ételt zabálnak, majd a megszokott módon ártalmatlanítják. Semmiképpen sem akarnak meghízni, ha falnak. A zsírmájat nemcsak az alkohol, hanem a magas cukorfogyasztás is okozza.

Ezek a példák elegendőek lehetnek annak egyértelművé tételéhez, hogy a zsír kérdés az életünkben. Sajnos nagyon félreértett.

Fontos a zsír a fogyásban?

A korábbi hiedelmek arra késztettek bennünket, hogy azt higgyük, a zsír egészségtelen. Még az orvosi paradigmák is igazodtak hozzá.

Manapság a szénhidrátokat tekintik az alak és végső soron az egészség első számú ellenségének. A test a felesleges szénhidrátokat zsírpárnákként helyezi el a csípő, a comb, a fenék és a gyomor körül. Úgy látja, hogy ez a rossz idők energia-tartaléka. Úgy látjuk, hogy a zsírtartalékok túlsúlyosak és foltosak.

Körülbelül 7000 kalória van egy kilogramm zsírban. De amikor diétázni és fogyni kezdünk, általában nem a zsír olvad. Kezdetben a víz és az izomtömeg csökken. Szervezetünk nem támadja meg zsírtartalmait, ha nem vészhelyzetben van. Először tárolt vízlerakódásokkal, majd szénhidrátokkal és fehérjékkel rendelkezik, amelyeket az izmokban és a májban tároltak. Még akkor is, ha háromnapos étrendet írtunk elő, csak 1 fontot tudtunk leadni csúnya zsírpárnánkból, becslések szerint 7000 kalóriával.

Fontosabbnak tűnik, hogy napi háromszor kiegyensúlyozott ételt vigyünk az asztalra, kiváló minőségű fehérjeforrásokkal, egészséges zsírhordozókkal és csökkentett mennyiségű szénhidráttal.

De ami az egészséges zsírok fogyasztását illeti, hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a bölcs tanácsokat. Azt eszünk, amit szeretünk, függetlenül a tápanyag- és a létfontosságú anyagok tartalmától. Az élelmiszeripar kihasználja ezt a viselkedést. Egyre gyakrabban szolgál alacsonyabbrendű ételeket a laboratóriumból, amelyet „finomítottnak” nyilvánítottak.

Egyre inkább megfeledkezünk egészséges alapanyagok főzéséről friss alapanyagokból. Ehelyett segítünk magunknak elkészíteni a gyorséttermi ételeket, a snackeket és a mélyhűtőből készült könnyű ételeket.

De nem minden ízlik a szervezetünknek is. Ez a kiváló minőségű zsíroktól és fehérjéktől függ. Megfelelő étkezési zsírokkal megszabadulhat a felesleges szénhidrátok erőszakkal tárolt zsírtartalmaitól. A rossz zsírok hosszú távon megbetegítik és kövérvé teszik.

Mi a jó és a rossz zsír

Mi valójában a „rossz” zsír, és mi a jó zsír (1, lásd a cikk végén található forrásokat)?

A rossz zsírok mind azok, amelyek

  • a transz-zsírsavak (fűtött zsírok) csoportjába tartozik
  • megtalálható az iparilag feldolgozott élelmiszerekben (ipari zsírok, sütőzsírok)
  • edzettek (margarinok és ipari zsírok)
  • olcsó margarinként eladni
  • vízzel kinyújtva (félzsíros margarin)
  • sósav hidrolízissel finomítva (hagyományos étolajok)
  • túlhevül (sütőzsír)
  • szennyezett műanyag palackokba töltve (hagyományos előállítású, szagtalan olcsó étolajok)
  • avasodott (vaj, régi étolajok)
  • vagy telített zsírok.

Ez egy lenyűgöző lista a potenciálisan betegségeket okozó és értéktelen zsírokról, amelyeket naponta fogyasztunk.

Ha finomíthatunk egy étolajat 270 ° C-ra, akkor az szagtalan. Tartósítószert adtak hozzá, habtalanították és edzett zsírként csomagolták. A szervezet számára teljesen értéktelen. Túlzottan még beteg is.

A szervezetnek kiváló minőségű zsírokra van szüksége, amelyek főleg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A jó zsírok ebben az értelemben

  • Egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírok (pl. Halolaj)
  • Telített zsírsavakat tartalmazó zsírok - de csak akkor, ha mértékkel fogyasztják őket
  • hidegen sajtolásból származó növényi étolajok (pl. olívaolaj, dióolaj, lenmagolaj)
  • hidegen sajtolt, természetes ízű étolajok biogazdálkodásból
  • az avokádó zsírja
  • vagy vaj, ha mértékkel fogyasztják.

Mit mond a tudomány a zsírról és a fogyásról?

A tudósok körében 60 év óta keserű vita folyik az egészséges és egészségtelen zsírokba történő besorolással kapcsolatban (2). Sok kutató szerint a telített zsírok alapvetően rosszak. Ez azonban helytelennek tűnik.

Helyesebbnek tűnik, hogy az ipari élelmiszertermelés miatt ma már feleslegesen fogyasztunk ilyen zsírokat. Elfogadjuk a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok hiányát. Ezenkívül gyakran megbirkózunk olcsó, íztelenül semlegesített étolajokkal és gyengébb minőségű hidrogénezett kenetekkel. Ezeket finomítják, melegítik és edzik, ahelyett, hogy hidegen sajtolnák.

A táplálkozási etnológusok és dán kutatók már az 1970-es években bebizonyították, hogy az inuitok nem voltak szívinfarktus-jelöltek, még akkor sem, ha túlsúlyosak voltak - bár nagyon magas zsírtartalmúak voltak. Az omega-3 zsírsavak láthatóan jobbak voltak a test számára, mint a telített zsírsavak.

