NÖVELJE A SEBESSÉGET NEM VÖRÖS BETŰZÉS NÉLKÜL - U Fuss
1. lehetőség: progresszív ütemben edzek a küszöbig
Mint jó állóképességű sportolók vagyunk, levegőt kell lélegeznünk az oxigén asszimilálódása, szállítása és felhasználása érdekében, hogy az élelmiszerekből származó energiát a futás energiájává alakítsuk át. A tempónk növekedésével a légzésünk és a pulzusunk növekszik, hogy több oxigént és ezért több energiát nyújtson. Ezután elérik az úgynevezett szintet anaerob küszöb (A maximális pulzus 85-88% -a). Ebben a tempóban, amelyet általában 30 perc és 1 óra között lehet tartani, a törésponton vagyunk, ahol bármikor felborulhat az egyensúly az oxigénellátás és az oxigénigény között. Ezen a küszöbön túl a lábak egyre nehezebbé és égetőbbé válnak (tejsav), nagyon nehéz lélegezni; röviden: pirosban vagyunk.
Az alkalmazott menetnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy ne korlátozódjon az alapvető állóképesség fejlesztésére, és a futási sebességének (amúgy is ez a cél) fejlesztésére szolgál, anélkül, hogy vörösbe állítana és jelentős fáradtságot okozna. Ehhez meg kell érteni őket a az FCM 70% -tól 88% -ig terjedő progresszív intenzitása vagy az állóképességi ütemének ütemét a küszöb ütemében. A küszöbértékhez közeli vagy azzal egyenértékű menetek integrálása a munkamenet előrehaladtával lehetővé teszi az anaerob küszöbérték kialakulását, amely nagyon jelentős javulási lehetőséggel rendelkezik (akár 40% -os javulás, míg a VO2Max esetében csak 15-20%).
1. legfontosabb munkamenet:
20 perc 70% FCM-nél + 20 perc 75% FCM-nél + 15 perc 80% FCM-nél + 10 perc 85% FCM-nél + 5 perc 88% FCM-nél + 10 perc 60% FCM-nél
2. lehetőség: lefelé haladok
Vigyázzon azonban arra, hogy 4 és 7% közötti állandó meredekség-százalékot válasszon annak érdekében, hogy minimalizálja a combban, de a hátban is szükséges erõs izom-összehúzódásokat.
2. szekció:
20 perc 70% FCM mellett + 35 perc dombos terepen (akár 7% gradiens) gyorsulással ereszkedésben + 5 perc 60% FCM mellett
3. lehetőség: erősítem az izmaimat.
Minden erőfeszítésünk valóra válik, és kimerült a gravitációs erők legyőzésében. Más szavakkal, minden mozdulatunkkal és még inkább, ha gyors elkészítésről van szó, szükségünk van rá erőt generálni. Tehát ahhoz, hogy gyorsan haladj, erősnek kell lenned ! Izomépítés ezért szükséges és elengedhetetlen a gyorsabb működés érdekében, különösen mivel a munkaidő viszonylag rövid, a pihenőidő pedig legalább egyenértékű, de gyakran hosszabb.
Az izomépítő programnak a lényegre kell korlátozódnia, vagyis a legfontosabb izomláncok erősítése, és mindenekelőtt megelőzőnek kell lennie. Így helyezze el a PPG (általános fizikai felkészülés) a felkészülés során a következő gyakorlatokkal: fekvőtámaszok, kis ugrások a helyén egyenes lábakkal, elülső hasi köpeny (deszka), izometrikus szék, oldalsó hasi köpeny (oldalsó deszka), dinamikus tüdő váltakozik mindkét lábon, hasizom a padlón mellszobor emelkedéssel.
PPG gyakorlatok után specifikus izomerősítés plyometrikus (egy izom akciója, amelyet először excentrikus fázisnak (meghosszabbításnak), majd koncentrikus összehúzódásnak (rövidítésnek) vetnek alá) az ugrások végrehajtása alapján szintén lehetővé teszi az erő, a rugalmasság és a tónus növekedését; alapvető tulajdonságok a sebesség fejlődéséhez. Az edzéssel a leszorítás ideje csökken a lépésben, és most már tudjuk, hogy a leggyorsabb futók azok, akik a legkevesebb időt töltenek a földön.