Rajiv Chowdhury és más tudósok meta-elemzése 18 ország 600 000 alanyán végzett a Cambridge-i Egyetemen ennek ellenkezőjét javasolta (3).

De ez valószínűleg nem bizonyít semmit, mert ez a tanulmány részben a tesztalanyok önjelentésein és étkezési naplóin alapul. Az ilyen adatok általában megbízhatatlannak tűnnek.

Az ilyen vizsgálatok kritikusai többek között arra figyelmeztetnek, hogy ne a zsírokat nézzük elkülönítve, hanem más paraméterekkel összefüggésben. Étrendünk körülbelül 20 zsírsavat ismer. Végül a zsírsav minősége, mennyisége és típusa számít más ételekkel elfogyasztott anyagokkal kombinálva.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék közötti egyensúlynak megfelelőnek kell lennie, hogy lefogyhassunk és optimálisan elláthassuk a szervezetet tápanyagokkal.

A zsír meghízik - egy mítosz úszik

Most már világosnak kell lennie, hogy a zsír nem csak zsír. A zsír nem hízik meg, ha ez a megfelelő fajta zsír. Az igazi hizlaló élelmiszerek a rengeteg elkülönített szénhidrátban találhatók meg. Ennek ellenére is fennállnak a mítoszok a zsírokról.

Íme a legfontosabb mítoszok:

Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!

  • A zsír hízik. Rossz, mert az elhízást többek között a zsírégetés, a testmozgás gyakorisága és a teljes kalóriabevitel határozza meg.
  • Az alacsony zsírbevitel jó. Rossz, mert a szervezetnek zsírsavakra van szüksége a hormonok előállításához, az energiaellátáshoz vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívásához.
  • Az olívaolaj értékesebb, mint más olajok. Rossz, mert a dió-, lenmag- vagy repceolaj többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagabb.
  • Az omega-3 zsírsavak túlértékelt zsírok. Rossz, mert ebben az időben minden kutató egyetért. Ezek bőségesen vannak zsíros halakban vagy lenmagolajban.
  • A gyümölcsök és zöldségek zsírszegények. Rossz, mert itt is előfordulnak zsírok. Például 100 gramm banán 0,2 grammot tartalmaz, az avokádó 23,5, az olajbogyó pedig 36 gramm zsírt.
  • A margarin jobb, mint a vaj. Nem feltétlenül. A sült margarin rossz minőségű és transzzsírokat tartalmaz.
  • A csökkentett zsírtartalmú ételek egészségesebbek. Nem feltétlenül. Ha ennél többet eszik belőle, az kontraproduktív (4).
  • A kevesebb zsír egyenlő a kisebb tömeggel. Rossz, mert a zsírmegtakarítás általában több szénhidrátot jelent. Csak akkor fog fogyni, ha csökken a teljes kalóriabevitel, és több zsírt éget el. Főleg egészséges zsírok fogyasztásával.

Tippek a fogyáshoz és a karcsúság megőrzéséhez

Világossá kellett volna válnia, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenddel és megfelelő étkezési zsírokkal jobb súlycsökkenési eredményeket érhet el, mint sok más diétás módszerrel (5).

Mindenekelőtt az egyoldalú tápszer és az összeomlási diéta került tűz alá.

Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egyre inkább a fogyáshoz ajánlják. Ez csökkent szénhidrátbevitelből, valamint fokozott zsír- és fehérjebevitelből áll.

Fontos, hogy a zsíroknak és a fehérjéknek egyaránt kiváló minőségűeknek és egészségeseknek kell lenniük. Elhízás esetén az "Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" vagy az LCHF változat (lásd az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalmú cikkemet) szintén fogyást okozhat. Itt a zsír felszívódása még tovább növekszik. Ez sok fül számára abszurdnak hangzik. Akinek azonban fogynia kell/akar fogyni, annak hasznos módon kell találkoznia a organizmussal, ahelyett, hogy folyamatosan az igényeivel szemben dolgozna.

Ez csak arra ösztönzi a szervezetet, hogy sürgősségi programokat indítson. Ez magában foglalja a zsírpárnák rossz helyeken történő alkalmazását is. Paradox módon a zsírlerakódás egyszerre jelenti a megfelelő tápanyagok hiányát és a rossz tápanyagok feleslegét.

Hisszük, hogy a szénhidrátok a leggyorsabban elérhető energiaforrások, és a legjobbak a feltöltésre. Ennek megfelelően sok szénhidrátot fogyasztunk manapság.

Valójában a jó minőségű zsírok és fehérjék sokkal jobb energiaforrások. Hosszú ideig feltöltenek és nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Mindenekelőtt azonban nem befolyásolják a vércukorszintet vagy az inzulin felszabadulást.

Mai ismereteink szerint a szénhidrátok sokkal gyakrabban felelősek az elhízásért és az egészségügyi problémákért, mint a zsírok. De mindig az egészséges zsírokról beszélünk, mint azokról a zsírokról, amelyeket meg akarunk enni!

A következő utasítások vonatkoznak minden egészségtudatos emberre, aki fogyni akar:

  • Kiváló minőségű fehérjék, egészséges étkezési zsírok és olajok és csökkentett szénhidrát-bevitel szükséges.
  • Dem őzsírvesztést akart és azt ENSZA kívánatos izomlebontást a testmozgás mértékének növelésével kell ellensúlyozni.
  • Fontos továbbá, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet ne értsük rövid távú étrendként. Állandó fogyás csak hosszú távú étrendváltásokkal érhető el. Minél több rossz zsír kerül ki az étrendből, annál jobb a szervezet számára.

Ha a szervezet megérti, hogy most kiváló minőségű élelemmel látják el, fokozatosan elengedheti vészhelyzeteit és zsírlerakódásait.